Ako si rozhýbať telo pri počítači - máme návod

Chrbtica zaťažovaná nadmieru alebo zlým spôsobom však robí problémy nielen ľuďom zamestnaným v oblasti administratívy. Juraj Gajdoš učí telesnú výchovu na Pedagogickej fakulte UK a profesionálne sa venuje joge. Predviedol cviky, ktoré pomôžu rozhýbať telo a uľavia chrbtici zaťaženej celodenným sedením.

Nesprávna poloha
Väčšina ľudí sedí pri počítači v nesprávnej polohe. Buď je monitor nízko, alebo dokonca zboku, a nad klávesnicou si krivia chrbát. Spôsobuje to tuhnutie chrbtových a skrátenie prsných svalov. Napätie sa prenáša do hlavy a tým môžu prísť aj problémy s očami, s ušami, pocity únavy alebo priamo bolesti v šiji a v krčnej časti chrbtice alebo v celej chrbtici, keďže je to jeden systém.

Správna poloha
Počítač má byť priamo pred tvárou a nie zboku, inak vznikne svalová nerovnováha v oblasti chrbtice. Stred monitora by mal byť v úrovni očí. Pohľad má smerovať rovno dopredu, hlava má byť zasunutá mierne dozadu. Plecia a hlava nemajú padať dopredu. Základom zdravia v práci s počítačom je aj správna poloha tela: trup so stehnami a stehná s predkoleniami by mali tvoriť pravé uhly, chodidlá by mali byť opreté o podlahu na šírku kolien a bedrových kĺbov. Ramená a predlaktia by tiež mali tvoriť pravý uhol.

Zdvíhať sa zdola nahor
Prvým cvičením je, že vedome opravíme svoju polohu, spustíme ruky voľne vedľa tela, na okamih zatvoríme oči - so zatvorenými očami človek lepšie vníma svoju polohu a svoje pocity. Sústredíme sa len na svoje dýchanie. Dýchame pokojne a pomaly, hlboký nádych a o niečo dlhší výdych, všetko nosom. Svaly, ktoré nedržia polohu, uvoľníme - aj tie na nohách aj na tvári, všetko, čo sa dá. Takto by sme mali dýchať bežne.

Ruky za chrbát
Už po hodinke strávenej pri počítači by sme si mali chrbát natiahnuť. Vo vystretej polohe spojíme ruky za chrbtom dlaňami k sebe, lakte sú vystreté. Neopierame sa o stoličku, ale aktívne držíme polohu tela smerom dohora, hlava je zasunutá mierne dozadu. Takto ,,liečime" guľatý chrbát - uvoľňujú sa stuhnuté svaly okolo chrbtice a naťahujú sa skrátené prsné svaly.

Dvíhame plecia
Vo vystretej polohe, keď telo od panvy smerom k hlave tvorí kolmicu, pomaly s nádychom dvíhame obe plecia smerom hore koľko sa dá a s výdychom idú dole do krajnej možnej polohy (teda trocha nižšie ako bežne). Celý pohyb by mal byť akoby po jednej priamke. Privrieme oči, so zatvorenými očami človek lepšie vníma svoje pocity a polohu svojho tela, či je rovná alebo nie. Ostatné svaly sú uvoľnené, aj tie na tvári. Potom plecia pôjdu s nádychom smerom dozadu koľko sa dá a s výdychom smerom dopredu. Sériu uzavrie krúženie plecami smerom spredu dozadu aj naopak.
- Dotkni sa prstami medzi lopatkami
V sediacej polohe trpia svaly celej chrbtice, aj tie okolo lopatiek. Bývajú stuhnuté, prsné svaly bývajú skrátené. Uvoľníme a natiahneme ich tak, že sa pokúsime dotknúť prstami za chrbtom medzi lopatkami. Chvíľu v tejto polohe ostaneme a pokojne dýchame. Opäť pritom držíme polohu pravých uhlov a vystretú chrbticu, akoby sme sa ťahali do výšky.

