10 pravidiel pre stravovanie bez priberania: Ak nechcete tukové vankúše, robte toto!

Kde je ale ten stred, ktorým sa dá dlhodobo riadiť a ktorý je viacmenej bezpečný, vedie k odbúravaniu tukových zásob a k udržaniu a budovaniu svalovej hmoty? 

Svojim klientom sa snažím vysvetliť, že žiaden extrém nie je správny a zdravý, či už diéta alebo neprirodzené naberanie či prejedanie sa. Nájsť rovnováhu ale chce čas, pozorovanie samého seba. Ale pre urýchlenie tohto procesu vám ponúkam zopár pravidiel a tipov, ako ako vás nasmerovať tým správnym smerom. Snažte sa mať tieto tipy na pamäti čo najviac. 

Tak tu ich máte, 10 rád správnej zdravej výživy:

1. Jedzte každé 2-3 hodiny

Trocha staré, ale stále aktuálne pravidlo. A naozaj funguje. Pokiaľ to robíte doteraz, tak je to ideálne, nemusíte sa však sústreďovať zakaždým na plnohodnotné jedlá, stačí keď budete jesť 6-8 jedál denne, ktoré zodpovedajú ostatným pravidlám uvedených nižšie.

2. Jedzte komplexné, chudé bielkoviny zakaždým, keď budete jesť

Jedzte niečo, čo bolo zviera, alebo pochádza zo zvieraťa. Samozrejme, pokiaľ ste vegetariáni, tak toto pravidlo môžete pokojne vynechať. Alebo ako vegetarián sa snažte konzumovať,  výrobky zo zvierat – tvarohy, vajcia, ...

Prečítajte si: Väčšina ani len netuší, že čokoláda je ovocie rastúce na stromoch: Je teda fit alebo naozaj nepatrí do jedálnička?

3. Jedzte zeleninu zakaždým, ako to len bude možné

Je tu jedna pravda – okrem komplexných, chudých bielkovín by ste mali jesť zeleninu zakaždým, keď budete mať čas na jedlo. Môžete ai občas dopriať kúsok ovocia pre spestrenie jedálnička. Zeleninu konzumujte čo najviac čerstvú.

4. Jedzte sacharidy, len keď si to zaslúžite

No nie všetky sacharidy neobmedzene. Primárne sa sústreďujte na ovocie a zeleninu, čo sa príjmu sacharidov týka. A ak chcete konzumovať sacharidy mimo ovocia a zeleniny – cukry, sirupy, ryža, cestoviny, zemiaky, chlieb... tak si ich kľudne doprajte, ale až potom, čo ste vykonali nejakú namáhavejšiu fyzickú aktivitu. Príliš veľa sacharidov bez kompenzácie pohybu môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Sacharidy teda konzumujte ako odmenu za dobré cvičenie, keďže telo najlepšie toleruje sacharidy po cvičení. Po zvyšok dňa sa snažte jesť chudé bielkoviny, zeleninu a ovocie.

5. Naučte sa milovať zdravé tuky

K dispozícii sú tri druhy tukov – nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Zabudnite prosím na staré pravidlo: jesť tuk vedie k jeho ukladaniu v tele. 
Jesť tuky musíte. Najlepšie je jesť všetky tri druhy tukov každý deň – ideálne v rovnakom pomere. Tým si môžete výrazne zlepšiť vaše zdravie a dokonca stratiť nadbytočný tuk z tela. 
Nasýtené tuky čerpajte zo zvieracích zdrojov ako je maslo, ale aj kokosový olej, alebo sadlo. Mononenasýtené tuky by mali pochádzať z orechov, olív, olivového oleja. A vaše polynenasýtené tuky by mali byť z ľanového oleja, rybieho tuku a zmiešaných orechov. 

Mohlo by vás zaujímať: Perfektná fitness diéta, vďaka ktorej dosiahnete vytúžené telo: Takto musíte rozdeliť príjem jedla

6. Obmedzte príjem kalorických nápojov – vrátane ovocných štiav

V skutočnosti všetky vaše nápoje by mali pochádzať z nekalorických zdrojov – čistá voda je ideálna. Ovocná šťava, alkoholické nápoje a limonády – to všetko musí preč z vašeho každodenného stravovania. Najlepšou voľbou je teda čistá voda alebo zelený čaj.

7. Zamerajte sa na celé potraviny

Väčšina z vášho príjmu by mala pochádzať z celých potravín. Občas si môžete zaradiť aj čiastočne spracované potraviny, ale najlepšou voľbou sú čerstvé nespracované potraviny, pri ktorých viete, čo v nich je, čo môžete od nich očakávať a viete, že získate z nich výživové maximum.

8. Doprajte si 10% „zlých“ potravín

Možno sa niekomu budú zdať horeuvedené pravidlá ako príliš náročné, Ale nič nie je také zlé, ako to vyzerá. Je tu totiž jedna vec: 100% dodržiavanie nutričných pravidiel nie je vyžadované. Rozdiel vo výsledkoch medzi 90% dodržiavaním vášho výživového programu a 100% dodržiavaním je totiž zanedbateľný. Takže z toho si môžme vyvodiť pre seba: 10% - to je hodnota potravín, ktorými môžeme porušovať pravidlá – teda jedlá, na ktoré budeme mať chuť. Len sa uistite, že si to dobre spočítate. 10% času v skutočnosti znamená podľa príkladu: budete jesť 6 jedál denne po dobu 7 dní v týždni – to je 42 jedál. 10% z 42 je asi 4. Z toho vyplýva, že je vám dovolené „porušiť“  cca 4 jedla každý týždeň.

Neprehliadnite: Porovnali sme slovenské a rakúske potraviny: Výsledky vás prekvapia!

9. Rozvíjajte stratégie prípravy potravín

Čím viac sa buďte zaoberať jedlom a jeho prípravou, tým viac budete zbehlejší v danej príprave. Nezabúdajte ale stále kontrolovať horeuvedené pravidlá, či sa nezanedbávajú pri postupnej racionalizácii prípravy jedál.

10. Pridávajte si špecifické druhy potravín do jedálničku

Počas týždňa väčšina z nás je dosť zaneprázdnených na to, aby riešila stále gurmánske chute, aby jedlo bolo čo najchutnejšie. Často nám stačí, že dané jedlo je a nič viac netreba. Ale občas si pridajte aj inú špecifickú chuť, počas víkendov sa viac pohrajte s jedlom, pohľadajte v obchodoch aj iné chute. To vám pomôže vydržať pri zdravom životnom štýle po dlhú dobu.

Prečítajte si aj: Kokosový olej a jeho 101 neuveriteľných účinkov