Odbúrajte tuky čo najefektívnejšie: Je pre vás lepší silový tréning na chudnutie ako kardio?

Počuli ste ten vtip, keď fitness tréneri tvrdia, že po behaní priberiete? Vo svete, kde sa vás snažia presvedčiť, že diéta, pri ktorej jete aj sladkosti, vám pomôže schudnúť, je ťažké uveriť, že by niektorý profesionál považoval akúkoľvek aktivitu za zlú. Počas dňa spálite väčšinu kalórií nie vďaka nejakej činnosti, ale vďaka spôsobu fungovania metabolizmu v kľudovom režime (tzv. bazálny metabolizmus). Napriek tomu narážka na nevýhodu behania nie je vtip. Existujú tí, ktorí skutočne veria, že nižšia kardio intenzita spôsobuje problémy s pribúdaním na váhe. To sa deje najmä, keď sa objaví náhle zastavenie poklesu váhy a ľudia hľadajú dôvod, ako si vysvetliť, prečo sa tak deje aj napriek ich veľkému úsiliu. Koniec koncov sa to dá čakať, pretože ľudia, ktorí sa deň čo deň moria s kardiom a zmena neprichádza, pre to hľadajú nejaké vysvetlenie. 

Prečítajte si: Špeciálna séria piatich cvikov na rozprúdenie lymfy v tele: Zbavte sa toxínov, ktoré máte v tele

Je lepšie kardio alebo silový tréning?

Samozrejme, že niečo musí byť zle. Avšak neznamená to, že by bolo niečo zlé kardio tréningom, skôr to má čo robiť s tým, prečo nefunguje tento prístup. Beh nie je dôvodom, prečo priberáte na váhe. Ale ak hľadáte ten najrýchlejší spôsob pre viditeľnú zmenu postavy, tak to nemusí byť nutne najefektívnejší prístup. Existuje totiž veľký rozdiel medzi "nefunguje" a "nefunguje dostatočne". To je príčina dlhoročnej rivality kardia a silového tréningu. Kardio má veľa výhod - mnoho z nich sa vzťahuje k chudnutiu, k podpore tvorby zásoby energie pre ďalšie tréningy, pomáha pri zotavovaní po tréningu a dokonca vám umožní aj lepšie relaxovať a lepšie spať (tým, že podporuje autonómnu nervovú sústavu; tzn. dlhšie a pomalšie kardio vám pomôže sa viac a ľahšie zrelaxovať). Ak sa však snažíte o čo najrýchlejšiu cestu k zhodeniu pár kíl, tak vám ponúkam vysvetlenie, prečo by mal byť silový tréning prioritou.

Argumenty pre kardio tréning (a prečo nie je vhodný pre každého)

Pre začiatok si zapamätajte, že kardio nie je zlé. Jednoducho len tuk nespaľuje tak rýchlo. V ideálnom svete by ste kombinovali metabolické intenzívne cvičenie (myslené so strednou až ťažkou záťažou a s krátkym odpočinkom) s dlhšou, pomalšou a menej intenzívnou kardiovaskulárnou aktivitou. Krátke intenzívne tréningy prudko zvyšujú vašu tepovú frekvenciu, podporujú aktivitu metabolizmu a ničia tukové bunky. 

Pomalší kardio tréning potom pomáha pri zotavovaní, ale dajte si pozor, aby ste sa do neho nepustili úplne vyčerpaní. Je potrebné vedieť tréning vyvážiť tak, aby ste zlepšili svoju tepovú efektivitu. Zamyslite sa nad tým, keď sa budete počas tréningu cítiť vyčerpaní. Väčšinou sa sústredíme na to, ako sú unavené naše svaly, ale to je len prvá časť príbehu. Dôležité je aj srdce, ktoré v určitý moment už vyššiu záťaž nezvláda. Ak vykonávate pomalší a dlhší kardio tréning, tak do srdca prúdi viac krvi a preto sa začne zväčšovať. To znamená, že vaše srdce zvládne s každým úderom čerpať viac krvi a kyslíka, takže bude fungovať oveľa efektívnejšie. 
Skôr než sa úplne zničíte pri stálom navyšovaní silovej záťaže, bude lepšie, keď sa budete snažiť prekonávať únavu a budete sa snažiť udržať vyššiu intenzitu. Aj keď je pomerne ľahké pochopiť, prečo je natoľko výhodné kombinovať obidva druhy aktivity - ako menej intenzívne kardio cvičenie, tak silový tréning - v skutočnosti má väčšina ľudí obmedzené časové možnosti a tiež sú netrpezliví. Chceme rýchle výsledky s čo najmenším množstvom námahy. Dosť možno jednoducho nemáte dosť času pre dlhodobejšie kardio. Môže to vyzerať ako výhovorka, ale pre niektorého to je skrátka realita. Tak prečo si vytvárať tréningový plán, ktorý nebudete schopní dodržať? To je dôvod, prečo (ak si musíte vybrať medzi silovým a kardio tréningom) bude silový prístup priamejší.

Neprehliadnite: VIDEO: Najlepší cvik na chudnutie z pohľadu fitness trénera: Cvikov na brucho je veľa, dôležitá je však jedna vec

Vedieť prepojiť svaly a metabolizmus

Väčšinu kalórií spálite za deň nie prostredníctvom činnosti, ale prostredníctvom kľudového energetického výdaja (RMR). Napríklad 90-tich kilový muž má RMR približne 1600-1900 kalórií, čo je 2 až 3-krát množstvo kalórií spálených pri bežnom tréningu. Čo tým chcem povedať? Silový tréning je lepšie pre váš RMR, pretože buduje svalovú hmotu (LBM), ktorá je významným faktorom kľudového metabolizmu, čiže množstvo spálených kalórií za 24 hodín nezávisle na fyzickej aktivite. 

Dané výhody sa však neobmedzujú len na tých, ktorí trpia nadváhou alebo obezitou. Ak hľadáte najpriamejšiu cestu k odbúravaniu tukov, z uvedených faktov možno dobre pochopiť, prečo je silový tréning tou správnou voľbou. Umožňuje vám mať lepší pomer svalu k tuku, čo vedie nielen k lepšiemu spracovávaniu potravín, ale tiež vám to zabezpečí, že množstvo kalórií, ktoré spálite mimo posilovne, vhodne podporí všetku drinu, ktorú ste v pri tréningu vykonali.