Dostaňte sa do formy po zime: S týmto mesačným tréningovým plánom vaše telo nadobudne naozaj vysnívané tvary

Obdobie hrubých kabátov, ktoré by zakryli naše prehrešky je už takmer nenávratne preč a nastáva čas na zhodenie nadbytočných kíl. Dostaňte sa do formy rýchlo a jednoducho už za 30 dní!

Získajte telo do plaviek už za mesiac za pomoci jarnej fitness výzvy

Získajte telo do plaviek už za mesiac za pomoci jarnej fitness výzvy

Zdroj: Profimedia

Dôležité je držať sa plánu

Podstatnou súčasťou tejto mesačej výzvy je tak, ako pri každom cvičení, pravideľnosť. Každý deň sa musíte venovať presne naplnánovanému druhu cvičenia bez výnimky v tvaní  25 minút bez toho, aby ste kvôli časovej tiesni alebo lenivosti niektorý z tréningov vynechali.

Prečítajte si: Chcela schudnúť do plaviek, zhodila 9 kíl, no potom urobila zásadnú chybu: Kvôli tomuto opäť pribrala tuk!

Zarúkou fungovania tohto tréningového plánu totiž nie je dĺžka denného cvičenia, ale práve fakt, že ho vykonávate každodenne a vaše telo si na nastavenú fyzickú námahu dokáže po čase zvyknúť. Preto si vopred zaznamenajte, akým cvikom, a v ktorý deň bude venovaný váš čas.

Pondelok patrí dolným partiám

Začiatkom týždňa si vždy nájdite čas na precvičenie dolnej časti tela. K celému cvičeniu budete potrebovať len pomoc kuchynskej stoličky. Po krátkej rozcvičke opakujte každý z týchto cvikov v troch sériách:

1. Bulharské drepy 10x so striedaním strán

Jednu nohu nechajte vystretú, druhú si od členku po koleno položte na sedaciu časť stoličky. Následne znižujte ťažisko vášho tela stále nižšie a nižšie k zemi rovnako ako pri obyčajných drepoch. Dajte však pozor, aby koleno vystretej nohy pri skŕčaní nepredbehovalo špičku.

Inšpirujte sa: 8-9 týždňová výzva ako mať krajšie telo, ktorá platí takmer pre všetkých: Takto pôjdu kilá dolu expresne rýchlo!

2. Drepy 20x

Zvýšenú pozornosť venujte hlavne obyčajným drepom. Práve oni sú tým, čo vám vytvaruje skvelý zadoček.

3. Mostík s rukami pri tele 30x

Práve svaly stehien zapájate pri tomto cvičení najviac. Nezabudnite správne dýchať a zdvíhať telo s každým výdychom.

4. Šprint v sede 40x so striedaním strán

Nezabudnite pri šprintovaní vystriedať strany, aby ste obe nohy precvičili v rovnakej miere. Celé cvičenie nezabudnite ukončiť minútou jumping jackov a minútov odpočinku.

VIDEO: Sledujte, ako správne vykonávať cvik s názvom jumping jack

V stredu posilujte brucho

Streda bude patriť posilovaniu vyššej časti vášho tela, a to konkrétne brucha. Nezabudnite sa pred cvičením mierne ponaťahovať a samotných 25 minút venujte týmto cvikom v troch opakovaniach:

1. Zdvíhanie nôh v ľahu 20x s výmenou strán

Dvíhanie noh s mierne vyvýšenou hlavou, ktorá sa nedotýka podložky je záťažou na brucho, ktorá vám pri formovaní svalov v týchto partiách nesmierne pomože.

2. Brušáky 20x

Typický, no veľmi účinný cvik, ktorý pri vašom boji s tukovými zásobami určite nevynechajte.

3. Šprint v sede 20x so striedaním strán

Šprint v sede nielenže zaťažuje vaše stehná, no i brušným svalom dá čo-to zabrať.

4. Bočný plank (45 sekúnd)

Plank je jedným z najťažších cvičení. Skúste však naozaj vydržať udržať svoje telo aspoň  45 sekúnd vo vzduchu, aby ste tak dosiahli želaný efekt. Následne jednu minútu odpočívajte.

V piatok zahájte cvičenie rúk

Koniec týždňa venujte cvikom zameraným na horné partie tela. Len tak bude vaše cvičenie naozaj vyvážené. Nezabudnite všetky cviky opakovať trikrát.

Mohlo by vás zaujímať: 30-dňová výzva, ktorá spáli vaše tuky na bruchu a redukuje váhu: Je naozaj taká účinná?

1. Kliky 15x

I keď je možné, že budete mať spočiatku s klikmi mierny problém, nevzdávajte to. Sú totiž jedným z najdôležitješích cvikov na horné partie tela vôbec.

2. Predklonenie 20x

Predkloňte sa, jemne skrčte nohy v kolenách a ruky vystreté pred seba postupne zvíhajte a zase opätovne vracajte do predchádzajúcej polohy.

3. Zohnutie za pomoci stoličky 15x

Telo posuňte do polohy akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, no nesadajte si. O okraj jej sedacej časti sa však prichyťte oboma rukami a posúvajte svoje telo smerom k zemi a zase naspäť pričom všetka váha vášho tela ostane na vašich rukách.

VIDEO: Pozrite sa, ako správne cvičiť za pomoci stoličky

4. Predklonenie 20x

Opäť sa dostaňte do predklonu s tým rozdielom, že vaše ruky budú striedať dva pohyby. Skrčte ich pred hrudníkom a následne ich nechajte smerovať do strán, akoby ste dvíhali činky. Cvičenie ukončite jednou minútou jumping jackou a následným odpočinkom.

Neprehliadnite: Najväčšie chyby a mýty o brušákoch, ktoré kolujú internetom: Takto rozhodne (ne)schudnete!

Sobotu venujte kardiu

Je len na vás, či sa rozhodnete pre beh alebo inú formu kardia, nezabudnite sa však predtým rozcvičiť minimálne 3 minúty a po behu sa snažte vždy minútu kráčať.

Tip na záver

Nepodceňujte dni oddychu. Utorky, štvrtky a nedele sú vo vašom tréningovom pláne rovnako dôležité ako dni, kedy od svojho tela chcete, aby podalo výkon. Svaly, kosti a šľachy sa totiž musia zregenerovať a naučiť sa adekvátne reagovať na požadovanú záťaž. Preto si radšej oddýchnite, akoby ste sa mali zbytočne presiliť. A nezabudnite, že ak po mesiaci zacítite túžbu pokračovať, len do toho! Do plaviek sa dá vždy ešte nejaké to kilo schudnúť.

Foto:
Profimedia Video: YouTube
Zdroj:
buzzfeed.com, EF

Súvisiace články

PlniElanu.sk

Diskusia k článku

comments powered by Disqus

Najčítanejšie články

Staň sa fanúšikom

Starostlivosť o seba