Koľko vajec denne je bezpečné zjesť? Takto sa oblúkom vyhnete vysokému cholesterolu

Vajcia, resp. ich žlto-oranžová časť, žĺtok, boli dlhú dobu považované za tabu v zdravej výžive kvôli ich vysokému obsahu cholesterolu. Jedno vajce o veľkosti M (cca 44 g) obsahuje 164 mg cholesterolu, čo je podľa stále platných dietetických zásad približne 54% odporúčanej dennej dávky. A cholesterol je už od 50. rokov minulého storočia označovaný prídavným menom "diabolský" - predovšetkým vďaka tomu, že údajne vajcia stoja za enormným nárastom srdcových ochorení v populácii. 

Až za posledných päť rokov sa ukazuje, že vajcia a ich, na prvý pohľad, vysoký obsah cholesterolu nemajú zas tak veľa spoločného so stále narastúcim počtom infarktov a ďalších srdcových ochorení. A vďaka tomu sa vajcia vracajú na výslnie - ako jedna z najkompletnejších prírodných potravín, výborný zdroj bielkovín (bielok), tukov, vitamínov a minerálov (žĺtok).

Mali by ste vedieť: Vysoký tlak je tichým zabijakom: Tieto potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička, aby ste ho znížili

O cholesterole

Cholesterol ako taký je voskovitá hmota, patriacia do rovnakej skupiny ako tuky a oleje. Pre naše telo je nevyhnutný - bez neho by sme nedokázali fungovať ani jedinú minútu. Je potrebný pre vytváranie mozgových buniek, nervových buniek a zakončení a bez jeho prítomosti v tele by sme mohli zabudnúť na tvorbu hormónov – testosterónu, estrogénu alebo napríklad kortizolu. Dietetický cholesterol (prijímaný v potrave) je obsiahnutý exkluzívne v živočíšnych zdrojoch, predovšetkým v mlieku, mliečnych produktoch, mäse a vajciach. A ako je teda možné, že medzi nami môžu chodiť vegáni, ktorí sa uvedeným potravinám oblúkom vyhýbajú? 

Odpoveď je jednoduchá – väčšinu (až 80%) cholesterolu si naše telo vytvára samo, predovšetkým v pečeni! A preto je dôležité pre ďalšej časti tohto článku pochopiť rozdiel medzi dietetickým cholesterolom (z potravy) a tým kolujícím v našej krvi. Predtým platilo, že dietetický cholesterol rovná sa krvnému cholesterolu a tým pádom konzumácia potravín s prirodzene vysokým obsahom cholesterolu nutne viedla k zvýšeniu krvného cholesterolu a my sa tým stávame náchylnejší k tomu, že si nejakú tú chorobu spojenú s cholesterolom vybudujeme.

Dobrý a zlý cholesterol

Cholesterol je v našej krvi distribuovaný a naviazaný na bielkoviny. Jeho dva základné typy, LDL (cholesterol s nízkou hustotou) a HDL (cholesterol s vysokou hustotou), sú už aj v laickej verejnosti notoricky známe.

LDL cholesterol distribuuje tuky v rámci krvného riečišťa a preto je stále označovaný za ten "zlý". Podstatné je uvedomiť si fakt, že aj LDL cholesterol sa ďalej delí podľa toho, v ako veľkých časticiach sa v krvi pohybuje. V krvi môžete naraziť na maličké a veľmi "lepivé" častice, majúce tendenciu prilepovať sa na cievne steny a naopak na veľké častice, ktoré pod elektrónovým mikroskopom vyzerajú skôr ako chuchvalce alebo obláčiky. A bez výnimky všetky najnovšie štúdie ukazujú na to, že len a len ony malé, lepivé čiastočky LDL cholesterolu (tzv. SLDL) môžu byť označené za onen "zlý" cholesterol. Tieto čiastočky stoja za upchávaním ciev, zhoršením prietoku krvi a následným infaktem alebo mozgovou mŕtvicou!

HDL cholesterol oproti tomu plní funkciu zachytávača tuku v krvnom riečisku a jeho transportéra späť do pečene. Jeho vysoké hladiny v krvi sú jedným zo základných premís zdravého srdca a života bez infarktov a mŕtvic. Konzumácia dostatočného množstva mononenasýtených tukov (napr. olivový olej, avokádo) a omega-3 mastných kyselín (polynenasýtené tuky, ako napr. tučné ryby alebo ľanové semienka) spoločne s dostatočnou pohybovou aktivitou je tou najlepšou zárukou dostatočného množstva HDL cholesterolu vo vašom krvnom riečišti.

Dietetický cholesterol nezvyšuje ten krvný cholesterol a tým pádom aj riziko vzniku srdcových chorôb. Skôr ako množstvo dietetického cholesterolu by sme mali venovať viac pozornosti celkovému zloženiu stravy.

Kto by sa mal v konzumácii vajec obmedziť?

Sú to osoby, ktoré majú problémy s kontrolou cholesterolu a ľudia s cukrovkou. Osoby s diagnostikovanou cukrovkou 2. typu konzumujúci viac ako 1 vajce denne majú vyššie riziko ochorenia srdcovou chorobou. Takí jedinci by mali obmedziť konzumáciu vajec (myslené žĺtka) na tri týždenne. Tu je nutné poznamenať, podobne ako v prípade iných civilizačných ochorení, že za toto potrebné obmedzenie nemôžu žĺtky ani cholesterol v nich obsiahnutý, ale celkovo zlé zloženie stravy. To vedie k silným zápalovým / oxidačným procesom v tele vrátane oxidácie LDL cholesterolu, ktorý sa následne usadzuje v našich cievach. Podobne ako u cukrovky, kedy lyžička cukru u osoby závislej na injekčnom podávanie inzulínu môže viesť k hyperglykemizujúcemu šoku ...

Neprehliadnite: Šesť najväčších mýtov o vode s citrónom: Aká je pravda na tom, že pomáha odbúravať tuky a chudnúť?

Takže koľko?

Jedno až dve vajcia denne nemajú podľa najnovších štúdií žiadny negatívny dopad na naše zdravie. Je nutné poznamenať, že vo všetkých štúdiách bola použité vajcia natvrdo. Ak teda vajcia vyprážate, dajte si dobrý pozor na akom tuku - použitím lacného oleja (poznávacie znamenie = plastová fľaša, cena do 1€ za liter, zvyčajne repkový, slnečnicový, sójový, atp ...) pripravujete pôdu pre zápalové procesy a volským okom si viac uškodíte !!! To isté platí pre miešané vajíčka na plátku celozrnného chleba - ak do seba chcete dostať to dobré z vajec, tzn. esenciálne aminokyseliny (vysoko kvalitné bielkoviny), esenciálne mastné kyseliny (Omega-3), vitamíny B12 a D, riboflavín a foláty, potom odporúčam konzumovať vajcia buď natvrdo, namäkko alebo ľahko orestované na cibuľke a kvalitným tukom (masť, ghee, kokosový olej, olivový olej). A ak holdujete "tučnému", nebojte sa pridať 1-2 čerstvé žĺtky do mixéra spoločne s ostatnými ingredienciami.