Ako to, že neustále priberám, aj keď skoro nič nejem? Slová fitness trénera vám to ihneď vysvetlia

Fitness tréner Michael Achberger nám dnes porozpráva viac o tom, čo je bazálny metabolizmus a ako súvisí s naším chudnutím. Podľa neho zistíte, ako si nadstaviť jedálniček a tiež fyzickú aktivitu.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus?

Ako vypočítať bazálny metabolizmus?

Zdroj: Profimedia

Ako už napovedá slovo bazálny, ide o nejaký základ. Presnejšie povedané, ide o základnú energetickú potrebu nášho organizmu za režimu spánku, väčšinou v spánku. Jeho hodnota narastá s každým fyzickým i emočným vypätím. Pri sprchovaní, chodení, hovorení (to zvyšuje výdaj energie až o 1/3!), dýchaní, ale aj pri väčšom sústredení či stresu.

Neprehliadnite: VIDEO: Nebojte sa do ruky vziať kettlebell: Najskôr drepy a potom cviky na brucho, vďaka ktorým rýchlejšie chudnete

Čo nám povie hodnota bazálneho metabolizmu?

BMR (= basal metabolic rate) možno vypočítať alebo zmerať na špeciálnych prístrojoch, a jeho hodnota sa udáva v kilojouloch alebo kilokalóriách. Výsledok nám napovie, či náš metabolizmus pracuje, ako má, tzn. či je spomalený, zrýchlený či v normálnom rozmedzí. Jeho hodnota je zároveň veľmi dôležitá pri zostavovaní akéhokoľvek výživového plánu. Výpočet bazálneho metabolizmu je najviac dôležitý pre chudnutie a zostavenie jedálnička na mieru.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus?

1) Výpočet pomocou Harris-Benedictovej rovnice

Výpočet je odlišný pre mužov a ženy.

Výpočet bazálneho metabolizmu pre ženy:
655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch) = výsledok v kcal
Výpočet bazálneho metabolizmu pre mužov:
660 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) = výsledok v kcal
Ak chcete poznať výsledok v kJ, stačí výslednú hodnotu vynásobiť koeficientom 4,2.

2) Priama kalorimetria

Ďalšou metódou zistenia hodnoty BMR je meranie (priama a nepriama kalorimetria). Spravidla býva presnejšia, lebo každý sme individuálny, ale z praxe môžem potvrdiť, že vypočítaná hodnota s nameranou sa až tak významne nelíši. U zostavovaní jedálnička je aj tak potrebné zahrnúť aj mnoho ďalších faktorov a správny nutričný terapeut by mal rovnako v prípade potreby nastavený jedálniček meniť podľa priebežných výsledkov.

Pri priamej kalorimetrii sa zisťuje množstvo vydaného tepla za určitú dobu. Meranie prebieha v izolovanom mieste, kde meraný subjekt vydáva svoju telesnú teplotu, tá ohrieva vzduch a odvádza sa do vodného kúpeľa. Výsledná teplota vody je priamo úmerná hodnote BMR.

3) Nepriama kalorimetria

Pri tejto metóde sa zisťuje množstvo spotrebovaného kyslíka za určitú dobu. Pretože kyslík nie je v organizme skladovaný a jeho spotreba je úmerná okamžitým potrebám organizmu, je množstvo kyslíka spotrebovanej za jednotku času (v rovnovážnom stave) úmerné množstvu uvoľnenej energie.

4) Bioelektrická impedancia

Existujú profesionálne analyzátory, ktoré dokážu zmerať okrem iného, množstvo aktívnej svalovej hmoty, percento tuku, bazálny metabolizmus a metabolickú potrebu pri zvolenom stupni fyzickej aktivity. Princíp metódy je stanovenie odporu tela pri priechode prúdu s nízkou hustotou a vysokej frekvencii. Touto metódou sa najčastejšie meria podkožný tuk, ale dokáže vypočítať aj úroveň bazálneho metabolizmu, je tou najpresnejšou bioelektrickou metódou, pretože zohľadňuje množstvo tekutín vo svalovej hmote. Ide napr. napr. O InBody, Bodystat alebo Tanit.

Čo všetko ovplyvňuje bazálny metabolizmus

Jeho hodnota je ovplyvnená mnohými faktormi, napr. vekom, pohlavím, telesnou teplotou, ochoreniami, niektorými liekmi atp. Z toho zároveň vyplýva, že nemožno dať dvom ľuďom rovnako nastavený jedálniček. Všeobecne však platí, že čím viac človek má aktívnej svalovej hmoty, tým vyššiu má hodnotu bazálneho metabolizmu a môže teda laicky povedané zjesť viac než človek, ktorý necvičí alebo má metabolizmus z akéhokoľvek dôvodu spomalený.

Prečítajte si: 6 efektívnych spôsobov ako dosiahnuť krajšie telo: Bod 2 vám v tomto dokáže výborne pomôcť

POZOR na diéty a hladovky!

Už sa našťastie dostáva do povedomia, že hladovky nie sú cestou k trvalému alebo správnemu zníženiu telesnej hmotnosti. Pri dlhodobom nedostatku sa organizmus dostáva do katabolizmu, kedy telo ako zdroj energie využíva rôzne látky, ale predovšetkým bielkoviny. To v praxi znamená, že nám ubúda svalová hmota namiesto tuku a ako sekundárne prejavy môžu nastať aj problémy so znížením obranyschopnosti, zrážaním krvi, zlé hojenie rán, zhoršená kvalita vlasov a nechtov. BMR klesá a telo sa nastavuje do "núdzového režimu" a začne ukladať do zásoby všetko, čo mu poskytnete. Toto je zároveň odpoveď na otázku: "Ako to, že neustále priberám, aj keď skoro nič nejem?".

Pri chronických dodržiavačov hladoviek preto býva náprava bazálneho metabolizmu behom na dlhú trať a vytúžené chudnutie sa počas prvých mesiacov nemusí takmer vôbec dostaviť.

Ako zvýšiť bazálny metabolizmus?

Postačí pohybová aktivita vo vhodnej tepovej frekvencii, a to zhruba 40 min. 3x týždenne. Je nevyhnutné nabehnúť na vyvážený jedálniček, žiadne hladovanie a dodržiavať cca trojhodinové intervaly medzi jednotlivými jedlami.

Foto:
Profimedia
Zdroj:
Michael Achberger

Súvisiace články

PlniElanu.sk

Diskusia k článku

comments powered by Disqus

Najčítanejšie články

Staň sa fanúšikom

Starostlivosť o seba