Cesta k štíhlejšej figúre vedie aj cez nízky glykemický index!

Trávenie je proces, ktorý sa za normálnych okolností reguluje sám. "Človek 21.storočia však už dávno nedodáva svojmu telu všetko to, aby bolo samostatné. Platí to aj pre trávenie. Rozladíme si tráviaci systém a nastupujú funkčné poruchy, ktorými trpí viac ako 30 percent ľudí, vrátane najmladších vekových kategórii," hovorí gastroenterológ Ján Baláš zo súkromnej kliniky v Brne.

"Prejavy porúch trávenia sú jasné - pocity ťažoby, plnosti, podráždené črevá i žalúdok alebo neschopnosť zbaviť sa nežiaducich kíl. Najlepším receptom je eliminácia stresu, zmiernenie pracovného tempa, pravidelný a vyvážený jedálniček s obsahom vlákniny," vysvetľuje odborník. "Potom postačí pridať už len pohyb a chudnutie ide samo. Aj keď žijeme rýchlejšie, musíme vyhľadávať iné potraviny a investovať do ozajstnej kvality," dodáva.

Základná veličina trávenia - glykemický index
Začneme od výstražných signálov, ktoré vysiela mozog, keď telu chýba energia. "Môže za to glykémia, teda hladina cukru v krvi, ktorý je pre telo primárnym zdrojom energie. Ako náhle čokoľvek zjeme, aktivizuje sa hormón inzulín, ktorý energiu, glukózu z krvi, rozdistribuuje po tele podľa potreby. Ak sme naraz dodali viac energie, než telo práve potrebuje, inzulín nadbytočnú energiu odloží," hovorí gastroenterológ. Do tukových buniek.

Netreba však nad sebou zlomiť palicu a prestať jesť. "Prospešné sú potraviny s nízkym glykemickým indexom. Alebo laicky povedané, potraviny s takzvanými pomalými cukrami. Tie do krvi uvoľňujú cukor postupne, takže prísun energie je konštantný, rovnako ako pocit nasýtenia a mozog sa nemusí unúvať vysielaním signálov o pomoc," radí lekár. Dnes už nie je problém, nájsť na internete ani tabuľky s prehľadom glykemických indexov radí lekár. Skúste napríklad www.glycemicindex.com a www.sportujeme.sk.

Nezabúdajte ale na to, že tepelná úprava potravín glykemický index zvyšuje. "Čím sú zemiaky či cestoviny mäkšie, tým rýchlejšie sa trávia a rovnako rýchlo sa z nich do krvi uvoľní aj cukor. Takže iný glykemický index majú rozvarené špagety a iný cestoviny pripravené al dente. S výkyvom hladiny cukru v krvi treba počítať po zjedení zemiakovej kaše, oveľa menší šok spôsobíme telu, keď si dáme zemiaky uvarené v šupke," hovorí Jan Baláš.

Glykemický index dokážu znížiť aj kyseliny – ocot a kyslé nálevy. Nemusíte si koláč polievať balzamikovým octom. Ale dať si za lyžičku pred jedlom alebo si ním pokvapkať šalát je veľmi rozumné.

Aj potraviny s vysokým glykemickým indexom, teda tie s rýchlymi cukrami, však majú svoje opodstatnenie. "Sú skvelou prvou pomocou v prípadoch, keď ste vyhladovaní alebo vyčerpaní. Točí sa vám hlava, máte studené ruky, ale zvyšok tela zalieva pot, cítite vnútorné chvenie, ste slabí a podlamujú sa vám nohy. Všetko rýchlo napraví rýchly cukor – kúsok horkej čokolády alebo banán."

Ideálne však je nedostávať sa do tohto extrémneho stavu a udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi. Čo sa dá dosiahnuť iba uprednostňovaním potravín s nízkym glykemickým indexom, prípadne "riedením" jeho výšky pri vysoko glykemických potravinách.

Hotové tipy pre zdravé chudnutie s nízkym glykemickým indexom (vhodné dokonca aj pre celiatikov):

Zlatá studňa Life s vlákninou
Nápoje, ktoré sa vyrábajú v troch príchutiach, obsahujú vo vode rozpustnú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru z potravy do krvi. Zároveň má nízky glykemický index (13,2), takže nespôsobí výkyvy hladiny cukru v krvi, ale naopak, človek sa cíti dlhšie sýty a má dostatok energie na fungovanie. Sladená je prírodnou fruktózou (glykemický index 19) a v porovnaní s ostatnými ochutenými nápojmi má polovičnú energetickú hodnotu (15 kcal/100 ml).

Berto Vital šunka bravčová/hydinová s probiotickou vlákninou
Pevná a súdržná šťavnatá šunka s jemnou mäsovou vôňou a korenistým tónom chuti obsahuje probiotickú vlákninu z koreňa čakanky - takzvaný inulín, ktorý má pri dlhodobej konzumácii priaznivé účinky na náš organizmus. Klinicky sa dokázalo, že inulín zvyšuje absorpciu vápnika až o 20 %. Málo vstrebateľný vápnik sa tak po pridaní inulínu stáva lepšie využiteľným. Navyše, inulín ako forma vlákniny podporuje množenie priateľských baktérií v črevách a pôsobí proti zápche. Inulín všeobecne znižuje glykemický index potravín, preto je vhodný aj pre tých, ktorí holdujú redukčným diétam. Je bez lepku, laktózy a bez alergénov.

Glykemický index vybraných potravín (glukóza = 100%)
Plnotučné mlieko 21
Jogurt nízkotučný 14 
Ochutený jogurt 36
Tmavý chlieb 64 
Biely rožok 70
Cukor (glukóza) 99 
Med 55
Jablkový džús 40 
Ochutený sladený nápoj 68
Čerešne 22 
Hrozno 49
Mrkva 47 
Kukurica 57
Zemiaky varené 64 
Zemiaky pečené 85
Špagety 41 
Ryža 64
Arašidy 14 
Čipsy 57

Text spracoval: zg, pre oŽene.sk
Foto: SHUTTERSTOCK