5 cvikov na letný tréning podľa fitness trénera: Takto dodržíte svoj cvičebný plán chudnutia

Zásady cvičenia v horúčave

Vonku padajú teplotné rekordy, kúpaliská sú plné, je vám horúco, len sa zdvihnete zo stoličky, prejdete sa po ulici a ste spotení… Vysoké teploty používame často ako výhovorku na to, prečo neísť športovať. Proste keď na to len pomyslíme, už sa nám rosí čelo.
A potom vidíte, ako okolo vás beží športovec a nejaví známky nadmernej únavy z tepla. Hovoríte si, ako to robí? Cvičiť v horúčave je možné, stačí dodržiavať isté zásady. Poďme sa pozrieť, aké zásady to sú.

Čítajte tiež: VIDEO: Obyčajné cviky na brucho sú tie najúčinnejšie: Fitness tréner vám ich predvedie krok za krokom

Než si predstavíme jednotlivé zásady, poďme si povedať, prečo má zmysel v horúčave cvičiť. 

1. Začnete cvičiť už ráno

Skoré hodiny môžete využiť na beh, plávanie či jógu. Práve jóga je vhodným cvičením ráno, kedy vás na začiatku dňa skvele naštartuje. Vďaka tomu bude cvičenie v horúčave oveľa znesiteľnejšie.

2. Zlepšenie fyzickej kondície

Verte alebo nie, naše telo je veľmi odolné a cvičenie v horúčave nemusí byť zase taký "pain", ako sa zdá. Vďaka evolúcii sa vie veľmi dobre prispôsobiť rôznym podmienkam. A ak ich vieme správne využiť, vďaka náročným podmienkam jeho fyzická zdatnosť stúpa. Avšak, opäť je tu jedno „ale“, a to skutočnosť, že by sme na seba súčasne mali byť opatrnejší – najmä čo sa teplôt a pitného režimu týka.

3. Vypotíte maximum toxických látok

Vďaka vyšším teplotám v lete vypotíte pri športe oveľa viac škodlivých látok ako v zime. Nahráva tomu ako vyššia teplota, tak rýchlejší metabolizmus. Vďaka tomu dosiahnete vnútornú pohodu, telo bude čistejšie a súčasne, vylúčenie toxínov môže mať pozitívny vplyv na vašu pleť.

Hlavné zásady pri cvičení v horúčave

Dostatok pitia za každej situácie

Jednoducho majte pri sebe neustále vak s pitím, fľašu či čokoľvek, z čoho môžete piť. Všeobecne, pitný režim je pre správne fungovanie tela nevyhnutný. A o to viac, keď sa telo potí – stráca totiž oveľa viac, než si myslíme. Niekde sa uvádza, že až 0,4 litra za hodinu.
Profesionálny športovec potom zvláda vypiť až 6 litrov tekutiny za deň, ale aj tu platí pravidlo, počúvajte svoje telo a pite priebežne. Nenechávajte to až do okamihu, keď si telo samo povie. Cvičiť v horúčave jednoducho nie je sranda. Na hydratáciu myslite v priebehu celého dňa aj počas tréningu, nielen nárazovo.

Čo piť – čím hydratovať telo?

Od hydratácie sa presunieme k tomu, čo vlastne piť. Na pitie je najlepšia čistá, neperlivá, prípadne minerálna voda. Proste čokoľvek, čo tečie, napriek tomu však bez cukrov, aróm atď. Vystačíte si bohato s vodou z kohútika. Avšak, ak sa výrazne potíte, skúste aj minerálne vody – vápnik, sodík, horčík.
Naopak, zabudnite na sladené nápoje, kávu, víno či alkoholické nápoje. Toto v lete nie je cesta. Verte mi.
Vďaka tomu, že pot odvádza z tela aj minerály a soli, do prípravy môžete taktiež zaradiť profesionálne športové sirupy či nápoje. Doplnia ako energiu, tak minerály.

Stavte na dostatok vitamínov a minerálov

Vedeli ste, že nedostatok minerálov (napríklad horčík a draslík), je rizikom, ktoré nie je dobré podceňovať. Tzv. hypotonické nápoje obsahujú tieto prospešné látky.
Súčasne potom, zbystrite nad príjmom vitamínov B, ktoré podporujú vstrebávanie minerálov do organizmu.

