FEMINITY VÝZVA NA ZADOK: Natočili sme pre vás video s tými najlepšími cvikmi pre krajší zadok!

Pevný zadok – s touto požiadavkou ku mne prichádza každá druhá žena, ak nie každá jedna. Okrem spevnenia vnútorných stehien, je zadok najproblematickejšia partia ženského tela. Málo žien je spokojných s ich pozadím. Ale na to, aby bol zadok pekný, pevne tvarovaný, vypuklý a zároveň, aby nebol tučný, tak na to len diéta nestačí. Treba ho precvičiť komplexnými a tvarovacími cvikmi. Zostavil som pre vás spolu s mojou klientkou Dášou jednoduchú a účinnú tréningovú jednotku zameranú priamo na zadok – jeho spevnenie a tvarovanie.

VIDEO: Cvičte s nami kompletný tréning s tvarovacími cvikmi na zadok

Double squat

Tento cvik je variáciou základných drepov. Môžete ho odcvičit buď pomocou multipressu ako na videu, alebo s voľnou záťažou – tyčou položenou na trapézoch. 

Postavte sa nohami do šírky ramien, spičky chodidiel smerujú priamo dopredu alebo mierno do strán. Zadok je už v základnej polohe vytlačovaný dozadu. Drepnite tak, že zadok budete viesť dozadu, ale hrudník vytláčate vpred, aby ste sa nepredkláňali. V spodnej časti drepu vykonajte malý kmit a vráťte sa späť do základnej pozície. Vykonajte takto 4 série po 10 opakovaní.

Lunge extended backward

Ďalší cvik je kombináciou klasických výpadov vpred spolu so zanožením v druhej časti pohybu. Z tohto cviku budete cítiť príjemné pálenie vo vašom zadku.

Začnite rovným postojom. Postavte sa, v rukách držte primeranú záťaž, chrbát majte vystretý tiež. Vykročte dopredu tak, aby ste koleno neposúvali príliš dopredu, zadné koleno sa približuje k zemi. Pri spätnom pohybe prednú nohu vystrite a dozadu zanožte, pokiaľ možno vystretú alebo vyrovnanejšiu nohu – zatnite pritom zadok. Pohyb vykonajte rovnako aj na druhú nohu.
Vykonajte takto 4 série po 10 opakovaní na každú nohu.

Positive hip trust

Ide o   veľmi známy cvik. Mnoho žien vidím zaraďovať tento cvik do ich tréningového programu. Na tento cvik budete potrebovať lavičku a obojručnú záťaž – tyč so záťažou. 

Ľahnite si hornou časťou chrbta na kraj lavičky, nohy nechajte pevne na zemi. Na panvu si položte tyč, chyťte ju oboma rukami podhmatom. Pohyb začínate zo spodnej časti, kde zadok máte znížený pod úrovňou ramien. Pomalým pohybom zdvihnite panvu, vo vrcholnej fáze chviľku zadržte a pri pohybe späť pustite panvu rýchlejšie dole.

Vykonajte takto 4 série po 10 opakovaní.

Side lunge 

Posledný cvik sú zase výpady, ale ide o variáciu výpadov, kde sa neposúvame dopredu alebo dozadu ale do strán.

Začnite tak, že si zoberiete tyč so záťažou, položíte si ju na vrchnú časť trapézov, nohy rozkročte dostatočne od seba tak, aby špičky smerovali široko do strán. 
Začnite sa nakláňať kolenom do strany, trup máte vystretý. Zadok by mal byť počas celého cvičenia približne v jednej rovine. Pomaly presuniete panvu náklonom do strany na druhé koleno. 
Vykonajte takto 4 série po 20 opakovaní.