Presunúť na hlavný obsah

Trápi vás spomalený metabolizmus? Vďaka tomuto odporúčaniu sa zbavíte nepríjemných tukových faldov na tele

Chudnutie a diéty

Profesionálny fitness tréner Michael Achberger verí, že s každou postavou sa dá niečo robiť a posunúť ju viac k vysnívanej predstave. Ak vás trápi spomalený metabolizmus, vyskúšajte tieto zmeny.

Kým vaša kamarátka sa môže pchať od rána do večera a nepriberie ani deka, vy sa na koláčiky pozriete letmým pohľadom a už sú vám tesnejšie džínsy.  A to zďaleka nie je najhoršie.  Ona považuje šport za vyhodený čas a pre vás je pohyb nutnosťou, aby ste si štíhlu postavu udržali. Túto veľkú životnú nespravodlivosť nazývame spomalený metabolizmus.

Zatiaľ čo na rýchly metabolizmus sa sťažuje len málokto, pomalý metabolizmus je doslova prekliatím.  Niet divu.  Ľudia s rýchlym metabolizmom nemajú spravidla problém s udržaním štíhlej línie, bez toho aby sa obmedzovali v jedle alebo patrili k zarytým športovcom.  A to nie je naozaj  príliš veľký dôvod k sťažnostiam.

Pomalý metabolizmus je častejší problém u žien, ako u mužov. Hoci ženy toho zjedia ďaleko menej, napriek tomu priberajú. Pokiaľ si dôkladne nestrážia jedálniček a nedbajú na pravidelný pohyb, kilá idú nezadržateľne nahor. Ale ľudia, ktorí športujú a stravujú sa zdravo, predsa pomalým metabolizmom netrpia, nie?  Je to tak trochu kolotoč, o ktorom si hneď povieme viac.

Pomalý metabolizmus nie je diagnóza na celý život. Existujú účinné techniky a postupy, ktorými možno metabolizmus urýchliť a podporiť tak spaľovanie tukov.

Prečítajte si: Dokonalý trik ako skrotiť chuť na sladké: Ak si ho osvojíte, dokážete v priebehu mesiaca zhodiť bez cvičenia 6 kíl

Bazálny metabolizmus – výpočet a čo znamenajú čísla?

Metabolizmus môžeme popísať ako neustále pracujúci stroj vo vnútri nášho tela.  Odborne hovoríme o látkovej výmene a mnohých biochemických reakciách. V každom tele prebieha metabolizmus tukov, bielkovín, sacharidov a ďalších prijatých látok.  Pri procesoch sú prijaté látky rozkladané a využívané pre najrôznejšie činnosti.  Prebytočnú energiu, ktoré telo nevyužije, si ukladá na "horšie časy".
Najmenšie možné množstvo energie potrebnú na zabezpečenie základných životných funkcií (dýchanie, činnosť vnútorných orgánov, a pod.), nazývame bazálny metabolizmus (BMR = Basal Metabolic Rate).

BMR je závislý na pohlaví, veku, hmotnosti i množstve aktívnej telesnej hmoty (svalov).  Najlepšie sú na tom mladí a svalnatí muži.  S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus začne spomaľovať.

Vypočítajte si bazálny metabolizmus a zistite, ako na tom naozaj ste. Na výpočet bazálneho metabolizmu možno využiť tri rovnice:

 * Rovnica Mifflin – St. Jeorem je údajne nejnepresnejší spôsob výpočtu a vychádza zo štúdie americkej dietologickej asociácie.
 Muži: 10 x váha / kg + 6,25 x výška / cm - 5 x vek + 5
 Ženy: 10 x váha / kg + 6,25 x výška / cm - 5 x vek – 161

 * Rovnica Katch – McArdie vychádza z predchádzajúcej rovnice, ale do výpočtu zahŕňa percento telesného tuku (FFM – Fat Fee Mass).
 Muži a ženy: 21.6 x FFM + 370

 * Rovnica Harris – Benedict je najstaršia a pochádza z roku 1919 a pridáva približne 5% oproti skutočnosti.  Najviac odchýlok vychádza u výpočtu BM mladých a obéznych osôb.
Muži: 13,75 x váha / kg + 5 x 003 x výška / cm - 6 x 775 x vek + 66,5
Ženy: 9.563 x váha / kg + 1,85 x výška / cm - 4,676 x vek + 655,1

Metabolizmus pracuje, keď sme v práci, jeme, rozprávame sa, beháme, odpočívame, čítame alebo spíme. Metabolizmus je neúnavný a nikdy sa nezastaví. Pracuje však rôznym tempom, vplyv majú gény, životný štýl a bohužiaľ aj neúčinné a často opakované diéty.

