7 cvikov, ktoré by ste mali robiť po 30-tke, aby ste predišli nahromadeniu tuku v oblasti brucha

Telo sa po tridsiatke mení a tuk (nielen) v oblasti brucha sa na nás doslova lepí. Michael Achberger vám dnes poradí, aké najlepšie cviky je vhodné robiť a akú diétu zvoliť.

Cviky, ktoré by ste mali robiť po 30-tke, aby ste predišli priberaniu v oblasti brucha
Cviky, ktoré by ste mali robiť po 30-tke, aby ste predišli priberaniu v oblasti brucha

Vekom sa telo začne meniť. Často, bohužiaľ k horšiemu. Občasné cvičenie, ktoré ste praktizovali doteraz nestačí, telo už je staršie, nemá 20, ale minimálne o 10 rokov viac. Treba nastoliť iný režim. Predsa len tuk v oblasti brucha sa začína množiť, napriek tomu, že vo vašom životnom režime ste nič nezmenili. A to je chyba. Treba zmenu, stratégiu. Ponúkam vám spôsob, ako znova naštartovať metabolizmus, hlavne keď ste dosiahli už vek 30 rokov a chcete sa zbaviť nadbytočného tuku nielen v oblasti brucha.

Pre maximálny efekt spaľovania tukov je nutné o niečo viac pridať do výkonu – nestačí sa už len hrať vo fitnesscentre, treba naozaj zabrať. Vo veku 30 a viac je na to akurát čas a priestor. Iba tak posilníte svoj metabolizmus a zbavíte sa prebytočného tuku.

Na začiatok budem stručný. Pre maximálny efekt odporúčam nasledujúci režim:

Režim cvičenia je nasledovný:

  • Silové cvičenia zaradiť pravidelne 3x týždenne
  • Kardio tréning si zaraďte 2x týždenne vo forme HIIT
  • Obmedziť ostatný kardio tréning na maximálne 2 fázy počas týždňa s prihliadnutím na odľahčenie kĺbov

Vyskúšajte: ​Drep, ktorý je oveľa lepší ako ten klasický: Ak chcete rýchlejšie spozorovať výsledky na svojom tele, robte tento

7 cvikov:

  • Drepy
  • Mŕtve ťahy
  • Zhyby
  • Príťahy v predklone
  • Rovný bench press
  • Šikmý bench press
  • Tlaky s jednorúčkami v sede

Žiadne prehnané izolované cviky pre biceps a triceps nebudú potrebné.

Na čo sa zamerať:

1. 4-6 opakovaní. Všetko treba sústrediť na vyššie váhy či ste už žena alebo muž. Telo musí dostať dostatočný impulz a záťaž. Treba sa sústrediť na maximálny výkon, podriadiť tomu maximum.

2. Počet sérii je 6 a viac. Tým sa zvýši objem celého tréningu a precvičíte tak viac svalových vlákien.

3. Progresívne preťaženie – musíte zdvíhať mierne ťažké váhy pri každom cvičení svalov

4. Budovanie celkovej sily s neustálym zaťažovaním ťažších váh

Prečítajte si príbeh z reálneho života: Eva chcela schudnúť a spočiatku sa jej to darilo: Keď však prišiel jej manžel, celý progres nabral iný spád

Diétny režim

Pokúste sa zjesť najmenej 1g bielkovín na 1kg hmotnosti tela – mlieko, hydina, mäso celkovo, strukoviny, niektoré obilniny, suplementy srvátkových bielkovín.

Vypočítajte si kalórie pomocou dostupných online kalkulačiek, počas tréningových dní by ste mali mať kaloricky prebytok nie vyšší ako 25% ale ani nie nižší.

Sacharidy dávkujte v množstve 2g na kilogram telesnej hmotnosti. Používajte dobré zdroje sacharidov – teda žiadne rafinované cukry, žiadne spracované sirupy ani spracované obilniny. Ideálne sú celá ryža, pšenica, zelenina, fazuľa...

Tuky udržujte nižšie až stredne – len dobré zdroje – napríklad olivový olej je dobrým zdrojom.

Zaraďte zeleninu ako brokolica, karfiol – pomáhajú s hormonálnou rovnováhou.

Investujte do vitamínov – pomáhajú sa sústrediť na výkon a tým zlepšovať váš metabolizmus. 

Foto:
Profimedia
Zdroj:
Michael Achberger

Súvisiace články

PlniElanu.sk

Diskusia k článku

comments powered by Disqus

Najčítanejšie články

Staň sa fanúšikom

Starostlivosť o seba