Fitness tréner Michael Achberger sa často stretáva so ženami, ktoré trápi brucho. Zostavil pre nás najefektívnejšie cviky z jeho pohľadu, ktoré zaberajú. Tak čo, vyskúšate?
O brušnom svalstve som už niekoľko článkov napísal. Stále je však potrebné búrať niektoré mýty, a preto som sa zameral na spôsoby, akými možno brušné svaly posilňovať. Ďalej v článku vám ich predstavím a rozoberieme ich základné princípy.
V zásade existuje 5 spôsobov, ako môžeme posilňovať brucho, pričom prvé tri sú základné a posledné dva dopĺňajú a rozširujú možnosti tých základných.
Brušné svaly teda môžeme posilňovať týmito spôsobmi: v ľahu, vo vise, vo vzpore a tiež s balančnými pomôckami či s kladkou.
Prečítajte si: Romana do svadby schudla 1kg, no jej telo bolo na nepoznanie: Ľudia si mysleli, že hneď priberie naspäť, opak je pravdou
1. V ľahu
Základný spôsob posilňovania brucha, ktorý je všetkým dobre známy. Bohužiaľ však kľúčové chyby už tak známe nie sú - napríklad veľa ľudí stále cvičí sed ľahy. Tento cvik, ak navyše ešte máte zaprené nohy napríklad o rebriny alebo vám ich niekto fixuje, úplne stráca zmysel, čo sa rozvoja brušných svalov týka. Namiesto brušného svalstva sú totiž zaťažované ohýbače bedier a nie brušné svaly.
Efektívnym a celkom jednoduchým cvikom v ľahu sú teda skracovačky, pri ktorých posilňujete predovšetkým hornú časť priameho svalu brušného. Pri šikmých skracovačkách sa však zapájajú aj šikmé brušné svaly a pri obrátených skracovačkách zase spodnú časť priameho svalu brušného.
Dobrých cvikov na brušné svaly v ľahu samozrejme existuje viac. Pracujú pri nich však iba povrchové brušné svaly a nezapájajú sa svaly hlbokého stabilizačného systému chrbtice, čo je jeden z hlavných dôvodov, prečo je vhodné kombinovať posilňovanie brucha v ľahu s ďalšími spôsobmi.
2. Vo vise na hrazde alebo na kruhoch
Vo vise možno posilňovať hlavne spodnú časť priameho svalu brušného a pri niektorých cvikoch tiež šikmé brušné svaly. Najmä u cvikov vo vise je dobré mať na pamäti, že nohy pre posilňovanie brucha predstavujú iba záťaž a ich pohyb nie je až tak dôležitý. Dôležitý je pohyb panvy (presnejšie podsadenie panvy).
Ak teda budeme iba zdvíhať nohy a nebude dochádzať k žiadnemu pohybu panvy, opäť miesto brucha budeme posilňovať skôr ohýbače bedier.
3. Vo vzpore (Plank)
Treťou možnosťou je posilňovanie brušného svalstva vo vzpore. Kombináciou niekoľkých cvikov z tejto skupiny je možné posilňovať celý stred tela, to znamená ako povrchové, tak hlboké brušné svalstvo. Základným cvikom v tejto skupine je plank (doska).
Tento spôsob rozhodne odporúčam. Nemusí však byť vhodný pre každého - vo vzpore je totiž extrémne dôležité, aby chrbát bol rovný. Ak teda nedokážete v tejto pozícii vydržať s rovným chrbtom alebo trpíte bolesťami chrbta, tomuto spôsobu sa radšej vyhnite.
Neprehliadnite: 7-dňová výzva, ako sa čo najrýchlejšie zbaviť faldíkov na bokoch: Stačia tri minúty pohybu denne a k tomu tieto tipy!
4. S balančnými pomôckami
Cvičenie s balančnými pomôckami je synonymom pre tréning stability. Sú preto vhodné na posilňovanie hlbokého stabilizačného systému. Hlboké svaly sa teda zapájajú, či už totiž robíme drepy na bosu, kľučky s nohami na gymnastickej lopte alebo rôzne cviky so závesným systémom TRX.
5. S kladkou či na stroji
Posledný spôsob je v podstate využitie možností dostupných v posilňovniach. Ide o skracovačky s kladkou či na stroji. Výhodou je najmä možnosť využitia vyššej záťaže, čo umožňuje budovať väčší objem brušných svalov. Rovnako ako pri klasických skracovačiek sa však zapája iba povrchové brušné svalstvo.
