Chcete vedieť, aké má byť posledné jedlo dňa, aby ste začali konečne chudnúť?

Najprv si treba uvedomiť a stotožniť sa s dôležitou informáciou: po 18:00 sa nevynecháva jedlo. Vynechanie večere vedie naozaj k spomaleniu metabolizmu. Dôležité teda bude, čo a koľko na večeru, nie hladovanie až do raňajok. 

Ďalším dôležitým bodom je to, že ak sa snažíme schudnúť, tak nestačí len správne večerať, ale aj dodržiavať počas dňa malý kalorický deficit a cvičiť, hýbať sa popritom. Bez posilnenia svalov a zvýšenia energetického výdaju jednoducho neschudnete. 

Michael Achberger radí: 10 najväčších omylov pri cvičení, ktoré poznáme z internetu: Tomuto už viac neverte!

Čo treba sledovať pri zostavovaní jedálnička:

Kalórie

Nie som zástanca rátania kalorického príjmu, ale niekomu to vie pomôcť držať sa určitých hodnôt, tak to uvádzam pre spresnenie informácie. Večeru by ste sa mali usilovať udržať v rozmedzí 450 až 550 kalórií, skôr sa snažte priblížiť k tej nižšej hodnote. Pokiaľ však máte zamestanie, kde fyzicky pracujete, udržte hodnotu vyššiu – 550.

Sacharidy

Asi 20 percent z večere by mala byť venovaná sacharidom. Nebojte sa konzumovať sacharidy aj večer, aj keď máte strach, že nedokážete spáliť energiu z nich získanú. Nebojte sa preto, lebo počas dňa si vhodným stravovaním a fyzickým výdajom vytvoríte energetický deficit. Práve sacharidy k večeri vám zabezpečia správnu stimuláciu metabolizmu a zaženú chuť na sladké alebo veľmi nevhodné potraviny ako hranolky, chipsy a podobne.

Bielkoviny

Asi 30 až 45 percent z vašej večere by mali tvoriť bielkoviny, čo je približne 25 až 35 g na dávku. Proteín je pre vás životne dôležitý makronutrend, pomáha udržať a obnoviť svalovú hmotu, počas spánku regeneruje svalové vlákna v našom tele. Preto je dôležité zaistiť dostatok bielkovín vo večerných hodinách. Proteín sa navyše dlhšie trávi, preto je vhodný tiež na zažehnanie hladu.

Tuky

35% z večere by mali tvoriť zdravé tuky. Vhodné tuky nájdete aj v hovädzom mäse, syroch ale aj v olivovom oleji, sezamovom oleji, kokosovom oleji, avokáde, olív a orechov a semien.

Michael Achberger: 5 skvelých cvikov na brucho a týždenn plán na chudnutie podľa fitness trénera

Vláknina

Aby sme mohli dosiahnuť odporúčanú dennú dávku za deň, nesmieme zabudnúť ani na vlákninu večer. Nepreháňať to ale s jednorázovou dávkou – najviac 8g vlákniny na večeru. Ostatné množstvo sa musí porozdeľovať počas dňa. Vlákninu nájdeme okrem iného aj v celých zrnách, škrobovitých potravinách, fazuli, ale aj avokádo v sebe obsahuje vlákninu, orechy a semená tiež.

Cukry

Aj keď cukry patria pod kategóriu sacharidov, tak venujem im osobitnú časť. Nie je sacharid, ako sacharid. Váš príjem sacharidov na večeru by mal byť zložený hlavne z komplexných sacharidov, teda z celých zŕn, ryže, zemiakov... na večeru sa treba vyhýbať jednoduchým sacharidom -  spoznáme ich podľa sladkej chuti najčastejšie -  sladkosti, kečupy, sirupy, ovocie, med, ... Cukor by nám až príliš rýchlo rozkolísal hladinu inzulínu v tele, telo by sa nevedelo vysporiadať s takým rýchlym prírastkom energie. Táto nespotrebovaná energia by sa uložila vo forme podkožného tuku a zvýšila by sa celkovo hladina krvného cukru – to má zase za následok zavodnenie. Čiže by sa mohlo stať, že pri sladkej večeri na druhý deň by sme sa zobudili závodení, o kilo ťažší a celkovo tučnejšie pôsobiaci.
To isté sa stane, ak to preženieme s množstvom komplexných sacharidov. Aj keď je to pomalá energia, tak aj tak nám dodatočne zvýši hladinu krvného cukru, ak jej dáme príliš veľa naraz.

Načasovanie

Kedy najneskôr večerať? Nebojte sa dať aj neskorú večeru, kľudne aj 2 hodiny pred spánkom. Pokiaľ ste v energetickom deficite, snažíte sa dostatočne hýbať počas dňa, máte veľký výdaj, tak neskorá večera vám neublíži. Ja osobne mám dokonca dve večere  - jednu klasickú a druhú bielkovinovú – pred spaním zjem čistý neochutený tvaroh. Občas si ho dochutím kakaom, alebo škoricou.