Chcete schudnúť? Zmeňte životný štýl

Medzi najsilnejšie záväzky do nového roka patrí práve snaha schudnúť. Ako postupovať, aby vaše predsavzatie opäť neskončilo fiaskom?

Hľadáte recept, ako zhodiť kilogramy navyše? Zabudnite na zaručené rady, ktoré odporúčajú denne zjesť jedno jablko. Samozrejme, troche odriekania sa nevyhnete, ale na zmenený zdravý životný štýl sa dá zvyknúť.  Ako na to?

Nahraďte vysokoenergetické potraviny rovnako chutnými, ale menej kalorickými. Bravčové mäso vymeňte za morčacie alebo kuracie. Biely chlieb a pečivo vymeňte za ich celozrnných kolegov. Pri mliečnych výrobkoch dbajte na to, aby mali nízky obsah tuku. Obmedzte sladenie čaju a kávy, vzdajte sa sladkých nápojov, ako aj tvrdého alkoholu. Niektoré potraviny nahradiť nejde, konzumujte ich preto v obmedzenom množstve. Vyberte si kúsok kvalitnej čokolády, urobí vám lepšiu službu ako balík keksíkov. Ideálne je jesť päťkrát až šesťkrát denne, a to v malých porciách. Raňajky by mali obsahovať asi 20 percent denného príjmu potravín, desiata desať, obed 30 až 40, olovrant asi 10, večera asi 20 a prípadná druhá večera asi 5 percent. Osobitnú kapitolu tvoria raňajky.  Kto ich vynecháva, robí chybu. Ráno telo potrebuje energiu na správne naštartovanie do ďalšieho dňa. Chudnúci ľudia často postupujú nesprávne v tom, že si dajú väčšinou jedno výdatné jedlo denne, a to väčšinou až obed alebo večeru. Počas týchto  jedál zjedia dohromady v krátkom časovom úseku viac ako tí, čo jedia päťkrát denne.

Ďalšou chybou, ktorú robia ľudia v snahe schudnúť, je, že hladujú. Ak telo často hladuje, nastaví sa do takzvaného pamätného režimu. Keď  potom dostane niečo navyše, energiu prijatú z potravín si prednostne uloží vo forme tuku ako zásobu na horšie časy. Z tohto zásobného tuku si potom telo berie energiu, ak pociťuje hlad. Častejší príjem potravy je preto oveľa lepší, ako  jesť len dvakrát denne. A to aj preto, že po jedle telo musí pokrm stráviť a tým spotrebúva energiu. Podľa odborníkov sa po jedle metabolizmus zvyšuje asi o 20-30 percent. Ak teda počas dňa jete malé porcie jedla, donútite tak svoj organizmus vydať oveľa viac energie ako pri hladovaní.

Omylom je myslieť si aj , to, že celý deň môžete žiť len na zelenine a ovocí. Zelenina má, samozrejme, v redukčnom jedálnom lístku nezastupiteľné postavenie. Aj zeleninu treba však konzumovať s mierou. Ak by telo počas dňa prijímalo iba zeleninu a ovocie, bude síce chudnúť, ale budú mu chýbať dôležité látky obsiahnuté v iných potravinách a organizmus bude reagovať únavou a chorobami. Preto je potrebné do jedálneho lístka zaradiť aj kvalitné bielkoviny a sacharidy, aj primerané množstvo tuku.

Pozor si treba dať aj na dostatočný príjem tekutín. Tie urýchľujú látkovú výmenu a pozitívne ovplyvňujú chudnutie. Dostatok tekutín je dôležitý aj pre vylučovanie toxických látok z organizmu. Denne by ste mali dodať telu aspoň dva litre tekutín, v teplom počasí alebo pri zvýšenom energetickom výdaji aj viac. Zamyslieť sa treba aj nad nadmernou konzumáciou kávy a alkoholických nápojov. Tie organizmus odvodňujú.

