Chudnutie podľa veku: Po 30-tke sa zamerajte na drepy, v 40-tke dosiahnete lepšie výsledky takto

Nastavte svoje cvičenie svojmu veku a preferenciám, uvidíte ten rozdiel.

Zmeňte svoje cvičenie podľa vášho veku a uvidíte ten rozdiel

Zmeňte svoje cvičenie podľa vášho veku a uvidíte ten rozdiel

Zdroj: Profimedia

Aj keď by sme chceli neustále dosahovať rovnaké výsledky a pristupovať k športu rovnako svedomite a intenzívne ako kedysi, s pribúdajúcim vekom je výber správnych cvikov neustále zložitejší a komplexnejší, a to v prípade, ak chceme dosiahnuť skutočné výsledky. Organizmus totiž s pribúdajúcimi rokmi stráca svoju schopnosť spaľovať a rovnako tak sa znižuje aj jeho výkonnosť. Nájdite preto aj vy svoj balans.

Inšpirujte sa: Odbúrajte tuky čo najefektívnejšie: Je pre vás lepší silový tréning na chudnutie ako kardio?

V tridsiatke dbajte na správne intervaly

Vaše telo potrebuje o niečo viac času na regeneráciu, ako tomu bol pred piatimi rokmi. Vašim bunkám trvá dlhšie, kým si na cvičenie zvyknú a aj preto sú oddychové dni medzi tréningami skutočne dôležité. Preto treba silový tréning striedať s ľahkým kardio alebo oddychovou jogou. Najlepšie výsledky dosiahnete v prípade, že sa nastavíte na dva silové tréningy týždenne a tretí ponecháte hlavne zlepšeniu vytrvalosti, či už behom, alebo naťahovacími cvičeniami.

Pri behu sa snažte začať postupne, nič nepreháňajte a stavte skôr na dlhšie trate a výdrž než na rýchlosť. Pokojne zdolávajte kilometer nad 6 minút a venujte sa hlavne schopnosti bežať čo najďalej.

Mohlo by vás zaujímať: Joga už dávno nie je len o naťahovaní svalov: Vyberte si ten správny typ podľa partie, z ktorej chcete schudnúť

Počas tréningov voľte cviky takto

Pri ostatných dvoch silových tréningoch sa zamerajte hlavne na cviky s vlastnou váhou, ktoré dajú zabrať sedaciemu svalu a stehnám. Práve tam sa totiž po tridsiatke začne ukladať váš tuk a neustále sedenie v práci celému procesu naberania na váhe len dopomáha. Začnite dvadsaťminútovým cvičením, pri ktorom sa zameriate na série týchto cvikov:

40 sekúnd vysokých drepov

Bez prestávky a s výdychom pri každom pohybe nadol sa snažte udržiavať kolená v 90 stupňovom uhle so špičkami vašich nôh, držte stiahnuté brucho a vyrovnaný chrbát. Mali by ste cítiť hlavne oblasť vnútorných stehien a zadku.

40 sekúnd sumo drepov

Chodidlá dajte od seba na šírku ramien, a v miernom predklone opäť s výdychom choďte do podrepu, nezabudnite kolená udržovať v priamom uhle a nezastavujte počas celej dĺžky cvičenia.

40 sekúnd drepov s dotknutím zeme

Celých 40 sekúnd sa snažte po miernom výskoku pri podrepe dotknúť zeme zakaždým druhou rukou, ktorú sprevádza výdych. Nezastavujte sa a udržujte rovnaké tempo aj keby ste nevládali. Zaslúžený odpočinok príde až následne.

Nenechajte si ujsť: Osí pás vďaka jednoduchému pohybu: Zakomponujte do vašej tréningovej rutiny tento cvik!

V štyridsiatke si cviky voľte premyslene

S pribúdajúcim vekom je naše telo menej prispôsobivé, čo vidno aj na jeho responzivite. Ak s cvičením iba začínate, stavte na nižšiu intenzitu a nenechajte sa odradiť ani vtedy, keď hneď od začiatku nevidíte výsledky. Vaše telo potrebuje dlhší čas na to, aby si zvyklo. Preto sa snažte zvoľniť tempo a silové cvičenie aplikujte raz do týždňa, maximálne dvakrát, ale v krátkych intervaloch, pričom všetko dopĺňajte dlhšími prechádzkami.

Pri cvičeniach sa sústreďte hlavne na oblasť brucha, kde sa tuky v neskoršom veku ukladajú najčastejšie. Preto volte cviky hlavne na túto partiu tela a snažte sa zamerať na tieto:

Dvíhanie nôh pri rukách za hlavou

Postavte sa rovno, ruky skrčte na oboch stranách hlavy a prenášajte váhu z jednej nohy na druhú, pričom koleno druhej na striedačku prisúvajte k rukám. Snažte sa cvičiť celých 40 sekúnd bez prestávky a precíťte bočné svaly brucha.

Nenechajte si ujsť: Cvičebný plán na spevnené telo do leta: Riaďte sa touto tréningovou rutinou každý deň!

Dvíhane nôh z ukrčenia

Nohy rozhročte na šírku ramien, mierne sa zvážte na jedno koleno a druhú nohu natiahnite. Následne dvihnite vystretú nohu do výšky bez toho, aby ste sa medzi jednotlivými cvičeniami dotkli zeme. Nerobte prestávky a nohu dvíhajte vždy s výdychom.

Predpažené ruky a dvíhanie kolien

Ruky predpažte a spojte dlaňami pred sebou. Na striedačku dvíhajte do výšky brucha jednu z nôh a zároveň pohnite rukou na tej istej strane tela do boku. Nohy aj uky striedajte po dobu 40 sekúnd bez prestania.

Foto:
Profimedia Video: YouTube
Zdroj:
EF

Súvisiace články

PlniElanu.sk

Diskusia k článku

comments powered by Disqus

Najčítanejšie články

Staň sa fanúšikom

Starostlivosť o seba