5 mýtov o kardio tréningu: Tieto chyby najčastejšie robia ženy pri cvičení

Pohľad do kardio miestnosti vo fitnesscentre  je typický: bzukot rotopedov, nohy behajúce na pásoch, rytmické pohyby na eliptickom trenažéri. Do toho zopár LCD televízorov a kopa zapotených tiel. Pre mnohých je to každodenný pohľad pri ich vlastnom kardio tréningu, pri ktorom sa snažia odbúrať stres. Samozrejme, kardio tréningom posilňujete aj svoje srdce (vyplýva to aj z jeho názvu) a spaľujete ním nadbytočné kalórie (aj keď viete, že nie toľko kalórií, koľko sa vám ukazujú na kardio stroji). Napriek týmto pozitívam, aj keď sú pravdivé, existuje mnoho klamov, týkajúcich sa kardia. Vo svojej praxi som sa stretol s mnohými tvrdeniami, ale najviac sa však objavujú tieto mýty:

1. Mýtus: Kardio, kardio a k tomu ďalšie kardio: to je cesta k môjmu rýchlemu chudnutiu

Pravda: 
Hodiny strávené na kardio strojoch je istý spôsob, ako spáliť prijaté a nadbytočné kalórie. Rýchlejšie nám klesne váha a ubúda tuk, ako keby sme necvičili vôbec. To je síce pravda, ale takto nastavené chudnutie a energetický výdaj nie je ten správny spôsob, ako kvalitne a trvalo schudnúť. Prehnaným množstvom kardia spálite tuky, ale aj veľké množstvo svalovej hmoty. Mohli by sme to nazvať, že kardiom ste si "prepálili svaly". Preto pre trvalú zmenu musíte integrovať silové cvičenia do vašej cvičebnej rutiny. Silový tréning buduje svalovú hmotu, ktorá povzbuduje váš metabolizmus a spaľujete tým viac tukov a to aj vtedy, keď práve nie ste na kardio tréningu.
Odporúčam vám teda určitý typ hybridnej metódy, pri ktorej sa snažte urobiť silový tréning v rýchlejšom tempe s minimom odpočinku a po silovom tréningu si dajte kardio tréning v rýchlejšom tempe po 15 minút. Na druhý deň si dajte zase kardio trénig bez silového tréningu. Vyskúšajte to takto striedať.

2. Mýtus: Ak nestíham 60 minútové kardio kvôli nedostatku času, tak radšej si tréning nedám

Pravda: 
Nemusíte si dávať limit 60 minút pre kardio tréning. Áno, je to dostatočná doba pre rýchlu chôdzu do kopca alebo šľapanie na bicykli v nižšom tempe. Ale aj za kratšiu dobu viete spáliť rovnako kalórií ako pri 60 minútovom tréningu. Ide o istý špecifický typ kardio tréningu a to HIIT - High Intensity Interval Training (vysokointenzivny intervalový tréning). Počas HIIT-u dokážete spaľovať kalórie nielen pri vykonávaní, ale aj po ukončení tréningu - až 38 hodín po skončení ešte spaľujete kalórie viac ako pri bežnom stave. HIIT spočíva v striedaní vysokej a nízkej intenzity v určitých intervaloch. Je to vysokoindividuálny spôsob, ako intenzívne máte vykonávať vysoký interval a ako nízky. Ako bonus pri takomto tréningu je pozitívne pôsobenie na vaše srdce - posilníte si tiež srdcový sval. 
Nakoniec vám namiesto 60 minút bežného kardio tréningu bude stačiť 30 minút vysoko intervalového tréningu. A to s vyššou efektivitou. Takže odteraz žiadne výhovorky, že namáte na kardio čas!

3. Mýtus: Najefektívnejšie pre mňa je robiť kardio na lačný žalúdok - spálim tak viac tuku

Pravda: 
Tento predpoklad vychádza z myšlienky, že človek, keď začne vykonávať kardio tréning na lačný žalúdok, tak je v určitom energetickom deficite. Človek tak siahne hlbšie a potrebnú energiu získa z tukov viac, ako keby išiel trénovať na plný žalúdok. Znie to rozumne, ale výskumy hovoria niečo iné. Spaľovanie tukov je konzistentné bez ohľadu na to, či trénujete na lačný žalúdok alebo nie. Negatívnym efektom je spaľovanie väčšieho množstva svalovej hmoty - energiu si vie telo získať aj spaľovaním svalových vlákien a dokonca rýchlejšie ako z tukov! Vaše telo teda potrebuje energiu k výkonu, aj ku kardio tréningu. Musíte mať energiu na to, aby ste dokázali spaľovať tuk. To ale neznamená, že sa máte prepchávať jedlom pred tréningom. Dať si občas malé občerstvenie, vás vie lepšie nakopnúť a telo spáli viac tukov. 

4. Mýtus: Pri kardio tréningu je pre mňa dôležité, aby som sa udržoval v "zóne spaľovania tukov", pokiaľ chcem spaľovať tuk

Pravda: 
Aj na tomto predpoklade je čosi pravdivé. Áno, je pravda, že väčšie percento kalórií spálite z tukov, pokiaľ sa držíte v zóne spaľovania tukov. Ale ide len o celkové množstvo nutných kalórií, ktoré spálite počas tréningu. Keď sa na to pozrieme z pohľadu matematiky, tak ak rátame, že pri chôdzi s rýchlosťou 7 km/hod spaľujete s efektivitou 25% energie z tukov, tak počas 30 minút spálite celkovo cca 500 kcal, z toho 25% je 125kcal. Pri nižšej rýchlosti je efektivita spaľovania vyššia, ale iba z celkového množstva spálených kalórií. Teda pri 30 minútach kardia spálite pri rýchlosti 3,5 km/hod 250 kcal. Efektivita je 40%. A teda 40% z 250 kcal je 100 kcal spálených z tukov. A to je predsa menej ako 125 kcal pri 7 km/h. 
Teda nielen efektivita spaľovania je podstatná, ale aj intenzita tréningu je dôležitá.

5. Mýtus: Ak si zabehám alebo zabicyklujem, tak môžem vynechať tréning nôh

Pravda:
Veľmi častá chyba, ktorá sa objavuje u mnoho ľudí. Často vyplýva z lenivosti alebo z určitého pocitu, ktorý sa dostavuje po behaní alebo bicyklovaní. Ide hlavne o také tréningy, pri ktorých idete až na hranicu svojich možností a dostavuje sa silné pálenie nôh, chodidiel. Tento pocit si potom zamieňame s posilňovaním nôh. Ale v skutočnosti sa dostávame za aeróbnu hranicu, kedy svaly nedostávajú dostatok kyslíka a začínajú sa do určitej miery posilňovať, ale nie tým spôsobom, ktorým by sme chceli. Takto si posilníme určitú svalovú vytrvalosť v nohách. Ale nie samotné nohy ako ich tvar, hmota. Takže nestačí nohy "precvičiť" na bežiacom páse, ale treba zaradiť aj dôležité silové cviky ako sú výpady,drepy. Tým si zabezpečíme vyšší výkon aj pri kardiu a zároveň tak dokážeme spáliť viac kalórií.

Predstavil som vám 5 najčastejších mýtov, ktoré kolujú medzi vami. Je ich samozrejme viac, ale pokiaľ sa posnažíte aspoň o nápravu aspoň týchto chýb, tak spaľovaniu nadbytočných tukov vám už nič brániť nebude.