Fitness tréner to povedal mužom tvrdo a narovinu: Ak chcete nabrať svaly, musíte si zvoliť jednu z týchto dvoch ciest

V poslednom čase sa množia na mňa otázky od mužov a mladých chlapcov, ako nabrať svalovú hmotu. S blížiacim sa začiatkom septembra sú takéto otázky častejšie a tak je na mieste ozrejmiť niektoré podstatné fakty a pomôcť tak začínajúcim športovcom.

Po tréningu

Celkový rast svalovej hmoty začína po tréningu. Je to následok reakcie tela, kedy silový tréning vyplavuje hormóny dôležité pre rast – a preto tréning s ničím nekombinujeme a máme ho krátky, intenzívny a tvrdý. A práve následné hojenie poškodených svalov spôsobuje rast na dlhšiu dobu. Tieto okamžiky, ten krátky čas ihneď po tréningu a následne dni potom musíme maximálne využiť pre rast.

Ten krátky okamih má približne cca 2 hodiny, kedy nastáva tzv. sacharidové okno a je dôležité pre príjem živín. 

Prečítajte si rozhovor: Lucia je dôkazom toho, že zmeniť svoje telo môžete v každom veku: Slovenská boxerka vás svojou vášňou dostane

Dlhší čas po tréningu je dôležitý pre regeneráciu, odpočinok a plynulé zásobovanie živinami. Odpočinok – to je ten okamih, kedy vaše svaly rastú. Dôležité je sa dobre vyspať – svaly rastú v noci. Pokiaľ ste unavení, nasaďte si užívanie ZMA.

Ten, kto sa bude týmito radami riadiť aspoň 3 mesiace, pochopí, že tajomstvo všetkých namakaných mužov nie je len v tajuplných tabletkách. 

Ako vybudovať veľké svaly

Sú tu dve cesty, ako vybudovať svalovú hmotu. Väčšina z vás sa vydá prvou cestou – cvičiť veľa a strašne dlho, hlavne bicepsy a hrudník. Táto skupina pomerne rýchlo získa nejaké základné tvary a obrysy svalov. Ich telo sa spevní a aj keď budú dosť cvičiť, tak budú stále vážiť malo kíl, ale budú vyzerať svalnatejšie. 

Druhá cesta je uvedomiť si, že väčšie telo potrebuje viac energie a viac zdrojov pre stavbu svalov. Základom je povedať si, koľko chcete vážiť, na začiatok napríklad 75 kíl – radšej menšie kroky, keďže inak to zbytočne pôjde do tukov. Na 75 kíl je potrebné dodať telu každý deň 170-200g proteínov a 400-450g sacharidov v 6-8 jedlách. Pokiaľ si nedokážete taký jedálniček zhotoviť a dodržiavať, tak môžte zostať s kľudným svedomím v prvej skupine.

Neprehliadnite: Romana do svadby schudla 1kg, no jej telo bolo na nepoznanie: Ľudia si mysleli, že hneď priberie naspäť, opak je pravdou

Fitness objemová strava

Aj keď sa niekomu môže zdať 8 jedál príliš veľa, tak nie je to také hrozivé, keď si to rozpíšeme::

7:00 raňajky
9:00 desiata
12:00 obed
15:00 olovrant
17:00 olovrant 
19:00 večera
21:00 nejaké ľahké jedlo
22:00 proteín

Jedlá si zo začiatku vyberajte podľa svojho – mäso, ryža, cestoviny, tmavé pečivo, syry, jogurty. Minimálna veľkosť jedného jedla je aspoň dva krajce pečiva s niečím. Pokiaľ máte obed neskoršie, prehoďte si ho s olovrantom., mali by ste teda jesť každé dve hodiny. 
Keď si zostavíte aspoň taký jedálniček, tak za 3-6 mesiacov priberiete tých 15 kíl, či už na 75 kíl, alebo inú váhu, záleží to od vašej východzej hmotnosti. 

Poriadny silový tréning

Čo sa týka naberania svalovej hmoty je paradoxne tréning až na druhom mieste, ale keď nebudete cvičiť vôbec, tak s tým jedálničekom nenaberiete. Tréning však určuje, akú kvalitnú hmotu naberiete pri dobrom, tvrdom silovom tréningu to budú svaly ako skala, bez tréningu to bude sadlo. A pretože prepokladám, že chcete naberať svaly, tak sa bližšie pozrieme na tréning.

Sila a intenzita – to bude vaše krédo. Vlastne by vám stačil tréning aj dvakrát týždenne – v tom prípade vynecháme menej podstatné menšie svalové partie ako je napríklad biceps. Samozrejme, že je lepšie tréning 3x alebo 4x týždenne, to záleží aj na vašich ďalších aktivitách. Kto nič iné nerobí, tak zvládne aj 4x do týždňa, kto má ešte niečo iného, tak ideálne 3x do týždňa. Ale pozor, 5x do týždňa je už príliš, mohlo by dôjsť k pretrénovaniu a tým k zastaveniu svalového rastu.

Pre naberanie objemu sú totiž dôležité stehná, chrbát, hrudník. Z rúk len tricepsy – teda všetky veľké svalové partie. Je naozaj dôležité sústrediť celú svoju silu a energiu na základné cviky, tým sa buduje mohutné telo. Takže poctivé drepy, bechnpress, kľuky, mŕtve ťahy a zhyby sú tým najdôležitejším pre váš svalový rast.

Vaše tréningy musia byť naozaj krátke a tvrdé – 5min zahratie, 25min základný ťažký tréning a 15min menšie svalové partie a hotovo. Objemové tréningy by nemali byť dlhé a vyčerpávajúce, ale krátke do 60 minút – tvrdo a intenzívne.