Strukoviny ako riešenie zdravotných problémov

Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica), sú semená vyrastajúce v  strukoch a  spočiatku majú zelenú farbu. Po zbere a následnom  očistení sa strukoviny zvyknú ešte aj leštiť. Na našich tanieroch by mali byť samozrejmosťou, pretože sú veľmi bohaté na zdraviu prospešné látky, predovšetkým na kyselinu listovú (vitamín skupiny B) a  železo. Okrem toho v  nich nájdeme tiež  vitamíny A  a  C spolu s  kvalitnými bielkovinami, čo ich zároveň klasifikuje na vhodnú potravinu pre vegetariánov. Hrnček varenej šošovice má takmer 14 gramov bielkovín (čiže približne rovnaké množstvo ako dve vajcia), no navyše aj vlákninu, ktorá sa v  živočíšnych bielkovinách nenachádza. 

S  čím vám strukoviny pomôžu?

Strukoviny priaznivo pôsobia na srdce, a to vďaka rozpustnej vláknine , ktorá na seba naviaže cholesterol a  z  tela ho vypudí ešte skôr, než prilipne na steny tepien. Početné výskumy preukázali, že strava bohatá na rozpustnú vlákninu dokáže znížiť množstvo cholesterolu o  10 až 15%. 

Rozpustná vláknina a  rastlinné bielkoviny zabezpečujú strukovinám nízky glykemický index a  pomáhajú tak udržiavať stabilnú hladinu cukru v  krvi. Horčík zas uvoľňuje tepny a  krv má tak viac priestoru pre prietok našim organizmom. Nedávna štúdia dokonca zaradila strukoviny medzi najúčinnejšie antioxidanty. 

Koľko je dosť?

Postačí vám pol hrnčeka najmenej dva razy do týždňa ako náhrada živočíšnych bielkovín.  Pokiaľ preferujete sušené strukoviny, určite viete, že staršiu fazuľu a  hrach treba variť o čosi dlhšie. Konzervované strukoviny pred použitím vždy opláchnite, čím ich zbavíte prebytočnej soli.

Aký majú nedostatok?

Esenciálne aminokyseliny dodávajú telu stavebné kamene potrebné pre formovanie zdravej pokožky, vlasov, nechtov a  silných svalov. Esenciálne znamená, že si ich naše telo nevie vytvoriť samo. V strukovinách jedna taká esenciálna aminokyselina (konkrétne metionín) chýba. Pre zvýšenie nutričnej hodnoty strukovinových pokrmov je vhodné doplniť ich obilninami, ktoré aminokyselinu metionín obsahujú. Prakticky to znamená spoločné servírovanie šošovice s chlebom, fazule s ryžou, cestovinami, kuskusom alebo pohánkou, hrachu s  krúpami, a pod.  Je to nevyhnutné najmä pre správny rast detí a  tehotné ženy. 

Praktické rady (nielen) pre gazdinky

* Sušené strukoviny sú lacnejšie a  menej slané. Na noc ich namočte do studenej vody, aby zmäkli. Skvelou alternatívou je použitie červenej šošovice, ktorá je nabitá zdravými látkami, netreba ju namáčať a  k  jej príprave vám postačí doslova pár minút.  

* Strukoviny, ako je známe, spôsobujú nadúvanie. Vyhnete sa mu, keď studenú vodu, do ktorej ste strukoviny namočili, niekoľkokrát vymeníte a  uvaríte ich v  čerstvej vode. Konzervované strukoviny nadúvajú o  čosi menej. 

* Skvelú a  výživnú pochúťku dostanete, ak dva hrnčeky sušeného cícera zmiešajte s  jedným rozšľahaným bielkom a  zmesou korenín, napríklad rascou, čili, ďumbierom a  muškátovým orieškom. Upečte dozlatista za občasného premiešania pri teplote 200 stupňov.