Ryby jedzte v každom čase

Toto príslovie vzniklo omnoho skôr, ako odborníci začali hovoriť o brušnej obezite či metabolickom syndróme. V minulosti boli ryby jedným z najobľúbenejších každodenných jedál i sviatočných pohostení.

V súčasnosti je u nás konzumácia rýb biedna - polovica Slovákov podľa všetkého nejedáva ryby vôbec alebo zriedkavo a z detí zje jedlo z rýb raz týždenne necelých 14 percent. Ryba by sa však na tanieri nemala ocitnúť len na Vianoce!

O tom, že rybie mäso je zdravé, nepochybuje nijaký odborník na výživu. Väčšina druhov rýb má nízky obsah tuku, takže sa z nich nepriberá. Ak sú správne tepelne pripravené (nie vyprážaním v trojobale), sú ideálnou potravinou pre redukčné diéty. Z hľadiska prevencie srdcovo-cievnych ochorení však patria medzi najzdravšie mastné ryby.

"Určite poznáte známu veľkonočnú riekanku: Šibi-ryby, mastné ryby… V prípade rýb platí: čím mastnejšia, tým zdravšia. Najdokonalejší je v tomto úhor, preto je taký drahý. Alebo losos. Ale stačí aj sleď či relatívne lacné sardinky, aj tie majú schopnosť stabilizovať bunkovú membránu v srdci a znižovať tak úmrtnosť na choroby srdca. Odporúča sa jesť ryby 2- až 3-krát týždenne, pri neznášanlivosti aspoň omega-3 mastné kyseliny v tobolkách,“ povedal predčasom pre Pravdu prof. MUDr. Viliam Bada, CSc., prednosta III. internej kliniky FNsP na bratislavských Kramároch.

Zdroj jódu, déčka či vápnika
Výhodou rybích pokrmov je aj dobrá stráviteľnosť rybieho mäsa. Ryby majú totiž kratšie svalové vlákna a zanedbateľné množstvo nestráviteľného väziva. Rybie mäso opúšťa žalúdok už 2-3 hodiny po zjedení, takže nezaťažuje tráviaci systém. Bielkoviny rybieho mäsa patria medzi takzvané plnohodnotné bielkoviny, keďže obsahujú bohaté spektrum esenciálnych aminokyselín. Tie musíme prijímať v rámci stravy, keďže organizmus si ich nevie sám "vyrobiť".

Okrem toho ryby obsahujú predovšetkým jód, selén, vitamín D či vápnik. Jód je prvok nenahraditeľný pre funkciu štítnej žľazy a je napríklad veľmi potrebný pre vývin mozgu dieťaťa v maternici. Antioxidantu selénu je v našej pôde nedostatok, preto sú ryby jeho ideálnym zdrojom. O vitamíne D, ktorý je potrebný na zabudovanie vápnika do kostí, hádam ani netreba hovoriť.

Mnohí si myslia, veď "déčko" sa vytvára na pokožke pri kontakte so slnečným žiarením. Stačí 10-15 minút pobytu na slnku a vybavené. Podľa MUDr. Sone Tomkovej, PhD., podpredsedníčky Spoločnosti pre osteoporózu a metabolické ochorenia kostí, štúdia medzi mladými, zdravými ženami v SR dokázala, že 50 % z nich trpí nedostatkom vitamínu D! Nedostatkom tohto vitamínu rozpustného v tukoch bežne trpia aj starší ľudia, ktorí sa najmä v zime málo pohybujú vonku.

Potrava pre mozog
Ryby sú však cenené predovšetkým pre obsah tzv. omega-3 nenasýtených kyselín. Tie patria medzi tzv. zdravé tuky chrániace pred aterosklerózou, čiže kôrnatením tepien. Majú však významné zdravotné účinky nielen v oblasti prevencie srdcovo-cievnych chorôb, ale aj pozitívny vplyv na imunitný systém, reumatické ochorenia, astmu, lupienku, podľa všetkého zabraňujú aj degenerácii žltej škvrny v oku a zmierňujú depresiu. Zatiaľ čo Eskimáci prijmú v rámci celkového množstva prijatých tukov asi 13 % „omega trojky“, Európania len asi jedno percento.

