Osobný tréner Michael Achberger bol ONLINE: Toto sú odpovede na vaše problémy!

Online rozhovor

10:14 - otázka od: Hela Zdravím, chodím 3x do týždňa na kruhový tréning na strojoch pre ženy (womenline) kde v prestávkach medzi strojmi je steper. Robím väčšinou 4 kolečká, čo je aj s rozcvičením aj so strečingom na konci cca 1 hod. cvičenia. Chcem sa spýtať: čo je najvhodnejšie cvičiť na steperoch mechi strojmi, ja sa snažím robiť cviky na brucho, ale zmeny na ňom nevidím. Je vhodnejšie cvičiť cviky HIIT? alebo aerobic? Raz do týždňa chodím behať na cca 1 hod. Potrebovala by som zhodiť 3-4 kilá - hlavne spodné brucho (vek 43 rokov), ale váha sa mi už dlho ani nepohne. Snažím sa jesť zdravo a pomenej. Niečo robím zle? Ďakujem Hela Dobrý deň Hela, čo sa týka toho stepera, odporúčam sa zamerať na kondičné cvičenia, či už skákanie na mieste, preskakovanie stepera, drepy, výpady. Napríklad kondičných 30 sekúnd z každého cviku. Odporúčam HIIT vykonávať na kardio strojoch. Je to vhodnejšie pre obmenu a môže to naštartovať váš metabolizmus. Na aerobic by som sa nezameriaval, pokiaľ nie je cieľom kondičná príprava/zlepšovanie sa. Čo sa týka behu, 1x do týždňa je málo, odporúčam zvýšiť behanie na cca 3x týždenne a 30-40 minút. Ide hlavne o to, udržať si svalovú hmotu. Na odbúranie tuku spodného brucha odporúčam zamerať sa viac na obmedzenie kalórií, zvýšenie bielkovín (mäso, vajíčka, tvaroh) a obmedzenie sacharidov (pečivo, ryža, cestoviny) a tukov (maslo, olej, nadmerné množstvo orechov a pod.).

10:20 - otázka od: sitka Dobrý den,chcela by som sa spýtať,chcem zväčšiť objem zadnej časti tela,tak som začala cvičit drepy a výpady,ale mi pritom schudli nohy na stehnách a kolenách,čo sa mi nepáči,môžte mi poradit iné cviky na zadok? Dobrý deň, chválim vás, že ste začali s drepmi, veľa žien sa im vyhýba. Niekedy ale len drepy nestačia a je vhodnejšie to zobrať komplexnejšie a zamerať sa aj na iné partie ako je spodný chrbát, zadné stehná (cviky ako zakopávanie, hyperextenzia spodného chrbta). Z hľadiska stravovania je možné, že ste príliš obmedzili kalorický príjem a vaše svalstvo zadku sa nedokáže tak rýchlo zregenerovať a rásť. Pridajte si do stravy komplexné sacharidy ako ovsené vločky častejšie a nezabúdajte na dostatočné množstvo proteínov nielen po tréningu, ale aj počas dňa. Tým zabezpečíte, že svalstvo bude rásť a nenaberiete tuky, takže sa nemusíte báť, že sa zväčšíte celá.

10:28 - otázka od: eva Dobry den! Uplne sa mi nechce cvicit, prestat so sladkym, a chcem dat dole kila! Ako sa mam prinutit?? Ako si mam nato vsetko nove zvyknut? Vzdy zacnem a zlyham!! Aky jedalnicek? Ake cviky? Dakujem za radu! Dobrý deň, nikdy netreba ísť do extrémov a toto platí aj pre začiatočníkov. Odporúčam vám začať postupne, pridávať, či už v strave alebo v cvikoch. Nájsť si okolie, ktoré sa v cvičení vidí, prípadne nejakého sparing partnera, ktorý vás bude motivovať a cvičenie budete brať ako prirodzenú súčasť vášho životného štýlu. Nemusíte ísť ani v stravovaní do extrému - sladké jedlá si môžete dať v čase trénungu (pred alebo po), počas dňa zaraďte do jedálnička ovocie, to vám zaženie chuť na sladké, zaraďte viac mäsa, rýb do stravy, ktroré vás zasýtia. Čo sa týka cvikov, zamerajte sa na väčšie, komplexnejšie cviky ako drepy, tlakové cviky, príťahové cvičenia. Pokiaľ ste začiatočníčka, začnite na strojoch - tam je menšie riziko, že by ste si ublížili. V rámci životného štýlu je dobré zaradiť aj kardio, zlepší vám to kondičné schopnosti.

