Sacharidové vlny: Diéta úspešných, vďaka ktorej sa dopracujete k vytúženým výsledkom

Tento rok to už naozaj dotiahnete do konca. Naozaj pekne, kvalitne a rozumne schudnete. Je veľmi pravdepodobné, že si to hovoríte každý rok. A veľmi často sa to nepodarí. Môže za to, okrem iného, nevhodný typ diéty, alebo nesprávne pochopený jedálniček. A namiesto toho, aby ste schudli, tak na konci celej diéty ste ešte tučnejší a plavky v lete si môžete kupovať nové –  väčšie! 

Najčastejšie ako väčšina ľudí chudne je obmedzenie príjmu sacharidov (príloh) vyprážaného, sladkého. Prípadne obmedzia mäsa. Ale to nestačí. Treba mať systém na to, aby ste to celé mali pod kontrolou. Nízkosachardová diéta naozaj nie je určená pre každého a nie každý ju zvládne. Existuje aj zlatá stredná cesta – sacharidové vlny. Je to diéta všetkých úspešných fitnesiek, modeliek, kulturistov – všetkých tých, ktorí sa snažia o najmenší podiel podkožného tuku a s maximom udržateľnej svalovej hmoty. A o to nám ide tiež – schudnúť a zároveň si svaly udržať, aby sa nám nedostavil starý známy jo-jo efekt. 

Cyklická sacharidová diéta, tiež, známa pod názvom sacharidové vlny, má korene v klasickej kulturistike. Princípom je jesť zdravé, vhodné sacharidy v určitých dňoch tak, aby ste stimulovali váš metabolizmus na maximum a o to viac spaľovali. Tieto sacharidové dni striedate s nízkosacharidovými dňami, kde základom jedla budú bielkoviny a zelenina. Takýmto striedaním si ochránite svalovú hmotu a spálite nadbytočný tuk. 

V klasických sacharidových vlnách striedate vysoké množstvo sacharidov a nízke množstvo sacharidov 6x týždenne, posledný deň v týždni dáte extra sacharidový deň. Túto schému si samozrejme môžete upraviť aj podľa seba – napríklad budete mať 5 nízkosacharidových dní striedaných s 2 vysokosachadovými dňami v zmysle, keď chcete čo najskôr schudnúť. Pokiaľ ale chcete naberať svalovú hmotu, tak vyskúšajte inú schému: 5 vysokosacharidových dní stredaných s dvoma nízkosacharidovými dňami. Alebo môžete tieto dva prístupy striedať po nejakých obdobiach. Treba sa však dostatočne sledovať, aby ste vedeli, čo vám prináša najviac výsledkov.

Z tohto pohľadu to vyzerá jednoducho – v nízkosacharidových dňoch jesť hlavne mäso, zeleninu a vo vysokosacharidových dňoch si dopriať zemiaky a cestoviny. Nie je to ale celkom tak. Vo vysokosacharidových dňoch sa odporúča získať väčšinu svojich kalórií z komplexných sacharidov, ako je ryža, ovsené vločky, ale môžu sa zaradiť aj strukoviny alebo čerstvé neprezreté ovocie. Dni s vysokými sacharidmi vám dodajú energiu vydržať v tých nízkosacharidových dňoch a zároveň stimulujú metabolizmus a tým pomáhajú spaľovať tuky.

V nízkosacharidových dňoch sa pokúste dostať do seba bielkoviny hlavne z kuracieho mäsa, rýb, chudého hovädzieho mäsa, vajec alebo z tofu a doplňte tieto bielkoviny neškrobitou zeleninou – teda žiadne zemiaky, kukurica alebo hrášok. Snažte sa vyberať zelenú zeleninu ako šaláty, špenát, uhorky...

Cheatovanie. Mnoho trénerov odporúča zaradiť  do takýchto vĺn cheating deň – podvádzací deň. Je to deň, kedy môžete jesť, čo sa vám páči. Ja však nie som zástancom tohto prístupu, pokiaľ vás má takýto deň posunúť o pár krokov dozadu a tým si zotriete za sebou snahu, ktorú ste do toho vložili. Ja skôr odporúčam zaradiť do takéhoto stravovania cheating meal – nejaké jedlo, ktorým podvediete danú diétu. Môže ísť napríklad o bagetu, misku sladkých cereálií a pod. Ale iba jedno jedlo počas dňa, pričom ostatným chodom toho dňa treba trocha znížiť porcie.

Výpočet jedálnička:

Pri výpočte jedálnička treba vychádzať z hmotnosti a z pohlavia jedinca, ktorý sa rozhodol vyskúšať tento princíp. V prehľade uvádzam množstvo gramov, ktorými treba vynásobiť vašu hmotnosť. 

Muži:

Vysokosacharidový deň: 2-3g sacharidov na kg hmotnosti, 1-1,25 g bielkovín, čo najnižšie množstvo tuku
Nízkosacharidový deň: 0,5-1,5 sacharidov, 1,25-1,5g bielkovín, 0,15-3,5g tuku

Ženy:

Vysokosacharidový deň: 1g sacharidov, 0,75g bielkovín, čo najnižšie množstvo tuku
Nízkosacharidový deň: 0,2-0,5g sacharidov, 1g bielkovín, 0,1-0,2g tuku

Pre oba dni sa uistite, že s raňajkami začnete čo najskôr hneď po prebudení. A zvyšné jedlá jedzte s rozostupom počas celého dňa rozdelené do 4 až 6 jedál.

Typický nízkosacharidový deň:

-    Praženica, červená paprika
-    Proteínový koktail s ovocím
-    Grilované kuracie prsia so špargľou
-    Ovsené vločky s mandľami
-    Hovädzí steak, dusená brokolica a karfiol

Typický vysokosacharidový deň:

-    Ovsené vločky s vlašskými orechami a zopár bobúľ
-    Jablko s mandľami
-    Morčacie prsia v ovsenou plackou
-    Fazuľový šalát a quinoa
-    Grilované kuracie prsia, ryža

Jedlá sú bez prepočítania množstva na gramy. Výpočet už nechám na vás, množstvá sú vždy individuálne. Pri výpočtoch jedál použite tabuľky nutričných hodnôt.