Pomôž si šatkou
Väčšine ľudí sa to podarí medzi lopatkami prechytiť len z jednej strany - znamená to, že na jednej strane máme svaly viac skrátené. Ak sa nedokážeme dotknúť prstami, nič nerobíme nasilu. Môžeme si pomôcť šatkou, šálom alebo inou pomôckou, stačí sa chytiť čím bližšie a hlboko dýchať.

Zatlač lakte
Ak zistíme, že nemáme dostatočný rozsah pohybu, môžeme svaly rozhýbať. Jedna ruka smeruje zhora zozadu medzi lopatky a druhá jej pomáha dostať sa čím nižšie tak, že zatláča lakeť smerom dozadu a nadol. Aj toto cvičenie robíme s vystretou chrbticou, vyťahujeme sa do výšky smerom zdola nahor.

Rozhýb nohy
V sediacej polohe trpia aj svaly na nohách. Stehenné svaly bývajú dlhou jednotvárnou polohou oslabené a skrátené, preto ich treba natiahnuť a posilniť. Bedrový kĺb tlačíme smerom dopredu, koleno tlačíme dozadu, mal by to byť aspoň mierny oblúk. Ľudia, ktorí majú skrátené stehenné svaly, sa nevhodne prehýnajú a cítia napätie až v driekovej časti chrbta. Skrátené stehenné svaly natiahneme buď posediačky zboku stoličky, alebo v stoji.

Zadné stehenná svaly
Skrátené a oslabené dlhým sedením bývajú aj zadné stehenné svaly. Tie ponaťahujeme iným pohybom - najlepšie ak môžeme nohu položiť pätou (na stôl, na stoličku), čím vyššie, tým lepšie. Ak sa takto v kancelárii cvičiť nedá, môžeme cvičiť aj v sede v predklone, ak rukami pritiahneme špičky na nohách.

Nakloň sa nabok
Chrbtica sa potrebuje natiahnuť aj smerom nabok, najlepšie to spravíme úklonmi do strany. S nádychom ide ruka zo strany hore a s výdychom sa ukloníme na druhú stranu, pričom ucho smeruje k plecu, lakeť ťaháme dozadu a pohľad je pred seba. Stále udržiavame telo v jednej rovine.

Uvoľni sa
Na chvíľu sa môžeme uvoľniť v hlbokom predklone - či už na stoličke, alebo v stoji. Hlava aj plecia voľne visia, oči sú privreté, dýchame pokojne nosom, brada je čo najbližšie k hrudnej kosti, celé telo je navážené dopredu, ale svaly sú uvoľnené, akoby sme od pása nahor len viseli cez šnúru ako bielizeň.

Úklon hlavou
Stuhnuté šijové svaly najlepšie uvoľní pohyb hlavou zboka nabok: chrbtica je vystretá (môžeme si pomôcť tak, že ruky za chrbtom spojíme), hlava je mierne zasunutá dozadu, s výdychom ucho smeruje k plecu, s nádychom hlava ide do stredu, s výdychom na opačnú stranu. Cvičíme veľmi pomaly, so zatvorenými očami, aby sme lepšie vnímali pohyb svojho tela, doslova milimetrové rozdiely.

Otáčame hlavou
Šijové svaly uvoľníme aj pomalým otáčaním (rotáciou) hlavy: s výdychom smerom doprava, s nádychom smerom do stredu a s ďalším výdychom na opačnú stranu, v strednej polohe je hlava mierne vzadu, rovnú chrbticu podporíme tak, že si za chrbtom spojíme ruky a ťaháme sa smerom dohora.

Drieková časť chrbta
Túto časť chrbtice môžeme natiahnuť aj posediačky, ak sa v sede s vystretou chrbticou zaprieme rukami do vnútornej strany kolien a tlačíme ich od seba. Lopatky tlačíme k sebe, hlava je zasunutá mierne dozadu, dýchame pomaly a pokojne.

Zdroj: Zora Handzová, pre Pravda Ženy
Foto: Pravda - Robert Hüttner