Neustále dodržiavanie diét a časté kolísanie váhy má na metabolizmus negatívny vplyv.  Organizmus je neustále pripravený na nedostatok a energiou radšej šetrí, metabolizmus sa ešte viac spomalí.

Rýchlosť spaľovania je pre nás dôležitou informáciou najmä vtedy, ak chceme schudnúť. Bazálny metabolizmus činí 60 až 80% celkového energetického výdaja človeka. Ďalších 20 až 40% je zásluha vlastnej aktivity (práca, domáce práce, šport, atď.). Spomalený metabolizmus nepracuje správne a spáli až o 30% menej než zvyčajne.  O to viac je potrebné vydať viac energie vlastnými silami.

Ako naštartovať metabolizmus?

Pomalý metabolizmus nevyriešia lieky, zázračné nápoje ani ničnerobenie.  Riešenie sa môže zdať ako nuda, ale o to viac je účinné.  Znamená to upraviť energetický príjem a výdaj, vybudovať si správne stravovacie návyky a zvýšiť pohybovú aktivitu.

To však neznamená, že dramaticky znížime príjem a začneme cvičiť každý deň ako zmyslov zbavení.  Človek a jeho organizmus taký nápor nevydrží. Výsledkom je vyššia telesná váha, než na začiatku diéty.  Hovorí sa tomu jo-jo efekt.

Správna cesta je, bohužiaľ, pomalšia a vyžaduje rozumnejší prístup.  Cieľom je dostať sa na rozumnú váhu a udržiavať rovnováhu medzi príjmom a výdajom. Chudnutie pomôže naštartovať tiež prirodzená detoxikácia organizmu.

Aby sme začali chudnúť, je nutné metabolizmus naštartovať. Obmedzenie kalórií v tomto prípade nie je správnou cestou. Telo je na takýto krok nepripravené a naopak sa metabolizmus skôr spomalí.  Najlepšou cestou je príjem upraviť tak, aby zodpovedal výdaju. To znamená, že pri danom príjme nebudete priberať. A najväčším pomocníkom je samozrejme fyzická aktivita, ktorá rýchlosť metabolizmu dokáže ovplyvniť najviac.

Neprehliadnite: Čo sa stane s telom, keď vylúčite sacharidy? Takto sa zbavíte nadbytočných kg tuku na bruchu

Tipy, ako zrýchliť metabolizmus

Čím svalov máme, tým viac energie spálime v bazálnom (kľudovom) režime. Účinným cvikom je napríklad drep, ktorý posilňuje svaly a znižuje tukové zásoby z brucha, bokov, zadočku i nôh.

Dostatočný pitný režim urýchli metabolizmus. Denne vypite aspoň 8-12 pohárov vody. Niektoré vedecké výskumy uvádzajú, že pre urýchlenie metabolizmu je dôležité piť teplejšiu vodu. Dobrým doplnkom je zelený čaj, ktorý údajne podporuje spaľovanie tukov.

Jedzte zdravo. Jedzte pravidelne tak, ako vám to vyhovuje. Niekomu postačia tri jedlá denne, iný musí jesť častejšie.  Doprajte si čerstvé suroviny, bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie dôležité látky, ktoré váš metabolizmus podporia.

Odpočívajte a spite.  Dostatočný spánok má na metabolizmus zásadný vplyv. Ľudia, ktorí spia menej ako 7,5 hodiny denne, oveľa častejšie trpia nadváhou a obezitou.

Zázvor, chilli papričky aj strukoviny podporujú rýchly metabolizmus. Zázvor urýchľuje trávenie a strukoviny obsahuje železo dôležité pre prenos kyslíka do svalov.

Ryby, ryby a zase ryby. Konzumácia rýb ako taká podporuje svalový metabolizmus a navyše obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny.

- Najčítanejšie -

Diskusia k článku

comments powered by Disqus