Presunúť na hlavný obsah

TOP 3 cviky na ženské problémové partie: Fitness tréner navrhol priamo pre vás konkrétny tréningový plán

Fitness

Fitness tréner Michael Achberger si pre vás pripravil jednoduchý vonkajší tréning na spevnenie postavy. Na ktoré cviky by ste sa mali zamerať a ako ich robiť čo najefektívnejšie?

Pravidelný pohyb akéhokoľvek druhu, navyše vonku v prírode, je rozhodne tým najlepším pomocníkom pre zdravie a krásu. Len je potrebné vybrať takú športovú aktivitu, do ktorej sa nebudete musieť nútiť, ale naopak vám prinesie potešenie a zábavu.

1. Do kondície rýchlou chôdzou

Jarné počasie priamo nabáda k pobytu vonku v prírode. Už len pravidelná prechádzka rýchlejším tempom je skvelá ako pre tých, ktorí pohybu príliš nefandia, tak pre vášnivých športovcov. Chôdza je najprirodzenejším pohybom a navyše, veľmi šetrným ku kĺbom. Najviac ju ocenia ľudia s nadváhou alebo seniori, pre tých je veľmi šetrná, ale pritom efektívna. Pri rýchlej chôdzi posilňujeme srdiečko a komplexne dolnú polovicu tela. A ak sa nebojíte kopcovitého terénu, budete aj intenzívne posilňovať zadok a nohy. Dole z kopca sa potom pokojne zvezte lanovkou. Jednoduchá a pritom efektívna aeróbna aktivita je tiež chôdza s palicami. Venovať sa jej môže každý, navyše jej prevádzkovanie nepredstavuje žiadne vysoké náklady. Oproti bežnej chôdzi spálite o 20% viac kalórií (za hodinu až 400 kalórií) a telo vďaka tomu dokáže lepšie hospodáriť s cholesterolom

Základom je efektívna koordinácia nôh a paží, keď sa strieda pravá ruka s ľavou nohou a naopak. Všetkému napomáha odraz pomocou špeciálnych palíc. Naučíte sa tak správnej technike chôdze, ktorá napráva zlé držanie tela, a zapojíte viac ako deväťdesiat percent svalstva. Je to teda ideálna aktivita pre rehabilitáciu i chudnutie a na druhú stranu je skvelým východiskovým bodom pre správne návyky pri behaní.

Prečítajte si: Takto prinútite telo samé od seba míňať tukové zásoby: Vyskúšajte úpravu jedálnička podľa prírodnej medicíny

2. Konečne to rozbehnite!

Po chôdzi sa priamo ponúka beh. Je to telu prirodzená aktivita, ktorá v relatívne krátkom čase výrazne zvyšuje fyzickú kondíciu a pomáha redukovať hmotnosť. Pre tých, ktorí s behom začínajú, je dobré neprepáliť začiatok. Oveľa lepšie je kombinovať rýchlu chôdzu a beh, rozhodne začať kratšími úsekmi do piatich kilometrov cca trikrát týždenne. Nenechajte sa odradiť tým, že behanie zo začiatku trochu "bolí", chce to silnú vôľu a rozumné dávkovanie. Neskúsený bežec by sa mohol doslova "odpáliť" pri prvom zle nastavenom behu. Okrem toho, že mu dôjde sila, si môže spôsobiť zranenie, ktoré sa mu bude dlho hojiť. Jednoduchou pomôckou, ako strážiť, že bežíte v rozumnom tempe, je to, že pri behu môžete normálne hovoriť. Ak sa začnete zadýchavať, ste pri hranici aeróbneho pásma, nad ktorú rozhodne dlho nevydržíte. U behu teda jednoznačne platí začať s malými dávkami pomalým tempom a potom postupne rešpektovať svoje telo, ktoré je schopné vylepšiť kondíciu prekvapivo rýchlo. Čo sa týka prostredia, rozhodne oveľa radšej behajte vonku v prírode a to bez ohľadu na počasie. Najviac vyhovujú spevnené cesty v lese alebo parku, kde sa môžte aj kochať krásnou prírodou.

3. Trend je cvičiť jógu vonku

Jóga je vhodná takmer pre kohokoľvek a dá sa cvičiť kdekoľvek, pretože na ňu nepotrebujete žiadne špeciálne náradie ani priestory. Na čerstvom vzduchu vám jej cvičenie navyše urobí dvojnásobnú radosť. Ideálne je naštartovať si pekne deň, ráno si trochu privstať a urobiť si napríklad najznámejší jogový cvik Pozdrav slnka. Ten trvá chvíľku, pretiahnete ním celé telo a hlavne ho môžete robiť kdekoľvek. Jóga nie je zložitá, alebo nemusí byť. Je dokázané, že ľudia bez akýchkoľvek skúseností v nej urobia pokrok doslova počas prvej hodiny. A zvládnu ju aj ľudia so zdravotnými problémami. Jóga nie je len o vykonávaní cvikov, ale predovšetkým o správnom dýchaní. Najzásadnejšou je plný jogový dych, keď intenzívne zapájame dýchacie svaly. Pomáha posilňovať hlboký stabilizačný systém, na ktorý mnohokrát zabúdame. S jarou a krajším počasím pribúda tiež kurzov jogy, ktoré prebiehajú vonku, aj pobytov s cvičením jogy.

