Čo by mal obsahovať jedálniček pre 60 kg ženy a pre 80 kg ženy: Porovnajte si rozdiely v stravovaní

Návraty do fitness centier si pýtajú nové výzvy, nové postupy, motivácie... Nabraté kilá z leta by bolo na mieste znova schudnúť, tentoraz natrvalo. Pripravil som si pre vás dva jedálničky, ktoré vám pomôžu nabrať znovu formu.

 

Zo začiatku sa vám to môže zdať komplikované, ale je to vlastne jednoduché a rozumné. Často je to hlavne o tom zabudnúť na všetky nezmysly, ktoré do vás tlačia massmediá. 

 

Prečítajte si: Diéta na celý život spočíva v pomere 80:20: Stačí pár zmien vo vašom živote a máte krásne telo na počkanie

 

Jedálničky si môžete upraviť podľa seba a sami si potom budete môcť naozaj riadiť svoju formu. Netreba zabudnúť, že jedálniček si môžete spestriť šikovnými receptami, ktorých nájdeme na internete veľké množstvo. Nemusíte byť striktní a na 100% dodržiavať všetko, už pri 70% dodržiavaní zásad dosiahnete výrazné zmeny. 

Tento príklad jedálnička sa snaží ukázať, ako by mohol taký ideálny jedálniček vyzerať. Je len na vás, ako si ho spestríte alebo prispôsobíte. Určite sa však nesnažte o také zmeny hneď zajtra, je to skôr cieľ, ktorý dosiahnete postupnými krokmi. 

 

Tento jedálniček nepočíta kalórie, ale počíta príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Tak totiž krásne uvidíme, čo naozaj jeme. Môžeme potom ľahko páliť tuky, ale zároveň chrániť svaly. Práve vo svaloch sa totiž tuk krásne páli.

 

Ukážkový jedálniček pre chudnutie je nastavený pre časté hodnoty 60kg/170cm a 80kg/170cm. V príkladoch je potrebné množstvo živín rozdelené zo začiatku na 5 jedál denne. Časom sa dá prejsť na 6 alebo 7 jedál denne. Veľmi dôležitý je pitný režim, musíte vypiť aspoň 2 alebo až 4 litre tekutín denne.  Tieto hodnoty sú len orientačné  do vášho štartu, časom si ich každý upraví podľa svojich potrieb.

Toto jedlo obsahuje cca 29g bielkovín a 19g sacharidov. Ráno je dôležité mať dlhé sacharidy, aby bola energia na celý deň. Práve ovsené vločky také sacharidy obsahujú. 

 

Toto jedlo obsahuje cca 8g bielkovín a 27g sacharidov.

 

Toto jedlo obsahuje cca 20g bielkovín a 22g sacharidov. Potraviny je nutné vážiť surové, pre úpravou.

 

Toto jedlo obsahuje cca 18g bielkovín a 19g sacharidov.

 

Toto jedlo obsahuje  cca 22g bielkovín a 20g sacharidov.

 

Celkovo tak tento jedálniček obsahuje cca 124g sacharidov, 98g bielkovín a 20g tukov.

 

Neprehliadnite: Romana do svadby schudla 1kg, no jej telo bolo na nepoznanie: Ľudia si mysleli, že hneď priberie naspäť, opak je pravdou

Toto jedlo obsahuje cca 29g bielkovín a 19g sacharidov.

 

Toto jedlo obsahuje cca 8g bielkovín a 27g sacharidov.

 

Toto jedlo obsahuje cca 31g bielkovín a 30g sacharidov.

 

Toto jedlo obsahuje cca 25g bielkovín a 24g sacharidov.

 

Toto jedlo obsahuje cca 27g bielkovín a 23g sacharidov.

 

Celkovo tak tento jedálniček obsahuje cca 144g sacharidov, 119g bielkovín a 25g tukov.

 

Tento jedálniček je čisto orientačný, hodnoty sa môžu  líšiť podľa konkrétnej značky potravín. Záleží na vašej chutí a apetítu, aké množstvo a čoho zjete. 

Po čase si každý sám množstvo jedla upraví. Napríklad, viac pohybu alebo ďalšie vplyvy často spôsobia postupne ustálenie hodnôt sacharidov o niečo vyššie. Dosahuje sa potom hodnôt okolo 150g sacharidov denne.

 

Každé jedlo by sa malo skladať z bielkovinového zástupcu a zo sacharidového zástupcu. Nemôže sa jesť len jogurt s tým, že sú v ňom sacharidy, pretože ide len o „krátke cukry“, je nutné napríklad vziať si k tomu nejaké pečivo, ryžu alebo zemiaky. A naopak, nedajú sa jesť len špagety s tým, že obsahujú aj bielkoviny, pretože to nie sú plnohodnotné bielkoviny. Preto každá porcia musí obsahovať  časť bielkovinovú a časť sacharidovú.