7 cvikov s vlastným telom: Týmto chybám sa vyhnite, ak chcete vidieť na sebe výsledky a necvičiť márne

Fitness centrum nie je jediným miestom, kde môžete fyzicky posilniť svoje telo. Nadchádzajúce jarné obdobie nám prináša rozšírené možnosti trénovania. Pokiaľ ste doteraz nezačali, tak toto je pre vás ideálnym obdobím, ako začať cvičiť v ľubovoľnom prostredi či doma alebo v prírode.

Na tieto cviky nepotrebujete telocvičňu, stroje ani žiadne činky. Vaše telo vám bude stačiť, rovnako ako desať minút, ktoré si na to vyhradíte. Každý cvik robte, kým vás nebudú svaly bolieť a páliť, potom opakujte toto celé cvičenie ešte v dvoch sériách.

Zapojte sa: 28-dňová výzva na premenu vášho brucha: Spaľovač brušného tuku, ktorý zaberá najviac

1. Rozcvičenie panákom

Cieľ: nabudenie, celkové zaťaženie celého tela, fyzická kondícia

Prevedenie: Zo stoji spojného preskočte do širokého stoja, súčasne rovnakou rýchlosťou pohybu veďte paže z pripaženie cez upaženie až do vzpaženia, vráťte sa späť a dynamickým pohybom opakujte.

Časté chyby: nespevnené telo

2. Drep do výponu

Cieľ: komplexné posilnenie nôh, zadku, stredu tela, fyzická kondícia, prekrvenie lýtok a podpora lymfatického systému

Prevedenie: Stojte rovno, chodidlá v pohodlnej šírke, špičky paralelne alebo mierne vytočené von. S pohľadom vpred a spevneným bruchom pokrčte nohy, vysaďte panvu a vykonajte drep dole, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku.

Dostaňte sa bedrovým kĺbom pod úroveň kolien a plynule zatlačením do päty sa vráťte do východiskovej polohy, tam odlepte päty od zeme, zdvihnite ich do najvyššej možnej polohy a zatnite lýtkové svaly. Chvíľku v nich podržte napätie a potom klesajte späť na zem. Strážte si, aby sa kolená neposúvali dopredu a pohyb zostal v kolmej osi voči zemi.

Časté chyby drepu: zdvíhanie päty a prenášanie váhy do špičiek, nedostatočná hĺbka drepu, predklon hrudníka, padanie do sedu na päty, odrazenie v dolnej pozícii, pohľad do zeme

3. Podsadzovanie panvy

Cieľ: zmierniť ochabovanie sedacích svalov

Prevedenie: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách (90˚), nadvihnite špičky a päty zatlačte do zeme. Spevnite stred tela a začnite dvíhať panvu do podsadenia. Choďte do polohy, kedy udržíte chrbát bez prehnutia. Počas cviku sa zamerajte na neustály tlak päty do podložky a aktívneho sťahovania zadku.

Časté chyby: príliš vysoká pozícia bokov s vysadením panvy a prehnutím v bedrách

4. Upažovanie vo vzpore kľačmo

Cieľ: zamedziť ochabovanie zadných delta a chrbtových svalov

Prevedenie: Choďte do polohy vzpore kľačmo. Spevnite stred tela, upažte pravú ruku a s miernou rotáciou trupu hlavou sledujte jej pohyb. Ramenný kĺb by mal zostať v prirodzenej stabilnej pozícii. Vráťte ruku späť a vymeňte.

Časté chyby: vyvrátenie ramena, švihový pohyb paže, previsnuté bedrá

5. Balans vo vzpore kľačmo

Cieľ: práca centra tela

Prevedenie: Choďte do polohy vzpore kľačmo. Spevnite stred tela a v jednom momente odlepte pravú hornú končatinu a ľavú dolnú končatinu od zeme zhruba do rovnobežnej pozície so zemou. Vydýchnite do brucha a zastavte na krátky moment v rovnovážnej polohe, vráťte a vymeňte končatiny.

Časté chyby: hlava v záklone, previsnuté bedrá, nestabilná pozícia lopatiek, švih

Neprehliadnire: 6 odporúčaní fitness trénera ako sa zbaviť zavodneného tela: Prebytok soli výrazne pridáva na hmotnosti

6. Sed - ľah

Cieľ: zamedziť ochabovanie brušných svalov

Prevedenie: položte sa na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a nastavte ich do šírky panvových kostí, členkový kĺb vo flexii, paže vzpažte nad hlavou a položte na zem, tlačte bedrá do podložky. Začnite dvíhať paže, hlavu, ramená, postupným zabalováním chrbtice, až dôjdete do okrúhleho sedu, dotknite sa špičiek a rovnakým postupným odvíjaním chrbtice sa vracajte späť do ľahu.

Časté chyby: nezvládnutie východiskovej pozície (bedrá na zemi), rovný chrbát počas pohybu, tiahnutie krkom miesto bruchom

7. Dámsky klik

Cieľ: komplexné posilnenie stredu a hornej polovice tela

Prevedenie: Nastavte sa do polohy vzpore kľačmo, dlane umiestnite rovnobežne a v prirodzenej šírke pod úroveň ramien, lakte nechajte mierne pokrčené. Chrbticu udržujte v prirodzenom zakrivení. Spevnite brušné svaly. Pokrčte lakte do uhla 45-60˚ voči telu a klesajte dole. Dojdite do maximálneho rozsahu pohybu a zatlačením dlaňou sa vracajte späť do východiskovej polohy.

Časté chyby: pohľad pred seba, previsnuté bedrá alebo naopak vystrčená panva, príliš vysoká pozícia dlaní