Presunúť na hlavný obsah

Cvičenie online ako alternatíva fitness centier. Takto si vytvarujete dokonalé pozadie už za pár dní

Lifestyle

Zadná časť tela dostáva posledné dni poriadne zabrať. Môže za to najmä sedenie a nedostatok pohybu, ktoré ide ruka v ruke s karanténou. Ako s tým zatočiť z pohodlia domova?

Drepy 

Najľahšou a najobľúbenejšou formou cvičenia sú práve drepy. Ak vás tie klasické nudia, existuje mnoho pútavejších a zábavnejších variant, ktoré majú dokonca väčší účinok. Na začiatok sa odporúča začať so sumo drepmi, kedy drepujete s rozkročenými nohami. Dávajte si však pozor na to, aby sa vám kolená nevytáčali dovnútra. Ďalším dôležitým aspektom je, aby bol váš chrbát vystretý a dozadu ste tlačili najmä zadok. 

Keď máte chuť na väčšiu zmenu, odporúčame vám drepy s výskokom. Dopadnúť by ste mali však práve do sumo drepu. Druhou variantou môže byť drep na špičkách no pozor - aj keď sa zdá jednoduchý, dá vám zabrať a nemali by ste to s množstvom opakovaní preháňať. 

Prečítajte si: Beh sa stáva čoraz vyhľadávanejšou aktivitou. Ako však pri ňom spáliť čo najviac kalórii?

Dvíhanie s panvou

Tento cvik patrí taktiež nepochybne medzi najobľúbenejšie. Pri jeho vykonávaní je totiž možné ležať a tým pádom ho možno praktizovať aj z pohodlia postele. Ľahnete si na chrbát, pričom sa telom snažíte vykonať obrátený mostík - s tým, že plecia ostávajú na zemi. Zdvíhate len panvu. Cvik opakujete 30-krát a následne sa pustíte do pulzovania. Bez toho, aby ste panvu položili na zem vykonávate vo vzduchu miniatúrne pohyby.

Ak si chcete aj tento cvik sťažiť, vyskúšajte variáciu s jednou nohou. Pri zdvihnutí panvy narovnajte pravú nohu, pričom ju držte vo vzduchu a nepoložte - ani keď idete s trupom dole. 

Drep vo vzduchu

Ak máte málo času a nie ste fanúšičkou príliš veľkých pohybov, drep vo vzduchu je pre vás ideálnou voľbou. Oprite sa chrbtom o stenu, pričom si sadnite do vzduchu, akoby na imaginárnu stoličku. V tejto polohe vytrvajte minimálne 30 sekúnd a každý deň k nim pridávajte viac. Aj pri tomto cviku však dbajte na to, aby boli vaše nohy v pravom uhle a chrbát narovnaný. Práve vtedy bude mať cvičenie totiž najväčší efekt.

Výpady 

Jeden z najviac nenávidených, no zároveň najviac efektívnych cvikov, je výpad. Postavte sa vzpriamene s pažami voľne pozdĺž tela. Nohy majte umiestnené na šírku bokov - ani o centimeter viac. Spravte krok dopredu pravou nohou. Stehno by sa tak malo dostať do pozície rovnobežne s podlahou a ľavé naopak kolmo k nej. Následne sa vráťte do vzpriamenej pozície a pokračujte vpred, výpadom ľavou nohou. 

Neprehliadnite: Najúčinnejšie spaľovače tuku: Toto implementujte do jarného jedálnička

Tip na záver

Ak máte vo svojom blízkom okolí schody, odporúčame ich vám ich využiť. Už krátka prechádzka po nich vám totiž dokáže pomôcť pri budovaní vysnívaného pozadia. Efektívne bude, keď len niekoľkokrát prejdete schody vo vašom paneláku - nezabúdajte však na pravidelnosť. Bez nej to totiž jednoducho nejde.

- Najčítanejšie -