Keď je reč o sacharidoch v potravinách, nedá sa nespomenúť biely chlieb, múku, sladené raňajkové obilniny a iné technologicky spracované potraviny z cukru a bielej múky. Množstvo vedeckých štúdií nás navyše upozorňuje na skutočnosť, že pre zdravie je oveľa prospešnejšie konzumovať celozrnné obilniny. Kľúčom k výberu tých správnych surovín obsahujúcich sacharidy je vedieť, ktoré z nich prudko zvyšujú krvný cukor, a ktoré sa rozkladajú pomalšie.
Ak sa vyhneme „rýchlym“ sacharidom, môžeme predísť cukrovke a iným nepríjemným ochoreniam. Aby sme ľahšie zistili, ako rôzne potraviny vplývajú na hladinu cukru v krvi, výskumníci z univerzít v Sydney a Toronte zaviedli pojem glykemický index.
Čo je to GI (glykemický index)?
Samotný glykemický index je veľmi obšírnou témou, no podľa najvýstižnejšej definície by sa dal jeho význam zhrnúť nasledovne:
Glykemický index je číselný údaj zatrieďujúci potraviny podľa rýchlosti, akou ovplyvňujú uvoľňovanie cukru – glukózy do krvného obehu pár hodín po zjedení.
Jednoduché cukry – (napríklad glukóza), sa takmer ihneď dostávajú do krvi, preto spravidla cítime okamžitý nával energie. Rapídne zvýšia obsah glukózy v krvi, no rovnakým tempom ho i znížia. Tieto potraviny majú vysoký glykemický index.
Komplexné cukry – (častejšie prezývané sacharidy), sa trávia pomalšie a uvoľňujú glukózu do krvi postupne a dlhší čas. Hladina glukózy v krvi nekolíše tak prudko ako v prvom prípade. Sú to potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Ak sa vám však zdá sledovanie všetkých parametrov príliš zložité, dodržiavajte pri diéte aspoň niekoľko základných, osvedčených rád.
1. Nebojte sa ovocia a zeleniny (až na zopár výnimiek)
Mnoho druhov ovocia a zeleniny, pokiaľ ich jete v celku, disponujú priemerným množstvom sacharidov v jednej porcii. Navyše, väčšinu cukru v ovocí tvorí fruktóza, nemajúca výrazný vplyv na zvyšovanie hladiny krvného cukru. Naproti tomu ovocná šťava obsahuje oveľa viac glukózy a preto je dobré popíjať ju s patričnou obozretnosťou.
2. Jedzte menej koreňovej zeleniny
Obmedzte príjem zemiakov, paštrnáka a iných druhov korenenej zeleniny s vysokým obsahom škrobu. Škrob má viac glukózy ako čistý cukor. Treba upozorniť na výnimky, a síce mrkvu a sladké zemiaky. Tie majú navyše v sebe i rozpustnú vlákninu znižujúcu ich GI, a preto sú pri diétach veľmi vhodnými potravinami.
3. Voľte s rozumom i ďalšie škroby
Neznamená to dať zbohom chlebu, no uprednostnite ten zdraviu prospešný. Biely chlieb má vysoký GI (to sa netýka prirodzene kysnutého chleba s kváskom, pretože ten obsahuje veľa kyselín spomaľujúcich trávenie). Preferujte hutný, celozrnný chlieb pred mäkkým a kyprým, vyzerajúcim ako zafarbený biely. Kupujte dlhozrnnú ryžu miesto bielej a radšej cestoviny, než ryžu, nakoľko ich škroby sa rozkladajú pomalšie.
4. Jedzte viac vlákniny
Zamerajte sa najmä na rozpustnú vlákninu a rezistentné škroby, ktoré spomaľujú zvyšovanie hladiny cukru v krvi a tým spomaľujú trávenie. Ovos, jačmeň, jablká, lesné plody a strukoviny sú doslova nabité vlákninou, s nízkou hodnotou GI.
5. Vyhýbajte sa sladkým potravinám
Mnohé druhy sladených nápojov, cukríkov i lízaniek majú len strednú hodnotu GI, čiže nie závratne vysokú, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Trstinový cukor sa trávi pomalšie ako čistá glukóza. Napriek tomu sa v ich prípade odporúča striedmosť. Okrem kilojoulov totiž zahŕňajú máločo iné.
