Fit výzva pre mužov: Kompletný plán na trénovanie a jedálniček od fitness trénera, keď chcete mať super telo

Ako osobný tréner sa snažím každému klientovi nastaviť individuálny tréningový a stravovací plán. Mnoho žien a aj mužov si v poslednom období nevedia dať rady a sami si také niečo vytvoriť. Je to spôsobené v záplave veľkého množstva informácií, ktoré sú voľne dostupné na internete.

Prečítajte si: Ako to, že neustále priberám, aj keď skoro nič nejem? Slová fitness trénera vám to ihneď vysvetlia

Taktiež veľa ľudí si nemôže dovoliť vypracovať takýto plán. Preto sa budem v nasledujúcich riadkoch snažiť ukázať ideálny tréningový plán spolu s ideálnym príjmom stravy pre mužov. Treba sa však dostatočne pozorovať, aby ste odhadli, či vám dané stravovanie robí dobre a má na vás pozitívny účinok. Tréningový plán nie je určený pre úplných začiatočníkov. Odporúčam niekoho osloviť vo fitnesscentre, ktorý vám pomôže určiť, ktorý cvik je v texte spomenutý.

PONDELOK: Hrudník / LÝTKA / HIIT

Super set:

• Benchpess na rovnej lavici s obojručnou činkou: 4 série po 10, 8, 8, zhadzovacie série 6, až do vyčerpania
• Rozpažovanie s jednoručnými činkami na šikmej lavičke: 4 série 10, 10, 8, 8

Samotný set:

• Protismerné obojručné sťahovacie kladky: 4 série po 15, 10, 8, zhadzovacie série 8, až do vyčerpania

Super set:

• Tlak na rovnej lavičke s jednoručnými činkami: 4 série po 10, 8, 8, 6
• Tricepsové kľuky na bradlách: 4 série do vyčerpaním

Super set:
• Benchpress na stroji: 3 série po 10
• Kľuky: 3 série do vyčerpania

Samotný set:

• Pullover: 3 série po 15

Samotný set:

• Výpony v stoji: 4 série po 15
• Výpony v predklone: ​​4 série po 15
• Výpony v sede: 4 série po 15

UTOROK: CHRBÁT / BRUCHO

Samotný set:

• Mŕtvy ťah: 4 série po 15, 10, 8, 6

Super set:

• Príťahy obojručnej činky v predklone nadhmatom: 4 série po 12, 10, 8, 8
• Príťahy jednoručnej činky v predklone: ​​4 série po 12, 10, 10, 8
Super set:

• Príťahy obojručnej činky s T-d ržiakom v predklone: ​​4 série po 12, 10, 8, zhadzovaná séria 8, 6
• Príťahy na hrazde so širokým úchopom: 4 série do vyčerpania

Super set:

• Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie): 4 série po 10, 8, 8, 6
• Sťahovanie kladky so širokým úchopom pred hlavu: 4 série po 12, 10, 8, 8

Samotný set:

• Rôzne cviky na brucho v podobe 10 min nepretržite (skracovačky, zdvíhanie nôh, zdvíhanie nôh vo vise)

STREDA: NOHY / LÝTKA / KARDIO

Samotný set:

• Drepy: 5 sérii po 15, 10, 8, 6, 4

Super set:

• Čelné drepy: 4 série po 12, 10, 8, zhadzovacie séria 8, 6
• Drepy s činkou za hlavou: 4 série po 12, 10, 8, zhadzovacie séria 8, 6

Samotný set:

• Leg Press: 4 série po 10, 8, 8, 6

Super set:

• Predkopávanie: 4 série po 12, 10, 8, 8
• Zakopávanie: 4 série po 12, 10, 8, 8

Samotný set:

• Výpony v stoji: 4 série po 15
• Výpony v predklone: ​​4 série po 15
• Výpony v sede: 4 série po 15

Neprehliadnite: Objemový jedálniček pre mužov: Fitness tréner prezradil kombináciu na sacharidy, bielkoviny a tuky

 

ŠTVRTOK: RAMENÁ / BRUCHO

Trojsety:

• Kolmé tlaky s jednoručnými činkami v sede: 4 série po 10, 8, 8, 8
• Predpažovanie s jednoručnými činkami: 4 série po 12, 10, 8, 8
• Bočné upažovanie s jednoručnými činkami: 4 série po 12, 10, 8, 8

Super sety:

• Arnoldove tlaky s jednoručnými činkami: 3 série po 10, 8, 8
• Predpažovanie s kladkou: 3 série po 8-10

Super set:

• Bočné upažovanie v predklone: ​​3 série po 8-10
• Príťahy obojručnej činky k brade: 3 série po 12-15

Samotný set:

• Zdvíhanie trapézov v stoji s obojručnou činkou: 4 série po 15

Samotný set:

• Rôzne cviky na brucho 10 min nepretržite (skracovačky, zdvíhanie nôh, zdvíhanie nôh vo vise)

PIATOK: RUKY / LÝTKA

Super set:

• Biceps zdvih s obojručnou činkou: 4 série po 10, 10, 8, zhadzovacie séria 8, 8
• Francúzsky tlak s  obojručnou činkou: 4 série 12, 10, 8, zhadzovacie séria 8,8

Super set:

• Bicepsový zdvih s oporou predlaktia: 4 série po 8-10
• Zdvíhanie spodnej kladky - bicepsový zdvih: 4 série 8-10

Super set:

• Bicepsový zdvih v sede s jednoručnými činkami: 4 série po 8-10
• Tricepsové extenzie: 4 série po 10-12

Super set:

• Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručnými činkami v stoji: 4 série po 8-10
• Zdvíhanie jednoručnej činky SPOZA hlavy zamerané na tricepsy: 4 série po 10-12

Samotný set:

• Výpony v stoji: 4 série po 15
• Výpony v predklone: ​​4 série po 15
• Výpony v sede: 4 série 15

Mohlo by vás zaujímať: Toto sú dôvody, prečo sa v okolí nášho brucha tvorí najviac tuku: Týmto chybám sa snažte vyvarovať

SOBOTA A NEDEĽA:

• Regenerácia

STRAVOVACÍ PLÁN

  9:00 - 5 bielkov, 1 celé vajce, pol šálky ovsených vločiek a banán
11:00 - proteínový koktail a jablko
13:00 - kuracie prsia, šalát a sladké zemiaky
15:30 - šunkový sendvič, ovocie
18:00 - proteínový koktail
19:30 - steak, sladké zemiaky, brokolica a šalát
22:00 - arašidové maslo, sendvič, mlieko
23:30 - pol šálky gréckeho jogurtu a čučoriedky

ŠPORTOVÁ VÝŽIVA

• Srvátkový proteín
• BCAA
• Kreatín
• L-Glutamín
• Multivitamín
• Rybí olej
• Predtréningový nakopávač