10:33 - otázka od: Dominika Dobrý deň ja by som chcela opýtať čo by som mala cvičiť keď chcem spevniť zadok, stehna a brucho a hlavne spodne brucho? A čo by som mala obmedziť keď chcem vypracovať spodne brucho ? Ďakujem Dobrý deň Dominika, zamerajte sa na drepy aj s ťažšími váhami, netreba sa toho báť. Pokiaľ si nie ste istá technikou, odporúčam osobného trénera, ktorý vám poradí. Veľmi dobre tvarujú nohy výpady, výpady v kroku. Pri cvikoch na spodné brucho je vhodné sa zamerať na zdvíhanie nôh k hrudníku, či už vľahu alebo v závese, pokiaľ je to možné, tak aj so záťažou, aby spodné bruško bolo pevné, silné a pekne tvarované. Odporúčam celé brucho cvičiť obdeň. Cvikov by malo byť 3-4 aj s horným bruchom. Čo sa týka sérií, je dobré 3-4 série do 15 opakovaní, vrátane spomínanej záťaže. Obmedzte sladkosti, nezdravé tuky ako rôzne nátierky, vyprážané jedlá, alkohol...

10:43 - otázka od: Kristina Dobry den, chcela by som sa spytat na overene cviky a jedalnicek na schudnutie a spevnenie bruska alebo aspon kde a ako zacat. Dakujem Dobrý deň Kristína, na bruško sa treba zamerať ako na komplexný sval, to znamená, precvičiť vrchnú a spodnú časť, bočné aj šikmé partie. Na každú takúto partiu aspoň jeden cvik, v rámci tréningu brucha. Pri brušákoch si treba dávať napríklad pozor na to, aby sa sval neprepálil - pri nadmernom počte (cca 100-200 opakovaní na sériu) to bruško stráca tvar a skôr sa "vyžehlí" namiesto toho, aby sa vytvarovalo. Na vrchné brucho je veľmi dobrý cvik na strojoch "total abdominal", kde keď sa vypustí zaťaženie nôh, tak vrchná časť bruška sa zapojí vo výraznej miere. Čo sa týka jedálnička, zamerajte sa na sacharidové vlny, tie skúšajú aj fitnessky na súťažiach. V skratke - ide o to, že sa počas určitého počtu dní mení príjem sacharidov. Napríklad, prvý deň 0, druhý deň 50, ďalší deň 150 a posledný deň 200. A po štyroch dňoch sa zopakuje zase takáto vlna. Môžete to robiť až 12 týždňov. Sú rôzne typy takýchto vĺn, odporúčam to však konzultovať s trénerom, aby to bolo priamo našité na váš metabolizmus a telo.

10:50 - otázka od: femme35 Dobrý deň, čo je podľa vás lepšie na udržanie si kondície? 3x do týždňa 30 min cvičenie, alebo cvičenie 15min 6x do týždňa? Dobrý deň, pre kondičný tréning nestačí len 3x do týždňa, ale malo by sa aspoň 5x do týždňa. Sú to rôzne typy cvičení ako atletický tréning, kardio tréning vo vyšších frekvenciách, môže byť aj HIIT tréning, kruhový tréning, alebo aj cviky typu tabata. Kondičný tréning by mal trvať cca 1 hodinu. 10-15 minút je len zahriatie na tréning.

10:55 - otázka od: Monika Dobry den, mohli by ste mi prosim poradit, ako by som sa mala stravovat a co mam cvicit, ked chcem schudnut nohy - stehna, ale aj lytka, ktore mam cim som starsia, hrubsie a hrubsie. Dakujem za odpoved Dobrý deň Monika, na tvarovanie nôh sa zamerajte na behanie vo vyšších frekvenciách. Snažte sa pri cvičení vyberať jednokĺbové cviky ako predkopávanie, zakopávanie, abdukcia a addukcia. Keď ide o cvičenie len nôh (ale mali by ste cvičiť aj celé telo), stačí 2x týždenne (3-4 série po 10-15 opakovaní so záťažou). Čo sa týka stravovania, zamerajte sa na nejaký typ proteínovej diéty, aby ste znížili váhu a tým uľahčíte vašim lýtkam, ktoré vám hrubnú postupne so zvyšujúcou sa váhou.