Omega-3 mastným kyselinám, konkrétne najznámejšej DHA sa hovorí aj "potrava pre mozog". DHA sa nachádza vo vysokej koncentrácii v mozgovom tkanive, tvorí až 20 % sivej mozgovej kôry. Ide o najbohatšie zastúpenú omega-3 mastnú kyselinu v mozgu. Jej dostatočný prísun je nevyhnutný pre správnu funkciu a vývoj mozgu v prípade detí.

Môže mať pozitívny vplyv na zlepšenie pozornosti dieťaťa a jeho duševných funkcií, čo je nezanedbateľné najmä v prípade školákov. Tobolky s rybím tukom sa preto podávajú aj deťom s ADHD (diagnóza poruchy pozornosti spojenej s hyperaktivitou). Druhá najznámejšia z "omega trojky", EPA, má najmä protizápalové účinky a je dôležitá pre zdravie srdca a ciev.

Ryby a obsah toxínov
V poslednom období sa veľa hovorí a píše o znečistení morí a oceánov a v tej súvislosti o obsahu toxických látok v rybách. Zuzana Labašová z Ekoporadne Živica v článku v decembrovom mesačníku Dieťa upozorňuje, že okrem druhu ryby by sme si pri jej kúpe mali uvedomiť, či ide o rybu odchovanú na rybej farme, alebo vylovenú z oceánu (v prípade morských rýb, ktoré sú bohatšie na obsah "omega trojky").

Autorka upozorňuje na nevýhody rybích fariem, kde sa ryby chovajú v stiesnených podmienkach, čím sa medzi nimi množia infekcie a v rámci rýchleho zisku sú kŕmené antibiotikami či hormónmi na podporu rastu. "Niektoré druhy rýb, napríklad lososy, sú na rybích farmách prifarbované, aby mäso vyzeralo ako mäso divo žijúcich lososov," píše.

V moriach sa zas nachádzajú množstvá ťažkých kovov, dioxínov, polychlórovaných bifenylov a dostávajú sa aj do tiel rýb. Autorka upozorňuje, že čím dlhšie v mori ryba pláva a čím viac mäsa iných rýb počas svojho života skonzumuje, tým viac toxínov obsahuje jej mäso. "Ako ideálny kandidát preto vychádzajú obyčajné sardinky, ktoré sú drobné, lovia sa mladé a zároveň obsahujú veľké množstvo omega-3 nenasýtených kyselín."

Tuniak je takisto jednou z najobľúbenejších rýb. Údajne je lepšie kupovať ho v konzerve, kam sa dávajú menšie a mladšie jedince, mäso z čerstvého tuniaka pochádza z väčších kusov a vraj obsahuje najvyššie hladiny ťažkých kovov. "Treba uviesť na pravú mieru poplašné a nepravdivé informácie týkajúce sa ryby pangasius," píše na www.chrien.sk distribútor mrazených a chladených potravín zo Zvolena. Podľa neho sa pangasius neloví v znečistenej vietnamskej rieke Mekong, ale priemyselne sa chová v umelých nádržiach vo Vietname. "Spracúva sa v nových závodoch a mäso z neho patrí medzi tučnejšie."

Téma ryby by sa nemala stať dilemou v zmysle - jesť ich alebo nie? Sú rozhodne obohatením jedálneho lístka a zdrojom výživných látok. Najlepšia však bude zlatá stredná cesta - striedať sladkovodné ryby s morskými, čerstvé či mrazené ryby s konzervovanými. Aspoň raz do týždňa. Nebude v nich totiž o nič viac pozostatkov antibiotík, hormónov či toxínov ako v inom mäse, ktoré bez obáv jeme denne.

Ktoré ryby sa oplatí jesť pre omega-3?

druh ryby - obsah omega-3
pravý losos - 2 260 mg
sardinka, bez oleja - 1 800 mg
tuniak - 1 650 mg
makrela - 1 400 mg
pstruh - 1 370 mg
kapor - 900 mg
treska - 170 mg
Obsah omega-3 sa uvádza na 100 g varenej/pečenej ryby.
(Zdroj: MUDr. Igor Bukovský - kniha Návod na prežitie pre bejby)

Text: Bianka Stuppacherová pre Magazín Pravdy
Foto: SHUTTERSTOCK