Zbavte sa kíl navyše! Tieto lacnejšie potraviny s obsahom bielkovín by ste mali zaradiť do jedálnička

Väčšina z nás chce vyzerať dobre. Preto mnohí z nás vieme, že zdravý životný štýl vie byť o niečo nákladnejší, hlavne čo sa stravy týka. Niekoho to možno odradí stravovať sa zdravo, hlavne keď nemá peňaženku plnú peňazí. Cvičiť môže doma, ale aj v prírode, to je skoro zadarmo, ale ako ušetriť na jedle, ktoré vám pomôže k štíhlosti?

Prečítajte si: 5 potravín, ktoré robia váš zadok väčším: Niektoré stačí obmedziť, no tejto jednej by ste sa mali vzdať

Jedálniček, ktorý vám pomôže zostať vo forme a nabrať nejaký ten sval je jednoducho drahší. Mali by sme jesť stále rôzne druhy mäsa, odtučnené tvarohy a najlepšie rovno čerstvé z farmy. Bohužiaľ, pokiaľ máte doma hlboko do vrecka, tak s niektorými aspektami správneho stravovania sa musíte rozlúčiť. Ale i keď nebudeme dodržiavať kompletné zásady stravovania sa, ktoré nám neustále predkladajú rôzni odborníci, tak aj tak môžeme mať peknú postavu.  Ako teda na to?

Pravdepodobne u každého, kto sa zaoberá zdravým životným štýlom, sa dočítate, že dôležité je jesť dostatočné množstvo mäsa alebo aspoň sóje. Čiže veľmi nákladná položka. Nie však nutne nákladná. Síce nebudeme kopírovať presne drahé jedálničky a budeme musieť dať o trochu viac práce so zostavovaním toho vlastného, ale kvalitný jedálniček to bude. Zameriame sa teda na príjem živín, nie na samotné potraviny.

Bielkoviny sú nutné pre správne fungovanie tela

Pre správne fungovanie tela sú dôležité hlavne bielkoviny a tuky, aby naše stravovanie nebolo nudné, tak zaraďujeme aj sacharidy, ktoré dodávajú ďalšiu chuť a energiu v jedle. A samozrejme aj rôzne vitamíny a minerály. Sacharidové potraviny zväčša nie sú výrazne drahé – zemiaky, ryža, cestoviny... Ale čo tie bielkoviny a tuky? Ako teda nahradiť takmer tony mäsa?

Vajíčka

Vajce vydrží dlho, teda keď si počkáme na nejakú tú zľavu v obchode, tak kúpme naraz viac kusov. Jedno vajce váži zhruba 50g, obsahuje okolo 6g bielkovín a necelých 6g tukov – z toho nasýtených 1,6g – tie horšie, nenasýtených 4g – tie dobré. Zvyšok je prevažne voda.

Arašidové maslo

Úžasný zdroj bielkovín a tukov. Taktiež vydrží snáď naveky a jeho chuť je pre mnohých úžasná. Ale pozor, nie je arašidové maslo ako arašidové maslo. Niektorí výrobcovia potravín sa riadia heslom „čo nie je sladké, to nie je dobré“. Takže ešte predtým, ako sa vyberieme kúpiť arašidové maslo, tak si prečítajme najprv zloženie, aby maslo obsahovalo čo najmenej cukrov. Doporučujem nakupovať arašidové maslo radšej v obchode so športovou výživou. Približne 20g kvalitného arašidového masla obsahuje cca 5g bielkovín, 2g cukrov a 10g tukov. 

Neprehliadnite tento príbeh: Slovenka Romana chcela do svadby schudnúť: Za 4,5 mesiaca zhodila 1kg, no vizuálne je na nepoznanie

Grécky jogurt

Treba vybrať zase kvalitnejší druh, teda taký, ktorý má lepšie zloženie. Priemerný grécky jogurt obsahuje na 100g 11g bielkovín, 3g cukrov a podľa obsahu tukov 1g a viac.

Fazuľa

Príprava je síce náročnejšia, ale na internete je dostatok receptov, podľa ktorých to zvládne snáď každý. Uvarené fazule obsahujú na 100g cca 10g bielkovín, 1g cukrov a do 1g tukov.

Proteínový prášok

Drink všetkých športovcov a tí vedia veľmi dobre, prečo ho pijú. Bohužiaľ sa vo svete objavil mýtus, že po proteíne z každého človeka bude hneď kulturista. Nie nebude. Áno, proteín obsahuje veľké množstvo bielkovín a napomáha regenerácii svalov, ale aby z niekoho urobil kulturistu, tak to chce veľkú dávku tréningu a extrémne dodržiavanú stravu. Takže ženy sa proteínu báť nemusia, chlapi z nich len tak ľahko nebudú. Jedna porcia bežného proteínu obsahuje cca 18g bielkovín, 1g cukrov a 1,5g tukov na dávku 25g. Niekto by mohol namietať, že proteíny sú drahé. Je síce pravda, že jednorazová investícia je drahšia, ale z dlhodobého hľadiska sa oplatí.

Ale prečo je dobré zaradiť proteín do jedálnička?

Proteín vám pomáha spaľovať kalórie efektívnejšie. Bielkovina má vyšší termický efekt potravy, čo je schopnosť vášho tela spracovať a využívať živiny pri určitom kalorickom výdaji, povedané veľmi jednoducho.  To znamená, že vaše telo využíva vyššie množstvo energie potrebnej na spotrebovanie a spracovanie bielkovín.
Vzhľadom na to, že vaše telo vydáva viac energie na spracovanie bielkovín, viac ako pri trávení sacharidov a tukov, tak pri zvýšenom množstve bielkovín v tráviacom procese si zabezpečíme vyššie spaľovanie aj podkožného tuku. Preto je dôležité v diétach pridať o niečo viac bielkovín.
 
Proteín vám pomáha ochrániť svalovú hmotu. Keď vám kalorický príjem klesne, obmedzíte si príjem sacharidov a tukov, tak je tu omnoho vyššia šanca, že vaše telo využije potrebnú energiu syntézou bielkovín. Tým si zase ponecháte menej bielkovín pre ďalšie telesné funkcie. 
Ak nie je prítomné dostatočné množstvo aminokyselín, vaše telo začne poškodzovať svalové tkanivo, aby získalo jednotlivé aminokyseliny. Pre vás to znamená stratu svalov a tým pomalší kľudový metabolizmus. Chráňte si preto dostatočný príjem bielkovín.