Najčastejšie chyby žien v snahe schudnúť a mať krajšie telo: V tomto najviac podvádzajú samy seba

V tréningu aj stravovaní pre ženy sa ustálil rad dogiem, ktoré kedysi vznikli na základe toho, že jednoducho nebolo k dispozícii dostatok vedeckých poznatkov o reakcii ženského tela na tréning a výživu. Tieto dogmy sa predávali z generácie na generáciu pomocou fitness autorít a zakorenili sa tak hlboko, že sú brané ako nespochybniteľné, hoci v mnohých prípadoch odporujú nielen vede, ale aj skúsenosti a logike. Poďme sa spoločne pozrieť na tie najväčšie chyby, a ako ich odstrániť.

Prečítajte si: 6 odporúčaní fitnes trénera ako sa zbaviť zavodneného tela: Prebytok soli výrazne pridáva na hmotnosti

1. Nadmerné množstvo aeróbneho tréningu

Ženy uznávajú hodiny strávené na bežiacom páse, stacionárnom bicykli či eliptickom trenažéri, ako nástroj číslo jedna pre pálenie tukov a ten im pritom bodá do chrbta nôž, v podobe zvyšovania stresového hormónu kortizolu (ktorý vedie k rozpadu svalovej hmoty), kradne im silu pre následný tréning a vedie podľa výskumov k predčasnému starnutiu a rýchlejšiemu rozvoju inzulínovej rezistencie. Dni, týždne, mesiace či dokonca roky, opakovaného vykonávania aeróbneho tréningu so žiadnymi alebo minimálnymi výsledkami, robí z aeróbneho tréningu tú najväčšiu chybu, ktorej sa dopúšťa veľká časť žien.
Často, keď ku mne príde nová klientka, čo už cvičí, tak mám dosť veľký problém prenastaviť jej v hlave, že nie je všetko len o kardio tréningu. Že musí nabrať svaly a paradoxne aj začať jesť. Niektoré mi uveria, ale veľa z nich si napriek tomu idú svoje.

Mohlo by vás zaujímať: 30-minútové cvičenie na spaľovanie tukov: Tento typ chudnutia vás donúti neulievať sa a výsledok stojí za to!

2. Hľadanie únavy namiesto pokroku

Únava maskuje progres. Čo to znamená? Ženy majú domnelý pocit, že len ak sa pri tréningu poriadne zničia, teda zadýchajú a spotia sa, sú po ňom unavené, tak dosiahli vytúžený efekt.
Takýto tréning do istej miery síce naozaj zvyšuje výkonnosť v podobe adaptácie srdca a pľúc, to je to však iba krátkodobé. Častejšie je to potom navyše pre netrénované ženy natoľko stresovou záležitosťou, že namiesto vytúženého pálenia tukov dochádza akurát k rozpadu svalovej hmoty a katabolizmu – strate svalov a tým k spomaleniu metabolizmu.
Tréningy zamerané na zničenie dosť veľká časť žien odo mňa vyžaduje. Snažím sa im však vysvetliť, že neustále ničenie tela takýmto spôsobom ide paradoxne proti ich cieľu – spáliť efektívne tuky. Je pravdou, občas zaradiť taký tréning nie je na škodu, ale nemôže to byť základom tréningovej štruktúry.

3. Cvičenie, ale netrénovanie

Je veľký rozdiel medzi cvičením na základe náhodne generovaných tréningov (či už vami alebo trénerom, ktorý sa snaží zakaždým vymyslieť niečo nové, aby to neprestala byť zábava), respektíve nekonečným opakovaním toho istého tréningu dookola, a medzi trénovaním.
Trénovanie je späté so zvyšujúcou sa náročnosťou tréningov spolu s tým, ako sa na ne vaše telo adaptuje, čo je nazývané tréningovou progresiou a s plánovaním tréningových plánov do budúcnosti, čomu sa hovorí dlhodobá periodizácia.

Krátkodobá periodizácia je, keď vám tréner predpíše tréningový plán, v ktorom sú 4 rôzne tréningy, ktoré máte počas jedného týždňa odcvičit. Takýto plán je však len polovičný, pretože v sebe nezahŕňa tréningovú progresiu ani periodizáciu, teda ako tréning meniť v rámci týždňov a mesiacov. Efekt to potom má väčšinou taký, že ženy cvičia to isté s rovnakými váhami stále dookola a pokrok je nulový.