4. Ihrisko pre akčných ľudí

Z ďalších vonkajších športov nemôžem zabudnúť na loptové hry alebo plávanie, skvelé ako komplexný tréning celého tela. Pre cielené posilňovanie je možné využiť aj sieť vonkajších posilňovní umiestnených v parkoch po celom Slovensku. Deti si tak môžu zahrať na detskom ihrisku a dospeláci zacvičiť na jednoduchých strojoch. Horúcou novinkou u nás je tiež  Street workout.  Je to tréning prevažne vonku, na ihriskách (často vytváraných práve pre tento druh cvičenia) s hrazdami, kruhy, bralami a ďalšími nástrojmi, ktorému už aj nás holduje čím ďalej viac ľudí. Bohužiaľ, dá sa prevádzkovať len v niektoré ročné obdobie, avšak práve teraz prichádza jeho čas.

5. Na bicykli

Cyklistika patrí k ďalším obľúbeným športom, ktoré sa dajú prevádzkovať od jari do jesene. Navyše, bicyklovať môže spoločne celá rodina. A na bicykel sa nemusíte báť vyraziť ani sami, je veľa akcií, kde nájdete kamarátov. Kvôli krásnej prírode však nemusíte bicyklovať do Rakúska. Aj Slovensko má ideálne podmienky na cykloturistiku a zlegalizovaných takmer 10-tisíc kilometrov označených cyklotrás. Prejsť celú krajinu na bicykli nie je žiaden problém. Skúsenejší cyklista, ktorý jazdí pravidelne, zvládne denne aj 100 kilometrov. Na začiatku sezóny je však lepšie začať s menšími vzdialenosťami. 

Neprehliadnite: Nápoj z tejto superpotraviny ovládol svet: Obsahuje viac vlákniny a je bez alergénov či lepku

Vyskúšajte jednoduchý vonkajší tréning pre spevnenie postavy

Tréning obsahuje tri cviky zamerané na ženské problémové partie. Tieto cviky sú následne preložené krátkym, ale intenzívnym polčasom, celý tréning je zakončený krátkou, pomalou chôdzou, ktorá slúži k upokojeniu organizmu a vydýchaniu.

10 minút beh

Desaťminútový beh vyššej intenzity. Pre väčší efekt môžete zaradiť kopcovitý terén.

tricepsové kľuky

Prvým cvikom, ktorý nasleduje po behu, sú tricepsové kľuky. V týchto partiách býva veľmi často problém s ovisnutú kožou. Jednoducho sa za chrbtom zaprite o lavičku a natiahnite nohy pred seba.
Následne začnite spúšťať trup k zemi, čo najnižšie budete môcť. Lakte smerujú dozadu, chrbát je rovný a hlava v predĺžení chrbtice. Následne trup opäť vytlačte do východiskovej pozície.
Smerom nadol vykonávate nádych, smerom nahor výdych. Celý cvik odcvičte v troch sériách po 15 opakovaniach.

10 minút beh

Desaťminútový beh vyššej intenzity. Pre väčší efekt môžete zaradiť kopcovitý terén.

Príťahy kolien vo vzpore krížom

Ďalším cvikom, ktorý nasleduje po druhom behu, sú príťahy kolien vo vzpore. Tento cvik dokáže efektívne precvičiť brušné svalstvo a to priame aj šikmé.
Jednoducho oprite predlaktia o lavičku a natiahnite nohy tak, aby celé telo tvorilo jednu priamku.

Striedavo priťahujte kolená krížom k hrudníku. Tento cvik vyžaduje nepatrne rýchlejšie tempo, ktoré zaistia väčší dôraz kladený na brušné svalstvo. Cvik vykonávajte v troch sériách po 20 opakovaniach pre každú nohu.

10 minút beh

Desaťminútový beh vyššej intenzity. Pre väčší efekt môžete zaradiť kopcovitý terén.

Mohlo by vás tiež zaujímať: Denný jedálniček, vďaka ktorému si udržíte líniu: 80% úspechu spočíva v strave a my vám poradíme, čo presne jesť

Výstupy na lavici

Posledným cvikom, ktorý opäť nasleduje po intenzívnom behu, sú výstupy na lavici s následným zdvihom kolena. Tento cvik, ktorý je zámerne zaradený po troch bežeckých úsekoch, efektívne precvičia stehná a zadok, a môžete si byť istí, že bude páliť.
Postavte sa pred lavicu, vykonajte výstup jednou nohou. Potom nasleduje výstup aj druhej nohy, u ktorej však pohyb nezastavujte a pokračujte až do bodu, kedy vykonáte zdvih kolena. Následne sa opäť vráťte do východiskovej pozície a cvik urobte aj na druhú nohu. Cvik preveďte v troch sériách po 15 opakovaniach pre každú nohu.

15 minút pomalej chôdze

Na samotný záver zaraďte pomalú chôdzu, ktorá poslúži k záverečnému uvoľneniu, ale aj skvele podporí vaše chudnutie. V tomto tréningu je u chôdza nastavená na 15 minút. Rozhodne však nie je zakázané záverečnú chôdzi predĺžiť napríklad až na 45 minút.

Diskusia k článku

comments powered by Disqus