Nemusíte mať permanentku do fitka ani drahé vybavenie. Na to, aby ste si vypracovali ramená, vám stačí vlastná váha a trochu priestoru. Vyskúšajte s nami overené cviky.
Najskôr sa zahrejte
Bez kardia to nejde. Aby bolo posilňovanie čo najúčinnejšie, zahrejte telo krátkym behom. Ak nemáte čas, vyskakujte na mieste a snažte sa vykopnúť kolená čo najvyššie. Vydržte jednu minútu.
Kľuky
Staré, ale jaré. Priznajme si, kľuky sú najmenej obľúbené cviky, no sú nesmierne účinné, preto šup na zem a urobte tri série po desať kľukov. Zo začiatku môžete robiť polovičné kľuky: namiesto držania celej váhy na rukách, položte na zem aj kolená. Pozor, nezabudnite správne dýchať, spevniť celé telo a stiahnuť brucho.
Neprehliadnite: Táto superpotravina zaháňa hlad a zrýchľuje trávenie: Ak si ju doprajete každý deň počas mesiaca, dokážete zhodiť 5 kíl
Obrátené kľuky na stoličke
Vezmite si stoličku alebo nižšiu lavičku. Sadnite si tesne pred stoličku chrbtom k nej a rukami sa chyťte sedadla, akoby ste sa chceli na ňu posadiť. Vystrite a spojte nohy pred seba, napnite špičky a pomaly sa zdvihnite celou váhou. Zopakujte tri série po desaťkrát.
Mostík
Ostaňte v predchádzajúcej pozícii, odsuňte stoličku, posaďte sa na zem a pokrčte nohy v kolenách. Dlane položte vedľa tela a nasmerujte ich k chodidlám. Zdvihnite sa, akoby ste chceli urobiť mostík. Držte zadok, trup a hlavu v jednej rovine. Keď ste hore, striedavo vykopávajte pravú a ľavú nohu. Zopakujte 3x10 výkopov na každú nohu.
Legendárny plank
Už ste skúšali „dosku“? Vyzerá neškodne, no len ten, kto to skúsil, vie, že je to poriadna makačka a precvičíte si nielen ramená, ale každý sval svojho tela. Ľahnite si čelom k zemi, oprite telo o lakte a o špičky nôh. Vyzdvihnite sa tak, aby ste držali telo v jednej línii, ruky držte na úrovni ramien, spevnite celé telo a – ostaňte tak čo najdlhšie. Zo začiatku stačí jedna minúta, postupne pridávajte. Rekordman vydržal v planku osem hodín. Trúfnete si?
Otáčanie
Zostaňte v planku, ale vystrite ruky, takže celú váhu prenesiete do zápästí. Pomaly sa otáčajte na pravú stranu, pričom zdvihnete a natiahnete ľavú ruku dohora. Vymeňte strany. Otáčajte sa celým telom. Zopakujte 15-krát na každú stranu. Zo začiatku si môžete cvik uľahčiť tak, že skrčíte jednu nohu a rozložíte si váhu aj do nej.
Neprehliadnite: Cvik, vďaka ktorému docielite osí pás: Tieto pohyby vás vrátia späť do formy ako pred 10 rokmi
Striedanie rúk
Ostaňte stále v predchádzajúcej pozícii: váha tela je v rukách, ruky držíte na úrovni svojich ramien, telo je spevnené, na špičkách. Striedavo zdvíhajte ruky k ramenám – pravú ruku k ľavému ramenua na opak. Urobte tri série po desať cvikov na každú ruku.
Bicykel
Skúšali ste bicykel? Ostaňte stále v rovnakej pozícii planku a váhu držte v zápästiach. Striedavo priťahuje pravú a ľavú nohu k prsiam. Zopakujte 20-krát na každú stranu.
Neprehliadnite: Najčastejšie mýty o starnutí: Keď sa naučíte ich ignorovať, budete viesť plnohodnotnejší život