Schudnúť sa vám nepodarí ani v prípade, keď sa nebudete dostatočne pohybovať. Zaraďte bežný pohyb všade tam, kde je to len trochu možné. Nájdite si čas aj na cvičenie, či už doma, alebo v vo fitnescentre. Ideálne je športovať trikrát týždenne minimálne jednu hodinu alebo viackrát po polhodine. Tak môžete ovplyvniť látkovú premenu a naštartovať znižovanie hmotnosti. Pamätajte na to, že k spaľovaniu tukov dochádza asi po dvadsiatich minútach pohybu. Nie je dobré však svoje sily prepínať a spôsobiť si tak zdravotné ťažkosti.

Diétny plán
Tento príklad redukčného jedálneho lístka na tri dni teba brať ako návod na zdravšie a redukčné stravovanie, ktoré pomôže po sviatkoch zhodiť nadbytočné kilogramy. V ďalšie dni môžete postupovať podľa tohto základu, netreba sa báť potraviny meniť. Dodržovať treba pitný režim - denne treba vypiť 2 litre stolovej vody, nesladených ovocných a zeleninových štiav a čaju bez cukru.

1. deň
Raňajky: jeden krajček celozrnného chleba alebo jeden kúsok celozrnného pečiva, 50 g syra typu cottage, zelenina podľa chuti alebo bylinky na dochutenie, nesladený bylinkový alebo ovocný čaj (približne 800 kJ)
Desiata: dva kúsky ovocia (ľubovoľné okrem banánu), 10 g orieškov, káva bez cukru (s odtučneným  mliekom) (približne 600 kJ)
Obed: na lyžičke olivového oleja opečené zemiaky (100 g), dusené rybie filé alebo kuracie, alebo morčacie prsia (100 g), hlávkový šalát, prípadne šalát z červenej repy (približne 2 000 kJ)
Olovrant: jeden kus nesladenej müsli tyčinky s orieškami, nesladený čaj (približne 300 kJ)
Večera: šalát z čerstvej zeleniny s lyžičkou olivového oleja a ostom balsamico (asi 300 g zeleniny) a pečené morčacie mäso (asi 100 g) (cca 1 400 kj)

2. deň
Večera: šalát z čerstvej zeleniny s lyžičkou olivového oleja a octom balsamico (asi 300 g zeleniny) a pečené morčacie mäso (asi 100 g) (približne 1 400 kJ)
Raňajky: praženica z dvoch vajíčok na olivovom oleji, jedno pečivo celozrnné alebo polovica bielej žemle, nesladený čaj (800 kJ)
Desiata: dve polievkové lyžice müsli nesladenej zmesi (cca 40 g), 50 g kyslej smotany, nesladená káva (1 200 kJ)
Obed: 80 g špagiet, cesnak, lyžička olivového oleja, 10 g parmezánu (1 900 kJ)
Olovrant: 400 ml šťavy z čerstvého ovocia (súčasťou môže byť aj banán) (cca 500 kJ)
Večera: 150 g bez kože pečeného lososa, 200 grilovanej zeleniny (cca 1 800 kJ)

3. deň
Raňajky: 30 g kukuričných lupienkov, 50 g syra typu riccota (možno nahradiť tvarohom), nesladený čaj (1 300 kJ)
Desiata: 300 g ovocia alebo čerstvej ovocnej šťavy (cca 400 KJ)
Obed: 200 g varených zemiakov, 100 g pečených kuracích pŕs na cesnaku, 20 g parmezánu (cca 2 200 kJ)
Olovrant: jedna strúhaná mrkva, jedno menšie nastrúhané jablko, lyžička medu, lyžička citrónovej šťavy (cca 600 kJ)
Večera:  stejk z morčacieho mäsa na olivovom oleji (asi 200 g), 150 g dusenej zeleniny, šalát z paradajok a cibule bez oleja (cca 1 800 kJ)

Text: Zuzana Hlavačková pre magazín Pravdy
Foto: SHUTTERSTOCK