Možno ste už počuli, že až za 70 percentami úspechu redukcie hmotnosti je zodpovedná správna diéta. Keď v redukčnom programe chýba diéta a chudnutie je založené hlavne na cvičení, tempo úbytku kilogramov je omnoho pomalšie. To však neznamená, že cvičenie pri strate kíl nehrá svoju rolu. Pohybom dosiahnete nie len zväčšený výdaj energie, ale aj vyformovanie pevných kriviek.
Je jednoznačné, že najlepšie výsledky chudnutia dosiahnete v redukčných programoch, ktoré v správnom pomere kombinujú účinok diéty a pohybu. V prvom rade však musíte dodržiavať neúprosný zákon redukčných diét - príjem a výdaj energie. Na to, aby ste za týždeň schudli o jeden kilogram, musíte denne ušetriť 3 600 až 4 300 kJ. Úpravou jedálnička to hravo zvládnete.
Stačí ak si počas dňa odpustíte napríklad 100 gramov popcornu, čím ušetríte asi 2 000 kJ, 100 gramov müsli - ušetríte 1 600 kJ, 50 gramov slaných tyčiniek - ušetríte 700 kJ. Ak však chcete rovnaké množstvo energie spotrebovať pohybom, musíte sa snažiť oveľa viac. Spáliť 2 000 kJ môžete počas 40 minútového behu, 1 600 kJ pri tenise za hodinu a štvrť a 700 kJ trištvrte hodinovým bicyklovaním. Každý deň musíte teda intenzívne športovať viac ako dve a pol hodiny. Ak sa stane, že niektorý deň cvičiť nestihnete a tréning vynecháte, žiadny deficit energie nedosiahnete a preto ani neschudnete.
Pomocou diéty môžete dosiahnuť negatívnu bilanciu energie efektívnejšie a rýchlejšie ako samotným cvičením. Ak navyše budete popri diéte aj 2 až 3-krát v týždni cvičiť, tempo chudnutia môžete zvýšiť a dosiahnuť optimálnu redukciu - 1,5 kilogramu týždenne. Keď budete toto všetko rešpektovať, dosiahnete hmotnosť, ktorú si želáte.
Cielené cvičenie pomáha úspešne skorigovať problematické telesné partie a dosiahnuť výraznú redukciu telových objemov a spevniť telo. Cvičenie má povzbudzujúci vplyv na vyplavovanie hormónov a rozklad tuku. Počas fyzickej záťaže sa zvyšuje požiadavka tela na energiu a zlepšuje sa oxidácia tukov. Zvýšená spotreba energie pretrváva takmer hodinu po cvičení a trvá až dovtedy, kým sa telo opäť nedostane do bežného kľudového režimu.
Pre chudnutie je najvhodnejšie aeróbne cvičenie, čiže telesný tréning v aeróbnej zóne tepovej frekvencie. Pri takomto cvičení sa ako zdroj energie prednostne využívajú mastné kyseliny, čím sa podporuje chudnutie. Ak sa počas cvičenia zadýchate, zapotíte, váš tep sa oproti kľudovej hodnote zvýši o 30 až 40 tepov a po ukončení cvičenia cítite príjemnú únavu, tak ste s najväčšou pravdepodobnosťou cvičili v aeróbnej - redukčnej zóne správne.
Na intenzite záťaže a na dobe trvania cvičenia závisí, aká je spotreba a vzájomný pomer spotrebovaných tukov a cukrov. Pri chudnutí je optimálne cvičiť v redukčnej zóne aspoň 30 minút. Pre ľudí s nadváhou a obezitou, vzhľadom k ich hmotnosti a nízkej telesnej zdatnosti, je najlepšie individuálne cvičenie v ľahu na podložke, ktoré nezaťažuje nosný a pohybový aparát. Potrebné je cvičiť vždy, a to aj vtedy, keď vysoká telesná hmotnosť cvičenca pri pohybe obmedzuje a neumožní mu realizovať pohyb v celom rozsahu. Vždy je dobré cvičiť pod odborným vedením skúseného trénera.
Čo treba pred začiatkom diéty:
* Na chudnutie by ste mali byť v prvom rade psychicky pripravení, aby vás nezaskočili žiadne nepredvídané okolnosti a neprekvapili situácie, s ktorými ste nepočítali.
* Na začiatku diéty musíte mať jasnú predstavu, aký bude váš jedálniček počas najbližších dní. Mali by ste mať dostatok receptov na diétne a nízkoenergetické jedlá, ktoré sú chutné a ich príprava je rýchla a nenáročná.
* Vopred musíte mať vyriešenú aj otázku stravovania v práci a pripravené dostatočné zásoby diétnych potravín. Dobré je aj získať prehľad o reštauráciách, ktoré ponúkajú zdravé menu a mať istotu, že pri ich návšteve neporušíte režim diéty.
* Počas chudnutia nenechávajte nič na náhodu a redukčný jedálniček si pripravte vždy aspoň na jeden deň vopred.
* Na začiatku diéty je dobré zapísať si naplánované menu, aby ste si večer, keď si budete robiť rekapituláciu, mohli skontrolovať, ako ste ho dodržali. Porovnaním plánovaného a skutočného jedálnička rýchlo zistíte, či ste stravovanie v rámci diéty dodržali. Keď bude plánovať a kontrolovať priebeh diéty, vaše chudnutie bude úspešné a nič ho neohrozí.
