Kvalitná fitness potravina, ktorá by nemala chýbať vo vašom jedálničku, ak chcete zredukovať váhu. Profesionálny tréner Michael Achberger o tom, čo všetko okrem vlákniny obsahujú sladké zemiaky.
Sladké zemiaky čiže batáty sa tešia čoraz väčšej obľube. Ponúkajú veľké množstvo úprav a vynikajú nielen zaujímavou chuťou, ale aj skvelými výživovými vlastnosťami.
Jedným z najčastejších mýtov pri chudnutí je obmedzovanie príloh – v snahe vyhnúť sa sacharidom. To je nezmysel. Aj pri chudnutí majú kvalitné, teda komplexné sacharidy, tvoriť minimálne 30% denného príjmu. Spolu s celozrnnými obilninami sú práve zemiaky ich výborným zdrojom.
Prečítajte si: 16 najzdravších potravín: Zlepšite svoju pleť i zdravie vďaka tomuto
Aký je rozdiel medzi obyčajnými zemiakmi a sladkými zemiakmi
Nutričné zloženie klasických zemiakov a sladkých zemiakov je veľmi podobné. Prečo teda siahnuť práve po sladkých zemiakov?
- Vynikajú výbornou, jemne sladkastou chuťou, pre ktorú sa skvele hodia do šalátov aj k červenému mäsu.
- Ponúkajú veľký počet skvelých receptov od pyré až po polievky.
- Oproti klasickým zemiakom majú menej sacharidov a kalórií.
- Majú viac vlákniny.
- Majú tiež nižší glykemický index – zasýtia tak na dlhšiu dobu bez výkyvov hladiny krvných cukrov.
Prečo teda patria sladké zemiaky do fitness potravín?
Sú zdrojom kvalitných komplexných sacharidov. Ich sladkastú chuť má vedľa zložitej sacharózy na svedomí aj fruktóza a glukóza – priamo využiteľné sacharidy, ktoré si nemusí ľudské telo ďalej štiepiť. Vďaka tomuto zloženiu uvoľňujú sladké zemiaky sacharidy pozvoľna, čo z nich robí ideálnu fitness potravinu, hlavne pre tých, ktorí chcú chudnúť, ale nestrácať svalovú hmotu.
V priemerne veľkom sladkom zemiaku v šupke sa nachádza takmer 4 g vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny podporujú chudnutie znižovaním apetítu a pokušeniam sa prejedať. Vláknina navyše zlepšuje aj zažívanie. Snáď neprekvapí, že majú nízky glykemický index, takže nezvyšujú nárazovo hladinu cukru v krvi – naopak ju stabilizujú a pomáhajú udržať na zdravých hodnotách. Takto zabraňujú tvorbe brušného tuku a sú prevenciou problémov s inzulínovou rezistenciou - stav vedúci k obezite. Ich chuť je prirodzene sladká, takže možno maškrtiť zdravo a bez výčitiek.
Čo sa týka minerálnych látok a vitamínov, zloženie je dosť podobné ako u klasických zemiakov. Čo však stojí za to vyzdvihnúť, je určite obsah provitamínu A, ktorý je až niekoľkonásobne vyšší ako u klasických zemiakov.
Ďalej sladké zemiaky obsahujú viac:
- Vitamínu C
- Vitamínu A
- Vitamínu E
- Vitamínu K
- Vápnika
- Horčíka
- Draslíka
- Sodíka
Čerstvé hľuzy sladkých zemiakov v sebe majú:
- 70% vody
- 26% sacharidov
- 2% bielkovín
- 3% vlákniny
- 9% pektínov
Energetická hodnota činí 320 kJ na 100 g dužiny z hľúz.
Ako riešiť vyššiu cenu sladkých zemiakov? Vypestujte si vlastné!
Jedinou nevýhodou môže byť vyššia cena. Ale čo sa týka potravín, mali by sme sa v prvom rade zamerať na kvalitu toho, čo kupujeme. Do zdravia sa rozhodne oplatí investovať. Alebo si vypestovať pár vlastných hľúz.
Pestovanie sladkých zemiakov
Hľuze povojník batatový sa dobre darí aj v našich podmienkach. Vyžívajú sa v slniečku a najlepšie hlinito-piesočnatej pôde. Sladké zemiaky najľahšie vypestujete priamo zo zakúpených hľúz. Môžete a nemusíte ich vopred nechať naklíčiť v pohári s vodou (hľuzu potápame cca z 1/3). Sadíme pomerne hlboko do zeme, a to až po posledných mrazoch – zhruba v máji.
Aké zvoliť recepty na úpravu sladkých zemiakov?
Sladké zemiaky sa dajú v kuchyni využiť na nekonečno spôsobov. Môžete ich len tak povariť a ponechať na kocky, rozmixovať na pyré, alebo zapiecť so zeleninou či syrom.
Čo sa farby šupky týka, existuje viac variantov: žltá, oranžová, červená, fialová i šedobiela.
- Červené sladké zemiaky oceníte pri varení i pečení. Šupku po pečení nemusíte šúpať. Príprava je podobná ako u klasických zemiakov.
- Žlté sladké zemiaky sa hodia na prípravu hranolčekov, chipsov alebo placiek.
Sledujte: VIDEO: 5 cvikov, ktoré vám vypnú brucho a vylepšia postavu: Pneumatika po nich bude len miznúť
Najobľúbenejšie recepty z sladkých zemiakov
- Batátové pyré
Sladké zemiaky pokrájané na kocky uvarte v osolenej vode domäkka. Zlejte a pridajte lyžicu masla, korenie a rozmixujte dohladka. Pyré skvele chutí aj s troškou parmezánu.
- Batátová polievka
Klasickú batátovú polievku zjemníte kokosovým mliekom a doplňte jemnými batátovými chipsami.
- Pečené sladké zemiaky (batátové hranolky)
Pokrájajte sladké zemiaky na prúžky, pokvapkajte olivovým olejom a dochuťte trochou soli a korenia, podľa chuti i sladkou paprikou. Pečte na 180 stupňov približne 30-40 minút.
