Presunúť na hlavný obsah

3 kľúčové cviky pre vyrysovaný stred tela: Na toto sa treba zamerať

Chudnutie a diéty

Pokiaľ chcete mať nielen sexi, ale aj zdravé telo je dôležité zamerať sa najmä na core. Stred tela je v tomto kľúčový. Viete však, ktoré cviky sú skutočne aj efektívne?

Pri fitness rutine je mimoriadne dôležité venovať svalom stredu tela dostatočnú pozornosť

Ide totiž o základný stavebný kameň, z ktorého vychádza naša sila.Práve samotný core tvoria štyri dôležité časti. Svaly panvového dna, bránice, brušné svaly a hlboké svaly chrbta. Je to jednoduché, pokiaľ nefunguje jedna časť, nefunguje stred tela ako celok. Čiže rozhodne sa treba sústrediť na efektívne posilňovanie tejto časti nielen kvôli výzoru. Ukážeme vám tréning zložený z troch cvikov, pri ktorom už po mesiaci uvidíte výsledky.

Zostava na jednoduchý CORE tréning:

  • PLANK: 3/4 série po 30, 45 alebo 60 sekúnd
  • BIRD DOG: 3/4 série po 8-10 opakovaní na každú stranu
  • SKLÁPAČKY: 3/4 série po 8-12 opakovaní

1. Plank

Dajte sa do pozície na kolená a dlane. Následne pokrčte ruky tak, aby predlaktia boli položené na zemi. Tie nemusia byť voči sebe presne rovnobežne a môžu smerovať do pomyselného písmena A.

Mohlo by vás zaujímať: 6 vecí, ktoré by ste nemali robiť svojmu tráviacemu traktu: Tieto ovplyvňujú zdravie vašich čriev

Nohy napnite tak, aby ste sa zeme dotýkali len ich špičkami. Musíte držať spevnený stred tela. Chrbtica je v prirodzenom zakrivení, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Priebežne dýchate, pričom sa snažíte v pozícii zotrvať aspoň 30 sekúnd, ideálne však 45.

2. Bird dog

Toto je po planku druhý veľmi dôležitý cvik. Dáte sa do pozície na kolená, dlaňami sa dotýkate podložky. Máte spevnený stred tela. Chrbtica zostáva v prirodzenom zakrivení, avšak hlava je v predĺžení chrbtice.

Z tejto pozície vždy protiľahlú hornú a dolnú končatinu pomalým, no kontrolovaným spôsobom natiahnete tak, aby ste boli vodorovne so zemou a zároveň aj v jednej rovine s trupom. Dve až štyri sekundy v polohe vydržte a strany prestriedajte. 

3. Sklápačky

Ľahnete si na chrbát,  musíte mať podsadenú panvu. Core zostáva napnutý a vďaka nemu udržiavate napnuté nohy niekoľko centimetrov nad zemou. Ruky sú tiež napnuté za hlavou a zároveň sa nachádzajú v pozícii mierne nad podložkou.

Neprehliadnite: 4 akože zdravé potraviny, ktoré sú v skutočnosti pre nás zlé: Tieto vyhľadávame v obchodoch zdravej výživy často

Vďaka sile priameho brušného svalstva zdvíhate napnuté nohy aj ruky hore nad seba, aby sa stretli niekde v polovici nad trupom. Pri pohybe nahor vydychujte. Nadychujte sa pri pohybe dolu alebo vo východiskovej pozícii.

- Najčítanejšie -