28-dňový plán na chudnutie, vďaka ktorému cez sviatky nepriberiete: Toto je recept na ploché bruško!

Novoročné predsavzatia sú taká naša psychologická barlička, o ktorú sa opierame, keď chceme schudnúť alebo zmeniť naše návyky, či zlozvyky. Skúste ísť na to tentokrát inak! Vstúpte do Nového roka už ako nový človek s mojím 28-dňovým stravovacím plánom. Prežijete tak Vianoce bez výčitiek a keď ostatným sa budú zaokrúhľovať bruška, tak vy sa vytvarujete do krásy.

Mesačný stravovací plán podľa fitness trénera Michaela Achbergera

Tento mesačný stravovací plán je navrhnutý tak, aby vám dopomohol schudnúť nadbytočný tuk a telo si zvyklo na dobré a zdravé chute. Veľkosť porcie bude závisieť od vašich proporcií – jedna porcia je ako veľkosť vašej dlane. Treba oddeľovať veľkosť porcie sacharidov a veľkosť porcie bielkovín. Jedálniček je nízkosacharidového typu – čiže málo príloh, pečiva, cestovín, zemiakov a ryže. Dôležitý je aj adekvátny výdaj na tréningu a kardiu. Sacharidy voľte počas dňa hlavne po tréningu, kedy je telo hladné po energii. Nebojte sa pridať si zeleninu do jedálnička – tú si rátať nemusíte.

Prvý týždeň je podrobne rozpísaný. Ostatné týždne vychádzajú z prvého týždňa, jedlo sa tam nemení, menia sa tam iba porcie. Veľkosť porcie teda závisí od veľkosti vašej dlane – 1 porcia bielkovín alebo 1 porcia sacharidov je vždy v surovom stave. Porcia jedla je teda 1 zarovnaná naberačka tvorená vašou dlaňou. Tuky používame veľmi striedmo a zeleninu nerátame do porcie. Rátame vždy len bielkoviny a sacharidy. V rozpise je uvedený snack – ten zaraďujeme v počas dňa medzi jedlami v doobedných hodinách alebo pred tréningom.

Prvý týždeň:

Pondelok:

Raňajky: Praženica s rukolou, paradajkami a údeným lososom – 1 porcia bielkovín.
Obed: Grécky šalát – zmiešajte šalát, paradajku, červenú cibuľu, olivy a ochuťte to celé olivovým olejom a krevetami – 1 porcia bielkovín.
Večera: Chili con carne: mleté hovädzie mäso s jemne nakrájanou červenou paprikou, paradajkami, olivami, fazuľou a čili korením – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: Zeler s polievkovou lyžicou kešu orieškov alebo s jablkom – 1 porcia sacharidov.

Utorok:

Raňajky: Prírodný biely jogurt zmiešaný s ľanovým semienkom a kopčekom proteínového prášku – 1 porcia bielkovín.
Obed: Jednoduchý šalát – konzerva tuniaka, hrsť bielej kapusty, natenko nastrúhanej, strúhaná mrkva, hrsť špenátu a listy koriandra, 1 varené vajce celé nasekané, 1 lyžica bieleho jogurtu – 1 porcia bielkovín.
Večera: Jahňací kebab – kocky jahňacieho mäsa s kúskami cibule, papriky a huby – to celé na špíze. Podávať s dusenou zeleninou alebo šalátom – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: Natvrdo uvarené vajce a čučoriedky – 1 porcia bielkovín a 1 porcia sacharidov.

Streda:

Raňajky: Bobuľový shake – zmiešané bobule (jahody, černice, čučoriedky), biely jogurt, 1 kopček vanilkového proteínu, ľad – 1 porcia bielkovín, 1 porcia sacharidov.
Obed: Grilované kura so zeleninou – zelenina ako žerucha, špenát, uhorka, olivy a sušené paradajky – 1 porcia bielkovín.
Večera: Nakrájané hovädzie mäso orestované s drveným cesnakom, cibuľou, paprikou, zelerom, mrkvou, paradajkový pretlak a to celé podávané s dusenou brokolicou – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: Cottage cheese s rukolou – 1 porcia bielkovín.

Štvrtok:

Raňajky: Omeleta z 3-4 vajec so špenátom a hubami – 1 porcia bielkovín.
Obed: Aliaška treska s horčicou a miešaným listovým šalátom s ražným chlebom – 1 porcia bielkovín, 1 porcia sacharidov.
Večera: Filet z lososa s kajanským korením na pare so zelenými fazuľkami – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: hruška alebo jablko s hrsťou para orechov – 1 porcia sacharidov.

Piatok:

Raňajky: Ovsená kaša s mandľovým mliekom podávaná s ľanovým semienkom a škoricou. – 1 porcia sacharidov.
Obed: Červený losos zmiešaný s cícerom, nasekanou čerstvou uhorkou a paradajkami podavané s olivovým olejom a citrónovou šťavou – 1 porcia bielkovín.
Večera: Hovädzie karbonátky so zeleným šalátom a kyslou kapustou zasypané ľanovým semienkom – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: zeler s humusom – 1 porcia sacharidov.

Sobota: 

Raňajky: Kvalitné kuracie párky s malou hrsťou orechov – 1 porcia bielkovín.
Obed: kozí syr s červenou repou a miešaným listovým šalátom a vlašskými orechmi – 1 porcia bielkovín.
Večera: aliaška treska s citrónom a olivami podávané s kelom – 1 porcia bielkovín.
Snack medzi jedlami: hrsť kešu orechov, grécky jogurt – 1 porcia bielkovín.

Nedeľa: 

Raňajky: Melón s tvarohom – 1 porcia sacharidov.
Obed: kuracie prsia s baby špenátom, pokvapkané pestom a s píniovými orieškami – 1 porcia bielkovín.
Večera: steak z pravej sviečkovice s karfiolom a sladkými zemiakmi – 1 porcia bielkovín, 1 porcia sacharidov.
Snack: avokádo – 1 porcia sacharidov.

Zdroje bielkovín: mäso, ryby, cottage cheese, syry, vajíčka,..,
Zdroje sacharidov: pečivo, zemiaky, cestoviny, ovocie

Druhý až štvrtý týždeň je následne rozpísaný v tejto tabuľke: