Raňajky a desiata sú základom stravovania školáka

Pravidelnosť v stravovaní je dôležitá v každom veku, predovšetkým však u detí. Nielen z hľadiska obezity, dostatočný dopoludňajší prísun energie súvisí aj s tým, aké výsledky bude dosahovať školák počas najbližšieho školského roka. Základom vyučovacieho dňa sú raňajky a desiata. Ich úlohou je dodať detskému organizmu prvú dávku energie a živín potrebných na jeho riadne fungovanie. Významne ovplyvňujú aj mentálny výkon dieťaťa v škole. Mozog má totiž vysoké nároky na prísun energie, tvoria až 15 percent z celkovej spotreby organizmu. Sám pritom váži len 2 percentá z telesnej hmotnosti. Nepravidelné stravovanie v podobe vynechávania dopoludňajších jedál spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi, následnú malátnosť a nesústredenosť. Odborníci zo Združenia pre zdravie a výživu zaznamenali zhoršené výsledky v škole už pri jednorazovom vynechaní raňajok. Podobne je to aj s nízkym príjmom tekutín - už mierna dehydratácia spôsobuje pokles duševných funkcií.

Raňajky sú štart do dňa
Deti, ktoré pravidelne neraňajkujú - a takých je u nás až 40 % - majú nielenže zhoršené výsledky v škole, sú častejšie hyperaktívne, agresívne, ale aj obézne. Dôvodom je to, že väčšina ich energetického príjmu sa sústreďuje do druhej polovice dňa. Mávajú energeticky bohaté večere, posledné jedlo sa v rodine často konzumuje menej ako dve hodiny pred spánkom a ak sa k tomu pridá nedostatok pohybu, hodiny presedené pred televízorom a pri počítači, dopracovať sa k nadváhe a obezite nie je ťažké. Pri zrátaní priemerných časov strávených sedavou činnosťou v prípade slovenských školákov (učenie, hra na PC, TV) sa zistilo, že deti po návrate zo školy venujú sedavej činnosti priemerne 5,3 hodiny, pričom horšie sú na tom mestské deti. "Neboj sa, z toho vyrastieš," znejú utešujúce slová okolia, ale realita je taká, že z desiatich obéznych detí si osem svoje nadbytočné kilogramy prenáša do dospelosti.

Podľa MUDr. Alžbety Béderovej, CSc., ktorá rodičom školákov radí v on-line poradni na www.zdrava5.sk, by raňajky z hľadiska rozloženia stravy v priebehu dňa mali tvoriť 20 % a desiata 10 % z celodenného prísunu energie a živín. V raňajkovom jedle by mali byť zastúpené cereálie, ovocie alebo zelenina, mliečny výrobok a dostatok tekutín. Cenné sú cereálie na báze ovsených, pšeničných alebo jačmenných vločiek, ich výživová hodnota sa zvyšuje, ak sú obohatené o sušené ovocie, orechy a olejnaté semená.

Desiatu radšej z domu ako z bufetu
Dobrá správa je, že len necelé dve percentá detí vôbec nejedávajú desiatu. Vhodná "doma pripravená" desiata by mala byť kombináciou celozrnného pečiva (vysoké podiely vlákniny majú napr. Vinio chlieb, Kornspitz, Pur-pur chlieb, Kráľovský chlieb, Kyjevský, Moskovský chlieb) so zdravou nátierkou z rýb, tvarohu, zeleniny, syra a podobne. V rámci pestrosti je možná aj šunka, pričom je vhodné zvoliť produkt určený pre deti, s vyšším obsahom bielkovín a nižším obsahom soli (napr. Baby kuracia šunka, morčacia šunka Admirál, celkovo sú vhodnejšie hydinové šunky). Zdravé a štíhle dieťa môže bez problémov konzumovať maslo, inou možnosťou sú aj kvalitné nátierkové rastlinné tuky ako zdroj nenasýtených mastných kyselín - je možné prijímať ich jedine v jedle a sú základnou potravou pre mozog. Súčasťou desiatej by malo byť ovocie alebo zelenina - podľa výskumov majú deti z ovocia najradšej jablko a zo zeleniny mrkvu. Raz do týždňa možno spraviť aj sladkú desiatu (vianočka, celozrnné cereálne sušienky Bebe dobré ráno) a alternatívou je aj mliečny výrobok (napr. probiotický jogurt) plus ovocie. Samozrejme, nezabudnúť na nápoj: voda, ovocný, bylinkový alebo roibos čaj, ktoré je najlepšie prisládzať medom, tmavým cukrom, melasou. Ovocné a ovocno-zeleninové šťavy treba kupovať surové (v chladiacich boxoch) bez pridania cukru a konzervačných látok a riediť ich. Kvalitný ovocný džús na desiatu možno považovať za jednu porciu z dennej dávky ovocia.

V mnohých školách sú dnes automaty na mliečne produkty pre deti značky Brejk. Výhrady k týmto produktom (najmä vysoký obsah cukru v produkte rovnako ako v sladených nealko nápojoch) vyjadrila Kancelária programu Zelená škola aj Ambulancia klinickej výživy v Bratislave, možno si ich prečítať na www.zelenaskola.sk v časti Úvod.

TABUĽKA
Odporúčaný pitný režim školákov podľa veku (v litroch na deň)

Vek 
4 - 7 rokov: odporúčaná denná dávka 1,6
7 - 10 rokov: odporúčaná denná dávka 1,8
10 - 13 rokov: odporúčaná denná dávka 2,15
13 - 15 rokov: odporúčaná denná dávka 2,45
15 - 19 rokov: odporúčaná denná dávka 2,8

Text: Bianka Stuppacherová pre Magazín Pravdy
Foto: SHUTTERSTOCK