10:59 - otázka od: Samanta Dobry den Michael, chcem Vam povedat, ze Vas velmi obdivujem a veru, klobuk dole pred tym, aku mate pevnu volu, ste mojim vzorom v mnohych veciach. Chcem sa Vas spytat, ci viete vo svojom prisnom rezime aj vypnut a niekedy tak ako "bezny smrtelnik" si zresetovat hlavu. Ako vyzera Vas nepracovny vikend, napriklad, ako ste travili tento posledny a zacnite piatkovym vecerom. Vasa Samanta Dobrý deň, samozrejme, že využívam možnosť "zhrešenia" v rámci cheatingu, ktorý mi pomáha zlepšiť metabolizmus. Alkoholu sa vyhýbam, v rámci príležitosti si dám veľmi veľmi výnimočne. Hlavu si resetujem iným spôsobom.

11:05 - otázka od: Biba Pekny den, prosim napiste inspirativny jedalnicek na jeden den z bezne dostupnych potravin. Dakujem, Bibs Dobrý deň Biba, píšem vám moju diétu, ktorú som držal tento rok: Raňajky: Omeleta z 5 bielkov a 1-2 žĺtkov, bez oleja, bez cibuľky, bez ničoho. K tomu som si dal kávu bez cukru, vitamín C a multivitamínový doplnok. Desiata: Proteín a ovsené vločky. Obed: 200 g kuracích alebo morčacích pŕs na vode, biela ryža a zelenina (primárne listová zelenina, brokolica, paradajky) Olovrant: Ryžový chlebík, menší banán alebo jablko, vitamín C. Večera: 200 g morčacích/kuracích pŕs alebo hovädzie zadné s ryžou a zeleninou. Neskorá večera: Nízkotučný tvaroh neochutený.

11:09 - otázka od: Veronika Dobry den, zdravim Vas :) chcela by som sa opytat ako je mozne vhodnym jedalnickom s kombinaciou s cvicenim pribrat par kil...Mam 24 rokov 162 cm a 47 kg. Prajem pekny den. Dobrý deň Veronika, čo sa týka cvičenia, treba sa zamerať na silové cvičenia, netreba sa toho báť, že je to len mužská záležitosť. Tlakové cvičenia, mŕtve ťahy, drepy, rôzne príťahy na hrazde, zdvih jednoručiek na biceps atď. Nemusíte sa báť pridať si trocha sladkých potravín, hlavne v čase okolo tréningu (či už pred po alebo počas tréningu môžete banán). Počas dňa zvýšte svoj kalorický príjem, hlavne sacharidy (cestoviny môžete aj s mäsom a zeleninou, jogurtom, ovsené vločky, celozrnné pečivo ražné). Netreba zabudnúť na zvýšený príjem bielkovín ako stavebnú látku.

11:13 - otázka od: Biba Ahoj chcela by som sa opýtať v čom podľa teba robím chybu ak sa stravujem zdravo, počítam si kalórie 3-4 krát do týždňa chodím do posilky a cvičenia zahŕňajú aj kardio, no napriek tomu sa mi nedarí schudnúť v oblasti brucha cvičím pravidelne už rok a odkedy som začala cvičiť som dokopy schudla osem kíl ale už asi 2 mesiace stagnujem a nevidím žiadne výsledky ani pokrok Dobrý deň Biba, 8 kíl za rok je veľmi dobrý výsledok. Pokiaľ si to udržujete je to stále úspech. Ak chcete ísť ďalej a zlepšovať sa, je možné, že vás vaša zdravá výživa limituje. Pre každého je zdravá strava niečo iné a je pravdepodobné, že vaše telo sa prispôsobilo tomu kalorickému príjmu a musíte iným spôsobom preusporiadať jedálniček, aby sa naštartoval váš metabolizmus znova. Pri cvičení takisto platí, že treba telo niečím šokovať aj nárazovo - na nabudenie sa pre lepšie výsledky. Buď obmeňte cviky alebo zvýšte intenzitu, vyskúšajte iný typ tréningu.

11:18 - otázka od: Kika Chcela by som sa opýtať, čo je najvhodnejšie jesť večer, keď sa vrátim hladná ( prepadne ma vlčí hlad) z fittness centra? A je vhodná sauna po cvičení ? Ďakujem Pekný deň Kika, netreba zabúdať, že vo fitku ste poškodila svaly (to je zmyslom cvičenia), takže potrebujete svaly zregenerovať a to je vhodnou stravou. Sýtejšia večera je úplne v poriadku. Môže byť z mäsa, z cestovín vo vhodnom pomere. Sauna je vhodná po cvičení, netreba zabudnúť, že po cvičení je telo v katabolizme, takže medzi ukončením cvičenia a saunou je čas dať si proteín alebo proteínový snack. Inak sa môže stať, že cvičenie nebude mať taký efekt.