Tréningový plán sa musí nejakým spôsobom vyvíjať dopredu tak, aby aj po niekoľkých úvodných týždňoch predstavoval pre telo optimálny podnet k adaptácii. Nezmenený tréningový plán pritom vedie buď k stagnácii (keď je tréning príliš jednoduchý) alebo k pretrénovaniu.
Keď vidím vo fitness centre trénovať ženy dookola to isté, príde mi to až ľúto, že im to nevadí, že ich tréning je nudný, neefektívny a dokonca, keď im aj chcem poradiť, tak si stále idú to svoje. Samozrejme, je to pre nich ľahšie než niečo meniť.

Neprehliadnite: Najbohatšie potraviny na vlákninu: Keď začleníte do jedálnička toto, vaše telo prejde očistou

4. Nedostatočná koncentrácia na použité váhy

Najväčšia chyba pri snahe o naberaní svalovej hmoty, je u žien vyhýbanie sa ťažkým váham. Súvisí to so stereotypom, že ženy by s váhami cvičiť nemali, a tiež s profilom ženských svalových vlákien, ktorý ich primárne predurčuje k dlhšie trvajúcej aktivite aeróbneho charakteru pri nižšej intenzite.
Pravidelným tréningom so snahou o používanie stále vyšších váh možno však svaly preprogramovať, takže potom nielenže budete dvíhať stále vyššie váhy, ale vaše svaly začnú tiež na tréning lepšie reagovať svojím rastom.
Niekedy mi zaberie naozaj veľa času, dokým presvedčím klientky, že sa váh naozaj nemusia báť. Ich neuveriteľný argument je, že sa boja, že veľmi rýchlo narastú. To samozrejme nie je pravda. 

5. Príliš dlhé pauzy medzi sériami

Ženy majú tendenciu neúmerne predlžovať pauzy medzi cvikmi vplyvom vzájomných rozhovorov a fotením selfie (muži na tom nie sú o nič lepšie). Je to potom príliš dlhý odpočinok, ktorý dokáže zahodiť potenciál aj toho najefektívnejšieho možného tréningového plánu.
Pre dosahovanie výsledkov je kľúčové mať iba adekvátne pauzy medzi sériami (a niekedy dokonca neadekvátne) a nie dlhšie. 
Obdobne sa mi to stáva aj pri trénovaní klientiek, keď sa dievčatá stretnú a bez ohľadu na tréning začnú rozoberať medzi sebou rôzne témy.

Inšpirujte sa: Takto to vyzerá, keď zhodíte 13 kíl: Mamičke zo Slovenska sa to za dva mesiace vďaka tomuto nakoniec podarilo

6. Nedostatočná intenzita tréningov

K pochopeniu, prečo majú ženy problémy s naberaním svalovej hmoty, stačí prísť do bežného fitcentra a pozrieť sa na cvičiace ženy: Tie, ktoré si už odbili svoju obligátnu hodinku na páse, následne vykonávajú série na strojoch s nízkou váhou, veľkým počtom opakovaní a dlhými pauzami. Takýto tréning s nízkou intenzitou potom nemôže viesť k žiadnemu merateľnému výsledku.
Tréningová intenzita je daná, okrem spomínaného používaniu dostatočných váh a skracovaním odpočinku, tiež úsilím, ktoré do tréningu vložíte. Počas tréningu musíte vystúpiť zo svojej komfortnej zóny, musíte pocítiť bolesť a nebáť sa jej, vykonávať opakovanie s vypätím všetkých síl, dávať do tréningu úsilie, akoby  išlo o život. Obyčajnou implementáciou týchto niekoľkých rád značne zvýšite použitú váhu aj hormonálny vplyv tréningu na váš organizmus. Ak totiž pre vaše telo nebude tréning hrozbou, nedôjde k vyplaveniu adrenálnych hormónov, ktoré následne spustí rast svalovej hmoty dôležitej pre spaľovanie tukov.
Okrem toho ženy často skracujú tréningový čas na úkor vysedávania po tréningu. To je samozrejme kontraproduktívne.