Účinné cvičenie na poriadne spaľovanie tukov: Zistite podľa vašej hmotnosti, ako ste na tom

Fitness tréner Michael Achberger nám tento raz poradí, ako cvičiť efektívne a spaľovať tak tuky aj počas kľudového režimu. Že sa to nedá? Presvedčíme vás o opaku, no vyskúšať to musí každý na vlastnej koži.

Cvičenie môžeme nazývať aeróbnym za predpokladu, že organizmus pracuje pri určitej intenzite

Cvičenie môžeme nazývať aeróbnym za predpokladu, že organizmus pracuje pri určitej intenzite

Zdroj: Profimedia

Cvičenie môžeme nazývať aeróbnym za predpokladu, že organizmus pracuje pri určitej intenzite, t.j. tepovej frekvencii, v ktorej dokáže ako zdroj energie spracovať tuky. Zároveň cvičenie dostáva prostredníctvom krvi dostatočné množstvo kyslíka. Telo pracuje v aeróbnej zóne pri 60-80% maximálnej tepovej TF.

Neopomenuteľným plusom aeróbneho cvičenia je, že sa pri ňom uvoľňujú endorfíny. "Hormóny dobrej nálady" - látky, ktoré pomáhajú tlmiť bolesť. Uvoľňujú sa z hypofýzy hlavne pri zvýšenej fyzickej aeróbnej záťaži. Pomáhajú lepšie znášať veľké zaťaženie organizmu - (vo väčšej miere sa tiež uvoľňujú u tehotných žien a pri pôrode) - majú v podstate podobné účinky ako morfium, zmierňujú bolesť a odďaľujú únavu.

Pozrite si: VIDEO: Najlepší cvik na chudnutie z pohľadu fitness trénera: Cvikov na brucho je veľa, dôležitá je však jedna vec

Vplyv cvičenia na zdravie

  • Cvičením sa zvyšuje tepový objem srdcový
  • Pri cvičení má srdcový sval nižšiu spotrebu kyslíka - pracuje ekonomickejšie
  • Cvičenie znižuje priemernú tepovú frekvenciu a pri záťaži sa TF zvyšuje pomalšie
  • Cvičenie zväčšuje počet červených krviniek, krvného farbiva, jednoducho celkového množstva krvi
  • Cvičením sa zlepšuje dýchanie a práca jednotlivých svalových vlákien
  • Cvičenie u staršej generácie spomaľuje úbytok svalovej hmoty
  • Cvičením sa zmenšuje množstvo podkožného tuku

Zásady správneho kardio tréningu

V aeróbnom tréningu existuje jedno dôležité číslo, tzv. Maximálna tepová frekvencia. Tá je orientačne určená vzorcom (220 - vek osoby). Vypočítaná hodnota maximálnej tepovej frekvencie pomocou veku je orientačná a je všeobecne uznávaná a spriemerovaná. (Ďalšie metódy výpočtu sú uvedené nižšie.) Skutočnosť sa potom líši podľa kondície. Maximálna tepová frekvencia je dôležitá, pretože sa z nej počítajú cieľové aeróbne zóny ako jej percentuálne úrovne. Aeróbnu zónu si vyberáme podľa cieľa, ktorý chceme cvičením dosiahnuť a to nasledovne.

Cieľ: Spaľovanie tukov

Pri nižšej záťaži (rozmedzí 60 až 70% maximálnej pulzovej frekvencie) sa zvyšuje podiel tukov na tvorbe energie. Pretože tvorba energie z tukov nastupuje až po určitom čase (cca 20 minút), mal by tréning trvať najmenej pol hodinu. Trénujte primerane podľa "vytrvalostnej metódy", tzn. zachovajte rovnakú intenzitu po celú dobu tréningovej jednotky a opakujte tréningovú jednotku 2x až 3x týždenne. Pri správnej záťaži, kedy telo spaľuje tuky, máte dostatok kyslíka a ste schopní plynule hovoriť. Tvorba energie prebieha výhradne "aeróbne", tzn. potreba kyslíka sa pokryje dýchaním. Kardiovaskulárny systém sa stimuluje a podnecuje sa metabolizmus.

Cieľ: Zlepšenie všeobecné fitness kondície

Trénujete, ak s vyššou tréningovou intenzitou, teda medzi 70 a 80% svojej maximálnej pulzovej frekvencie, vyrába sa energia tiež výhradne aeróbne z tukov a sacharidov, avšak podiel sacharidov je väčší. Ako spoznáte, že trénujete so správnou intenzitou? Počas tréningu nie ste schopní plynule hovoriť a musíte "lapať po dychu". Najefektívnejšou cestou k rastu telesnej a duševnej kondície je tréning podľa "intervalovej metódy".

Správne trénovať a odpočinúť si

Cvičenie je dôležité, pre jeho účinok je však rovnako podstatné nezabúdať na dostatočne dlhý odpočinok. Efektívny vytrvalostný tréning totiž vyžaduje vyrovnaný pomer záťaže a regenerácie. Po náročnej tréningovej jednotke potrebuje telo pauzu, aby odolalo novej záťaži. Optimálna koordinácia medzi záťažou a odpočinkom je najdôležitejším predpokladom pre zlepšenie kondície. Telo reaguje na tréningový popud únavou a výkonnosť je v tejto fáze samozrejme výrazne znížená. Ak človek trénuje v tejto fáze znova, nedovoľuje svojmu telu si odpočinúť. V čase odpočinku spracováva telo svoje vlastné požiadavky, tzn. potrebuje mať čas doplniť potrebné živiny a zásobníky energie vo svaloch.

Skúšali ste už toto? Ketónová diéta: Jedna z najlepších diét na okamžité chudnutie spočíva v takomto jedálničku

Tepová frekvencia a AERÓBNA ZÓNA

* Výpočet aeróbnej zóny

Výpočet maximálnej tepovej frekvencie

1. 220 - vek = Max tepová frekvencia (MaxTF)
2. optimálnejší výpočet pre ženu: 206 - (0,88 x vek) = Max tepová frekvencia (MaxTF)
3. V závislosti na váhe 210 - 1/2 veku - 0,05 váhy
4. Podľa najnovších štúdií sa tento výpočet upresňuje na 208 - (0,7 x vek) = Max tepová frekvencia (MaxTF)

Výpočet aeróbnej zóny - aeróbne zóna vhodná pre spaľovanie tukov (telo dokáže ako zdroj energie využívať tuky)

1. (MaxTF) x 0,6 až 0,8
2. pr: žena 39 rokov, váha 60, pokojová TF 70208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 x 0,6 = 108,42 začiatok aeróbne zóny
3. (za pomoci pokojovej tepovej frekvencie: maxTF - pokojová TF x 0,6 + pokojová TF (až x 0,8)
4. pr: žena 39 rokov, váha 60, pokojová TF 70208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 - 70 x 0,6 + 70 = 110,7 x 0,6 + 70 = 66,42 + 70 = 136,42 začiatok aeróbne zóny

Kľudovú tepovú frekvenciu zistíme ráno, po pokojnom prebudení. Zmeriame si tep a to je naša pokojová srdcová frekvencia. Ideálne je, ihneď po prebudení, ešte než vstaneme z postele. Počítajte tep po dobu 15 sekúnd a zistený údaj vynásobte štyrmi. Pre presnejšie meranie toto robte päť dní a potom výsledok spriemerujte.

Foto:
Profimedia
Zdroj:
Michael Achberger

Súvisiace články

PlniElanu.sk

Diskusia k článku

comments powered by Disqus

Najčítanejšie články

Staň sa fanúšikom

Starostlivosť o seba