11:22 - otázka od: Milan Ahoj, chcem sa opýtať na kardio popri silovom tréningu. Chcem schudnúť tuk a popritom stále naberať svalovú hmotu. Do posilky chodím 4 x do týždňa, pred a po tréningu 5 min intenzívne kardio. Počas volných dní chodím behať max.30 minút. Nieje to na úkor rastu svalovej hmoty? Ďakujem Pekný deň Milan, pokiaľ sa nachádzate vo fáze naberania svalovej hmoty, tak kardio tréning nemusí byť v takej miere zastúpený. Stačí tak 2x do týždňa, aby sa svalovina zregenerovala a narástla. Nie je vhodné zamerať sa na obidva ciele naraz, pretože ani jeden cieľ nebude potom dostatočne splnený (naberanie svalovej hmoty a chudnutie tukovej hmoty). Po fáze naberania (keď budete dostatočne spokojný), môžete ísť do fázy chudnutia tak, aby ste nestratili svalovú hmotu.

11:25 - otázka od: Kristína Ahoj chcela by som začať cvičiť na švihladle pomáha to pri chudnutí? Je to dobrý cvik alebo nie? Dakujem Kika :-D Dobrý deň Kika, švihadlo je výborná vec aj na chudnutie. Pri cvikoch na švihadle v rámci chudnutia sa snažte cvičiť takých 20-30 minút a meňte štýly skokov, nesnažte sa ísť do maximálnej rýchlosti. Môžete si robiť aj menšie prestávky medzitým, prípadne prestriedať si to s cvikmi na bruško. Spaľuje sa tým tuk v rámci celého tela, podobne ako pri kardiu.

11:30 - otázka od: Timea Zdravim, chodim do fitka 3x do tyzdna, 2x chodim na jumping. Stravujem sa striedmo, snazim sa jest viac bielkovin, menej sacharidov, s trenerom som zhodila 8 kg..teraz by som potrebovala zhodit este 6 kg,ale vaha mi uz pol roka neklesa, skor, ked nieco zhresim v strave, tak idem hore s vahou cca 1-2 kg..robim tam nieco nespravne? Vsetko sa mi to uklada hlavne do bokov a stehien.Ake cviky by ste mi odporucili na tieto problemove partie? Dakujem..Tima Dobrý deň Timea, po schudnutí 8 kíl vaše telo má iné požiadavky na váš kalorický príjem, pokiaľ chcete ďalej schudnúť. Čiže nemôžete sa držať stále toho jedného plánu, ale prepočítať si vaše hodnoty do nového jedálnička. Pokiaľ už cvičíte stehná a boky, vyskúšajte šokovať telo iným typom tréningu pri intenzite aj rozložením cvikov. Napríklad si zvýšte váhu a množstvo opakovaní + skráťte si pauzu. Sledujte si, koľko máte pauzu, je možné, že máte príliš veľa.

11:32 - otázka od: Timea Je mozne z Vasej strany vytvorit jedalny listok a konzultovat trening online? Poskytujete taketo sluzby? Dakujem..Tima Uprednostňujem osobné stretnutie s klientkou z dôvodu lepšej analýzy problému a cielenejšieho nastavenia jedálnička a programu. V prípade záujmu o konzultáciu ma môžete kontaktovať na michael.achberger@gmail.com. Konzultácia tréningu online závisí od daného problému.

11:34 - otázka od: KAROL Zdravim, zaujimalo by ma kolko kcal - bielkovim/sacharidov/tukov za den prijimate momentalne Vy? a aku mate vysku a vahu? dakujem Karol Dobrý deň Karol, môj príjem si rozdeľujem nie podľa kalórií, ale podľa jednotlivých zložiek potravín ako sacharidy (450 g/den), bielkoviny (180 g/den) a tuky (60g/den). Momentálne sa ale nachádzam v objemovej fáze. Moja výška je 177 cm a aktuálna váha 93 kíl.

11:43 - otázka od: Lucia dobry den, mam 27, 169/89, mam problem so stravou, cely zivot som fungovala na tradicnej slovenskej kuchyni, aj ked mam pravidelnu stravu, neviem co vecerat. ked skusim maso a zeleninu a pod. stale som hladna....ale ked si dam prilohu (zemiaky, ryzu,chlieb) je to ok..som typ zeny, ktora potrebuje "krajec chleba" aby vedela, ze sa naozaj najedla....lenze takto nikdy neschudnem :( co mam robit, aby bola ovca cela a vlk syty? dakujem Lucia Dobrý deň Lucia, vo vašom prípade netreba šokovať telo, keďže by zmenou stravy len trpelo. Príloh sa nemusíte úplne vzdávať, rozložte si ich počas dňa a večer si dajte, ale v obmedzenom množstve, dokým si nezvyknete a nezmeníte stravu na racionálnejšiu. Prípadne vyskúšajte k mäsu a zelenine jogurtový dresing, ktorý vás zasýti. Raz do týždňa si môžete dopriať aj vaše tradičné jedlo, aby ste nemali pocit, že sa ho musíte vzdať navždy. Nezabúdajte, že chudnutie nie je iba o strave. Naštartujete ho vhodnou pohybovou aktivitou.

