Dostaňte sa do formy po zime: S týmto mesačným tréningovým plánom vaše telo nadobudne naozaj vysnívané tvary

Dôležité je držať sa plánu

Podstatnou súčasťou tejto mesačej výzvy je tak, ako pri každom cvičení, pravideľnosť. Každý deň sa musíte venovať presne naplnánovanému druhu cvičenia bez výnimky v tvaní  25 minút bez toho, aby ste kvôli časovej tiesni alebo lenivosti niektorý z tréningov vynechali.

Prečítajte si: Chcela schudnúť do plaviek, zhodila 9 kíl, no potom urobila zásadnú chybu: Kvôli tomuto opäť pribrala tuk!

Zarúkou fungovania tohto tréningového plánu totiž nie je dĺžka denného cvičenia, ale práve fakt, že ho vykonávate každodenne a vaše telo si na nastavenú fyzickú námahu dokáže po čase zvyknúť. Preto si vopred zaznamenajte, akým cvikom, a v ktorý deň bude venovaný váš čas.

Pondelok patrí dolným partiám

Začiatkom týždňa si vždy nájdite čas na precvičenie dolnej časti tela. K celému cvičeniu budete potrebovať len pomoc kuchynskej stoličky. Po krátkej rozcvičke opakujte každý z týchto cvikov v troch sériách:

1. Bulharské drepy 10x so striedaním strán

Jednu nohu nechajte vystretú, druhú si od členku po koleno položte na sedaciu časť stoličky. Následne znižujte ťažisko vášho tela stále nižšie a nižšie k zemi rovnako ako pri obyčajných drepoch. Dajte však pozor, aby koleno vystretej nohy pri skŕčaní nepredbehovalo špičku.

Inšpirujte sa: 8-9 týždňová výzva ako mať krajšie telo, ktorá platí takmer pre všetkých: Takto pôjdu kilá dolu expresne rýchlo!

2. Drepy 20x

Zvýšenú pozornosť venujte hlavne obyčajným drepom. Práve oni sú tým, čo vám vytvaruje skvelý zadoček.

3. Mostík s rukami pri tele 30x

Práve svaly stehien zapájate pri tomto cvičení najviac. Nezabudnite správne dýchať a zdvíhať telo s každým výdychom.

4. Šprint v sede 40x so striedaním strán

Nezabudnite pri šprintovaní vystriedať strany, aby ste obe nohy precvičili v rovnakej miere. Celé cvičenie nezabudnite ukončiť minútou jumping jackov a minútov odpočinku.

VIDEO: Sledujte, ako správne vykonávať cvik s názvom jumping jack

V stredu posilujte brucho

Streda bude patriť posilovaniu vyššej časti vášho tela, a to konkrétne brucha. Nezabudnite sa pred cvičením mierne ponaťahovať a samotných 25 minút venujte týmto cvikom v troch opakovaniach:

1. Zdvíhanie nôh v ľahu 20x s výmenou strán

Dvíhanie noh s mierne vyvýšenou hlavou, ktorá sa nedotýka podložky je záťažou na brucho, ktorá vám pri formovaní svalov v týchto partiách nesmierne pomože.

2. Brušáky 20x

Typický, no veľmi účinný cvik, ktorý pri vašom boji s tukovými zásobami určite nevynechajte.

3. Šprint v sede 20x so striedaním strán

Šprint v sede nielenže zaťažuje vaše stehná, no i brušným svalom dá čo-to zabrať.

4. Bočný plank (45 sekúnd)

Plank je jedným z najťažších cvičení. Skúste však naozaj vydržať udržať svoje telo aspoň  45 sekúnd vo vzduchu, aby ste tak dosiahli želaný efekt. Následne jednu minútu odpočívajte.

V piatok zahájte cvičenie rúk

Koniec týždňa venujte cvikom zameraným na horné partie tela. Len tak bude vaše cvičenie naozaj vyvážené. Nezabudnite všetky cviky opakovať trikrát.

Mohlo by vás zaujímať: 30-dňová výzva, ktorá spáli vaše tuky na bruchu a redukuje váhu: Je naozaj taká účinná?

1. Kliky 15x

I keď je možné, že budete mať spočiatku s klikmi mierny problém, nevzdávajte to. Sú totiž jedným z najdôležitješích cvikov na horné partie tela vôbec.

2. Predklonenie 20x

Predkloňte sa, jemne skrčte nohy v kolenách a ruky vystreté pred seba postupne zvíhajte a zase opätovne vracajte do predchádzajúcej polohy.

3. Zohnutie za pomoci stoličky 15x

Telo posuňte do polohy akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, no nesadajte si. O okraj jej sedacej časti sa však prichyťte oboma rukami a posúvajte svoje telo smerom k zemi a zase naspäť pričom všetka váha vášho tela ostane na vašich rukách.

VIDEO: Pozrite sa, ako správne cvičiť za pomoci stoličky

4. Predklonenie 20x

Opäť sa dostaňte do predklonu s tým rozdielom, že vaše ruky budú striedať dva pohyby. Skrčte ich pred hrudníkom a následne ich nechajte smerovať do strán, akoby ste dvíhali činky. Cvičenie ukončite jednou minútou jumping jackou a následným odpočinkom.

Neprehliadnite: Najväčšie chyby a mýty o brušákoch, ktoré kolujú internetom: Takto rozhodne (ne)schudnete!

Sobotu venujte kardiu

Je len na vás, či sa rozhodnete pre beh alebo inú formu kardia, nezabudnite sa však predtým rozcvičiť minimálne 3 minúty a po behu sa snažte vždy minútu kráčať.

Tip na záver

Nepodceňujte dni oddychu. Utorky, štvrtky a nedele sú vo vašom tréningovom pláne rovnako dôležité ako dni, kedy od svojho tela chcete, aby podalo výkon. Svaly, kosti a šľachy sa totiž musia zregenerovať a naučiť sa adekvátne reagovať na požadovanú záťaž. Preto si radšej oddýchnite, akoby ste sa mali zbytočne presiliť. A nezabudnite, že ak po mesiaci zacítite túžbu pokračovať, len do toho! Do plaviek sa dá vždy ešte nejaké to kilo schudnúť.