Presunúť na hlavný obsah

Naučte sa jednoduchú techniku ​​na dosiahnutie užšieho pásu: Dá sa to zvládnuť za menej ako 3 týždne

Chudnutie a diéty

Najviac súmerné postavy mali ženy na konci 70. a na začiatku 80. rokov. Fitness tréner Michael Achberger vám poradí, ako redukovať tuky v oblasti brucha a dosiahnuť užší pás.

Naučte sa  jednoduchú techniku ​​pre redukciu vašej stredovej oblasti za menej ako 3 týždne. Zahrnutie tejto techniky, spolu s pravidelným tréningom brušných svalov, vám poskytne vyrysovanie stredovej oblasti teda bruška.

Ohromná väčšina ľudí vykonáva množstvo sérií a opakovaní cvikov na brucho ako sú skracovačky, príťahy nôh vo vise a ruské twisty. Mnohí neuspejú a nevidia dramatické zlepšenie, ako keby tomu niečo chýbalo. Patríte medzi tých mnohých, ktorí pravidelne trénujú brušné svaly, avšak nevidia poriadne výsledky?

Mohlo by vás zaujímať: Spevňujte brucho podľa vášho veku: V 30-ke sa zbavíte tuku týmito cvikmi, po 40-tke vyskúšajte plank

Je tu pre niekoho novinka, ktorá sa ale nezaobíde bez istých predbežných nevyhnutností, akými sú vopred stanovené návyky vyváženého stravovania, dostatočný príjem vody a nízke až priemerné percento podkožného tuku. Prijateľné je akékoľvek percento v rozmedzí od 12 do 15 aj menej, v závislosti na tom, ako si udržujete svoju váhu.

Predtým, než sa do toho vrhnete po hlave, povieme si  o dôvodoch skrývajúcich sa za touto špecializovanou technikou. Cvik, o ktorom hovorím, sa nazýva brušné vákuum. Bol rozsiahlo používaný v časoch ranej kulturistiky Arnolda. Všimli ste si niekedy ako štíhle, súmerné, pevné a zreteľné boli postavy na konci 70. a začiatku 80. rokov? 

Vnútorné a vonkajšie brušné svaly

Oblasť brušného svalstva sa skladá z vnútorných a vonkajších svalov. Vonkajšie svaly sú známe ako priamy sval brucha a vonkajšie šikmé svaly. Skracovačky spôsobujú, že sa priamy sval brucha napína. Skracovanie dopredu, 1/3 pohybu nahor, pôsobí na celý priamy sval brucha. Akonáhle sa pohyb dostane za túto aktívnu zónu, do hry sa zapájajú ohýbače bedrových kĺbov. Vaše šikmé svaly sa do väčšej miery zapájajú pri vykonávaní akejkoľvek rotačnej akcie, ako u skracovačiek s vytáčaním, keď svoje lakte vediete k protismerným kolenám.

Hlavné vnútorné brušné svaly

Priečny sval brušný a hlboké chrbtové svaly sú tými vnútornými brušnými svalmi. O týchto svaloch sa zriedkakedy diskutuje a sú najviac zabúdané. Tieto svaly sa nachádzajú pod priamym svalom brušným a vonkajšími šikmými svalmi. Vnútorné brušné svaly podporujú držanie tela a kontrolujú hlboké dýchanie počas silových pohybov, akými sú napríklad ťažké drepy. Sú zodpovedné za podporu chrbta. Keďže sú zriedkakedy cieľovou partiou, často bývajú slabšie. Budovaním pevnejšej steny vnútorných brušných svalov môžete obmedziť a utíšiť bolesť chrbta, vytvoriť pevnejšiu stredovú oblasť a dodať vášmu tréningu výbušnú silu.

Brušné vákuum, ako na to?

Nebojte sa, nejde o vypumpovanie alebo vysatie vášho žalúdka. Brušné vákuum je izometrická kontrakcia (napína svaly, bez toho aby sa s nimi muselo hýbať) priameho brušného svalu. Silnejší priečny sval brušný môže spôsobiť silnejší Valsalvov manéver (výrazný výdych nevyhnutný pre svalovú kontrakciu počas intenzívneho pracovného zaťaženia). Toto je jeden z najlepších cvikov, ktorý môžete vykonávať pre zmenšenie obvodu vášho pásu počas veľmi krátkej doby. Vďaka tejto technike dokážu mnohí prísť o 5 až 10 cm zo svojej stredovej oblasti iba za 3 týždne. Budovanie tejto oblasti brušných svalov vám navyše pomôže získať väčšiu kontrolu nad vašim sixpackom a lepšiu asistenciu pri výbušných zdvihov. Brušné vákuum vyžaduje prax, je však mimoriadne efektívne.

Správne prevedenie

Na vykonanie brušného vákua stojte vzpriamene, položte si ruky na boky a vydýchnite úplne všetok vzduch z vašich pľúc. Roztiahnite svoju hruď a vtiahnite dovnútra brucho, ako je to len možné, a držte. Predstavte si, že sa chcete pupkom dotknúť chrbtice. Jedno opakovanie je "X" sekúnd jednej izometrickej kontrakcie.

Akonáhle to zvládnete, môžete brušné vákuum vykonávať postojačky, v kľaku, sede a poležiačky. Teraz už sa nebudete vyhovárať a vyhýbať tréningu brušných svalov, keď budete trčať v zápche alebo nebudete vo fitnesscentre.

Neprehliadnite: Omyl, ktorého sa ešte stále veľa žien zľakne: Keď budete veriť tomuto mýtu, nikdy nebudete mať krásne telo

Ako prídavný bonus môžete brušnej vákuum použiť počas vášho obvyklého precvičovania brušných svalov. Sústreďte sa na vťahovanie priečneho svalu brušného. Jednoducho vťahujte vaše brucho tak ako čo najviac môžete a napínajte svaly slabín, ako keby ste sa pokúšali zastaviť prúd moču. Tréningové dni pre brušné vákuum sú pondelok, streda a piatok.

Diskusia k článku

comments powered by Disqus