11:46 - otázka od: Matúš Ahoj.Som výkonnostný športovec a študent TV.Moja otázka znie , keď chcem ísť na čím nižšie číslo percent tuku na tele a moje nastavenie jedálnička je 1g na 1kg bielkovín , 1g tuku na 1kg a 10g na 1kg sacharidov.čo by som mal zmeniť , vylepšiť. dík za radu Dobrý deň Matúš, určite zvýšiť množstvo bielkovín na 2 g na 1kg hmotnosti. Tuky nechajte a sacharidy trochu obmedzte na 5g na 1kg hmotnosti. ALE treba si dať pozor, pokiaľ ste výkonnostný športovec, tak sa zníži váš športový výkon znížením kalórií a menším množstvom podkožného tuku.

11:51 - otázka od: Martin Vrabel Dobry den, zaujimalo by ma aku dietu clovek musi dodrziavat aby mal taku namakanu a vytvarovanu postavu ako VY? Myslim tym pocet kcal/den a pomer makronukrientov B/S/T? a k tomu este otazka kolko treningov za tyzden mate? Martin Dobrý deň Martin, svoj diétny jedálniček som už písal (pozrite v predošlých odpovediach). Čo sa týka môjho objemu, tak ho zaraďujem pravidelne po dobu 2-3 mesiacov v roku. Hodnoty som už písal. Momentálne mám 5 tréningov do týždňa a k tomu kardio vykonávam 2x do týždňa. Zameriavam sa na silové cvičenia v momentálne objemovej fáze. Snažím sa byť striktný v strave, pravidelne užívam aj výživové doplnky (srvátkový proteín, glutamín, BCAA, tribulus).

11:56 - otázka od: Ela Ahoj, v pripade, ze mam alergiu na mliecnu bielkovinu a soju, co navrhujes ako alternativu druhej vecere (povedzme namiesto vecerneho tvarohu/cottage?)? Fungujem na vajecnych bielkach, kuracích prisiach, smakounoch a rybach. Protein nemam, mala som Beef od roznych vyrbcov, ten mi nesadol... Vdaka. Dobrý deň Ela, možno by bolo vo vašom prípade vhodné zamerať sa na bielkoviny z mäsa ako z hovädzieho mäsa (napríklad sušené hovädzie stejky), ale rátajte s tým, že vám to môže priťažiť spánok. Alternatívou tiež môžu byť sušené bielka, ale tie sa rýchlo vstrebávajú. Vo vašom prípade by bolo lepšia osobná konzultácia a analýza vášho problému.

12:01 - otázka od: Ivona Dobrý deň, už pol roka sa snažím schudnúť mám pred 40-tkou, stravujem sa zdravo, určitý čas som chodila na aerobic, schudla som za mesiac 3 kg, prestala som s tým a váha napriek zdravému stravovaniu nejde ani o kg dole. Mám sedavé zamestananie-pripisujem to aj tomu Bol mi doporučený beh 4-krát do týždňa po 45 min čo mám robiť, aby som konečne schudla?Chcem dať dole 7 kg. čo cvičiť? Bežiaci pás vo fitku je pre mňa dobrá voľba? V minulosti som nemala žiadny problém, keď som potrebovala schudnúť, stačilo mi trošku sa obmedziť v jedle dokonca BEZ POHYBU Ďakujem za odpoveď Dobrý deň Ivona, podľa mojich skúseností cvičenie aerobicu nestačí na spaľovanie tukov (kvôli vyššej tepovej frekvencii, pri ktorej sa energia získava zo svalov viac ako z tukov). Pohyb je nevyhnutný, hlavne so zvyšujúcim sa vekom. Odporúčanie tých 45 minút behu 4-krát do týždňa je vhodné a bolo by tiež vhodné cvičiť aspoň 1x týždenne aj silový tréning (cvičenia na strojoch, s činkami a pod.). Bez pohybu to nejde, treba naozaj si zvážiť, čo je to zdravá strava, môže to byť individuálne vnímanie.