Zostavte si správny jedálniček

Je pravdou, že keď je horúco, nemáme veľmi chuť ani náladu jesť. Navyše, naša kuchyňa je postavená na ťažkom jedle, ktoré nás najmä v lete doslova unaví. Ak dodržujete poctivo tréningový plán, mali by ste sa sústrediť aj na správny jedálniček. Dodržiavať ho a eventuálne upravovať podľa situácie.
Teploty nahrávajú ľahkým, duseným či vareným jedlám a veľkému množstvu čerstvej zeleniny a ovocia. A rozhodne nezabúdajte na bielkoviny, tie dopĺňajte pravidelne bez ohľadu na okolitú teplotu.

Cvičte v tieni, čo to ide

Slnečné lúče účinne zahrejú náš organizmus, a pokiaľ zvyšujeme aktivitu, môže to byť ešte horšie.
Pre fyzickú aktivitu pri úpornej horúčave tak voľte oblasti, kde sa môžete schovať do tieňa. Ideálnym miestom je tak les, park či alej, kde budete mať priestor schovať sa pred slnkom.

Cvičte v správnu dennú dobu

Najlepšou dennou dobou je skorá ranná hodina či naopak, podvečer pred západom slnka. Vyhýbajte sa naopak najostrejším lúčom okolo poludnia. Vďaka tomu nedôjde k preťaženiu tela a súčasne dodržíte svoj cvičebný plán.

Oblečenie, základ úspechu

Ak cvičíte v lete, je základom vzdušné, priedušné oblečenie. Pokiaľ dobre saje pot, pomôže telu v ochladzovaní. A to je žiaduce! Dopriať telu dostatočnú ochranu a zaistiť, aby dýchalo.

Ochladzujte sa

Ľahko sa to hovorí, ale také jednoduché to nie je. Áno, regulácia telesnej teploty v horúčave je nevyhnutná. Avšak, nesmieme sa "chladiť" až tak veľmi, pretože by sme spôsobili telu teplotný šok. Vhodným cieľom je bazén či akákoľvek vodná nádrž. Plávanie je ideálne prevádzkovať práve v lete.
Pozor však na slnečné lúče, ktoré prenikajú aj vodou. Nezabúdajte sa natrieť proti UV žiareniu. Aj pri cvičení v horúčave myslite v prvom rade na svoje zdravie, až potom na kondíciu.

Neprehliadnite: Najväčší nepriateľ chudnutia: Možno vás to prekvapí, ale je to jedna z najčastejších vecí, ktorú všade počujete

Nepodceňte zmeny teplôt

Ako som už spomínal, neoplatí sa ochladzovať telo prudko či krátkodobo. Neignorujte prudké zmeny teplôt, kedy prechádzate z ulice do vychladeného fitka. Voľte radšej postupné ochladenie organizmu.
Vzniká potom riziko prechladnutia či zvýšené riziko bolesti kĺbov. A verte mi, to sa neoplatí.

Ak si chcete zacvičiť v lete, vo väčšom teple, môžete sa inšpirovať aj mojimi tipmi na cviky pre letné cvičenie:

1. **Kľuky**: Kľuky sú skvelým cvikom pre posilnenie hornej časti tela, vrátane ramien, hrudníka a tricepsov. Na začiatku stojte vo výdrži v planku s rukami širšie ako ramená. Skloňte sa dole, kým hrudník nesiahne zem, a potom sa vytlačte späť nahor. 

2. **Drepy**: Drepy sú silový cvik, ktorý cieľavo posilňuje svaly stehien a zadku. Začnite so širokými nohami, potom ohnite kolená a spustite sa do drepu, ako by ste sa chystali sadnúť na stoličku. Udržiavajte chrbát rovný a napnutý po celú dobu.

3. **Skoky na box**: Tento plyometrický cvik je skvelý na zvýšenie výkonnosti a sily dolných končatín. Nájdite si pevný box alebo plošinu a začnite skákať na ňu s oboma nohami naraz, kolená sú smerované dopredu.

4. **Skracovačky**: Skracovačky sú účinným cvikom na posilnenie brušných svalov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami na zemi. Položte ruky za hlavu a potom pomocou brušných svalov jemne zdvihnite hornú časť tela.

5. **Výdrž (plank)**: Toto je skvelý cvik na posilnenie celého tela, najmä brušných a chrbtových svalov. Začnite v polohe pre kľuky, ale s lakťami na zemi. Udržujte telo rovné od hlavy až po päty.

Každý z týchto cvikov môže byť vykonaný s vlastnou váhou, čo znamená, že nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia. Sú to ideálne cviky na letné cvičenie, pretože ich môžete robiť kdekoľvek, či už doma, v parku alebo na pláži.