Cvičenie po štyridsiatke očami fitness trénera: Na toto by ste mali sústrediť svoju pozornosť
Veľa žien si myslí, že po štyridsiatke už sú príliš staré na fitness centrum alebo hľadajú rôzne výhovorky, prečo necvičiť. Práve v tomto veku by mal byť však pohyb neoddeliteľnou súčasťou života.
Cvičenie po štyridsiatke očami fitness trénera Michaela Achbergera
Udržanie si fyzickej zdatnosti nie je len výsadou mladších ročníkov. Byť fit nie je nijako vekovo, časovo, ani finančne obmedzené. Štyridsiatka na krku neznamená koniec všetkým športom, fitness centrá sa pred vami nebudú zatvárať. V dnešnej dobe, keď je väčšina fitness centier veľmi dobre vybavená, majú množstvo ľahko ovládateľných strojov, tak všetky vekové bariéry sú už dávno stratené. Ani vstup do fitka nie je taký finančne náročný. Bohužiaľ, aj napriek týmto faktom, v našej populácii prevláda myšlienka, že ľudia po 40-tke a viac, obzvlášť ženy, do fitnessu nepatria. A potom to aj tak zdravotne vyzerá, keď sa riadime týmto pravidlom.
Pokiaľ je fitness vaším životným štýlom a prekročili ste hranicu 40 rokov, tak nezúfajte. Kľudne pokračujte nastoleným tempom. Jedinou postupnou zmenou môže byť určitá redukcia príjmu kalórií. Snažte sa ale o to, aby vaše jedlo bolo stále pestré, plné živín a zdravých chutí. Nemusíte teda zvyšovať vaše cvičebné tempo, stačí vám iba postupne obmedzenie kalorického príjmu.
Michael Achberger a 5 typov diét, ktorým sa treba oblúkom vyhnúť podľa jeho skúseností
A pre tých ostatných, ktorí chcú začať cvičiť alebo znova začať cvičiť a majú už štyri krížiky za sebou, ponúkam 5 jednoduchých tipov, ako zostať fit vo fitness centre aj po 40-tke:
1. Zdvíhanie závaží
Tlakové a silové cviky vám zabezpečia udržanie určitej kondície a pomôžu vám zastaviť nenápadne pribúdanie tukovej hmoty vďaka spomaleniu bazálneho metabolizmu. Budovať silu a cvičiť silové tréningy môžete v každom veku. Je ale úplne samozrejmé, že treba zvážiť váš súčasný zdravotný stav, vaše obmedzenia a doterajší silový a kondičný potenciál. Pre mnoho z vás bude najlepšie nechať si vysvetliť techniku a správne prevedenie cvikov od skúseného trénera. Ak si samy vyberáte cvičenia, začnite určite cvičiť na strojoch s dopredu určeným, vedeným pohybom. Pomôcť vám môže aj inštruktor vo fitness centre, prípadne si nájdite aj videá pre správne technické prevedenie cvikov.
2. Pravidelne prechádzky
Pravidelné prechádzky vám pomôžu zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, pomáhajú udržať váhu pod kontrolou a zlepšujú vám náladu. Ale aj akékoľvek aeróbne cvičenia, či už jazda na bicykli, jogging, plávanie, sú ideálne pre udržanie nižšej hladiny telesného tuku a zlepšenie pružnosti či celkového tonusu. Napriek tomu, pokiaľ nie ste zvyknutí, tak prechádzky majú isté pozitíva oproti iným aktivitám - riziko zranení nie je veľmi vysoké, je to dostupné ihneď, skoro v každom počasí, nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Je úplne ideálne spojiť si prechádzky s venčením psa, môžete sa socializovať, nadýchať sa čerstvého vzduchu.
Kombinácia chôdze a silového tréningu je jednoduchý a účinný spôsob, ako sa dostať a zostať v kondícii aj po dosiahnutí 40-tky.
3. Intervalový tréning
Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zlepšiť celkovú kondíciu. Je to rýchle, efektívne, ale aj miestami náročné. Ak chcete získať výhody intervalového tréningu a minimalizovať riziko zranení, začnite pomaly a kľudne prestaňte vtedy, ak sa vám bude ťažko dýchať. Napríklad, ak ste na prechádzke, alebo na bežiacom páse, zvýšte tempo po dobu 30 sekúnd a potom sa vráťte k pravidelnému tempu. Opakujte tento interval raz za 5 minút. Vyskúšajte to takto 5-krát. A máte prvý intervalový tréning za sebou! Ako budú týždne ubiehať a vy budete tento tréning stále skúšať, tak možno zistíte, že budete chcieť behať častejšie v tých 30 sekundových intervaloch. Krása intervalového tréningu spočíva v tom, že máte všetko pod kontrolou, či už intenzitu alebo počet opakovaní. Nezabúdajte ale, že pri vysokom intervale nemáte ísť úplne nadoraz, choďte tak, aby ste z toho mali radosť.
4. Core cvičenia
Ako starneme a stávame sa menej aktívnymi, tak hlavná core sila je často jednou z tých prvých veci, ktoré trpia. Oslabené jadro môže viesť k dominovému efektu - zvýšenie fyzických bolestí kvôli zlej pohybovej mechanike, nesprávne držanie tela. A z toho plynú ďalšie problémy ako boľavý chrbát, boky, kolená a krk. Vaše jadro je viac než len ABS, snažte sa teda o vyváženú pevnosť zo všetkých strán. Zaraďte do vášho tréningu aj CORE cvičenia, aby ste mali pevný nielen zovňajšok, ale aj vnútro. Cviky pre spevnenie jadra vedia byť veľmi technicky náročné, preto odporúčam skúšať ich zo začiatku pod dohľadom skúseného fitness trénera, dokým samy nebudete vedieť, ako ďalej pokračovať.
5. Dostatok bielkovín
Mnoho žien po 40-tke nekomzumuje dostatok bielkovín pre udržanie svalovej hmoty. Proteín je hlavným stavebným kameňom tela a treba ho preto pravidelne dopĺňať.
Proteín môže byť buď komplexný - obsahuje všetky dôležité esenciálne aminokyseliny alebo neúplný - niektoré aminokyseliny chýbajú. Komplexné proteíny sa nachádzajú vo väčšine živočíšnych zdrojov ako je mäso, ryby, vajcia. Neúplné proteíny sú zase obsiahnuté v zelenine, ovocí a v orechoch. Snažte sa teda prijať dostatok bielkovín, iba tak si udržíte potrebnú svalovú hmotu.
