Chudnutie, ktoré vás svojím efektom rozhodne presvedčí: Je 9x rýchlejšie v spaľovaní tukov ako kardio tréning

Hiit tréning sa stáva čoraz populárnejší. Na rozdiel od klasického kardio tréningu má mnoho výhod. Preto mnoho ľudí prepadlo práve vysokointervalovým tréningom HIIT. Hlavne, ak sa snažia zbaviť sa seriózne nadbytočných kilogramov. HIIT je teda niečo ako kardio tréning, ale cvičíte ho intenzívnejšie a v krátkom čase.

Inšpirujte sa tiež: Geniálny cvik na ploché brucho: Stačí pár sekúnd denne a na svojom páse spozorujete okamžité výsledky

Čo teda znamená HIIT?

HIIT – High Intensity Interval Training – vysoko intenzívny intervalový tréning. Vďaka nemu podporíte okrem spaľovania tukov aj rast svalovej hmoty, kardiovaskulárny systém. Je jedným z najúčinnejších tréningov preto, pretože zaberie len krátky čas. Na rozdiel od ostatných kardio a posilňovacích aktivít nie je HIIT stavaný na strednej intenzite, ale na striedaní maximálnej a nízkej intenzite, čo však pre telo predstavuje ďaleko vyššiu záťaž. 

Tento typ tréningu je navrhnutý na 15-30 minút, čo je doba, ktorú môže obetovať každý z vás. Pozor, rozhodne nejde o aktivitu, ktorá by sa mala vykonávať každý deň po dlhšiu dobu!

Vysokointenzívny intervalový tréning búra všetky mýty – s ním nie je pravda, že telo spaľuje až po 30minútovej aktivite, že krátke cvičenie nemá cenu a že pri cvičení sa musíte vyčerpať.. Áno, po HIIT síce budete vyčerpaní, ale to samo o sebe nie je cieľom cvičenia. Nízka intenzita sa strieda tiež z dôvodu, aby sme tento odpočinok vedeli lepšie vnímať a pripraviť sa na nové výzvy. 

Tento spôsob tréningu má byť až 9x účinnejší pre spaľovanie tukov než 60-minútový kardio tréning nízkej aktivity. Naviac oproti nízko-intenzívnemu tréningu je u HIIT vysoká spotreba energie a zrýchlený metabolizmus ešte niekoľko hodín po dokončení aktivity – afterburn. 

Neprehliadnite: Tréning na zadok a stehná, pri ktorom sa zapotíte: Po tomto budeme mať figúru snov

HIIT môže skúsiť naozaj každý, aj keď pokročilejší jedinci to budú mať ľahšie. Nízka a vysoká intenzita by sa mala pohybovať v pomere 1:1. Okrem spaľovania tuku navyše HIIT tréning bráni ochoreniam srdca, pretože účinne podporuje kardiovaskulárny systém.

Tento intenzívny tréning si ľudia zvolia hlavne preto, lebo potrebujú rýchlo schudnúť alebo posilniť svoje svalstvo. Je to pre mnohých ľudí akýsi budíček, ktorý svojou náročnosťou telo naštartuje na najvyššie výkony a zabráni svalom stagnovať. 

Pokiaľ plánujete HIIT trénovať často, určite ho obmedzte na 1-2 vysokointenzívne tréningy týždenne doplnené o 2-3 iné kardio či posilňovanie. 

HIIT sa najčastejšie vykonáva v troch fázach. Najprv sa telo priravuje na záťaž – natiahnutie, rozbehanie, teda zahratie svalov, aktivácia kardiovaskulárneho systému, prevencia zranení. Táto rozcvička trvá zhruba 5-10min. Hlavná fáza trvá spravidla 10-15 minút. V prípade behu na páse môžete striedať 30 sekúnd šprintu s 1 minútovým výklusom či chôdzou po sedem opakovaní. 

V tretej fáze znižujeme intenzitu danej aktivity. Pri behu na páse by to znamenalo, že pri poslednom výkluse skúsite pobežať ešte o niečo dlhšie a postupne prejdete do kľudnej chôdze. Na záver sa nezabudnite poriadne natiahnuť.

Pre maximálny prehľad ponúkam úplný prehľad HIIT tréningu na bežiacom páse, ktorý je najviac zaužívaným intervalovým tréningom a bez problémov si ho môžete vyskúšať aj vo vašom fitnesscentre:

1.    Fáza: strečing – rotácie, predklony, príťahy nôh k bruchu, rotácia v kolennom kĺbe a členkoch. Strečing 3 minúty. 
Rozbeh: nízka intenzita, na bežiacom páse si nastavíte rýchlosť 6km/hod. Rozbeh 3-7minút.

2.    Fáza: samotný tréning. 20 sekúnd šprint a 40 sekúnd na zotavenie x 10 –chôdza alebo výklus – začiatočník.
30 sekúnd šprint a 30 sekúnd na zotavenie x10 – pokročilý
40 sekúnd šprint a 20 sekúnd na zotavenie x10 – profesionál

3.    Fáza: namiesto zotavenia v danom čase pokračujete ďalej dvojnásobný čas a potom ešte minútu idete pomaly polovičnou rýchlosťou.

Rýchlosť behu a chôdze: je to individuálne, ale všeobecne platí, že pri šprinte treba zvoliť takú rýchlosť, pri ktorej nedokážete rozprávať a pri zotavení zase rýchlosť by mala byť polovičná. Napríklad pri šprinte beháte 15km/hod a pri výkluse 7,5km/hod.