Kľúčom k chudnutiu je dosiahnuť kalorický deficit: Takto by mal vyzerať tzv. zdravý tanier

Kľúčom k chudnutiu je kalorický deficit

Pri snahe o redukciu váhy zohráva kľúčovú úlohu príjem a výdaj.  Pokiaľ chcete schudnúť, je potrebné dostať sa do rozumného kalorického deficitu, čo ale neznamená drastické diétovanie, bezdôvodné vyraďovanie určitých skupín jedál, či dokonca hladovanie.  Rovnako tak nie je žiaduca extrémna fyzická záťaž len pre to, aby ste spálili nejaké kalórie.  V jedle aj pohybe je najdôležitejšie nájsť balans a radosť, pretože inak sa nebudete cítiť dobre v žiadnom tele bez ohľadu na množstvo telesného tuku.

Čítajte tiež: Prerušovaný pôst nás učí, ako zdravo hladovať: Schudnete však len vtedy, ak sa budete držať týchto pravidiel

Vynechanie prílohy je možnosť, nie dogma

Väčšina príloh je sacharidového charakteru, čo je hlavný dôvod toho, prečo sa im mnohí chudnúci vyhýbajú.  Je to ale skutočne nevyhnutná podmienka chudnutia?  Obmedzenie sacharidov v redukcii je obvykle nevyhnutné, čo ale neznamená, že človek musí prílohy z jedálnička úplne odstrániť.  Kvalitné prílohy sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárny zdroj energie. Čím viac športujete, tým viac sacharidov telo potrebuje.

Stavte na bielkoviny a komplexné sacharidy

Popri energii majú komplexné sacharidy ešte ďalšiu výhodu, ktorú pri snahe schudnúť oceníte – obsahujú vlákninu, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie sýti.  Výborné zdroje vlákniny sú čerstvá zelenina, ovocie, ale aj ovsené vločky, strukoviny či napríklad kvalitné pečivo, ktoré sú spolu so zdrojmi bielkovín dôležitým pomocníkom pri chudnutí. Športujúcim jedincom poskytujú benefit nielen komplexné sacharidy, ale aj tzv. rýchle sacharidy.  Ak si ich dáte ihneď po tréningu, naštartujú regeneráciu.  Ak sa navyše snažíte schudnúť, po fyzickej aktivite je to jediná doba, kedy si môžete dať bez výčitiek malú sladkosť bez toho, aby sa to negatívne premietlo na vašej postave.

Čo sa stane, keď z jedálnička úplne vyradíte sacharidové prílohy?  Popri zvýšenom pocite hladu budete mať menej energie, čo nepriaznivo ovplyvní váš fyzický a psychický výkon a zároveň aj duševnú pohodu.  Snažte sa preto nájsť v jedle rovnováhu.

Existuje návod na to, koľko prílohy jesť?

Množstvo príloh a všeobecne jedla za deň sa odvíja od toho, aká je vaša východisková pozícia, aký máte stanovený cieľ, kalorický príjem a výdaj či aký je váš zdravotný stav.  Univerzálny návod neexistuje. Jesť zdravo neznamená chudnúť.  Ak ste na úplnom začiatku, je najlepším riešením obrátiť sa na výživového poradcu, ale vyberajte ho starostlivo.  Naozajstný odborník vám zostaví jedálniček na mieru na základe podrobných údajov o vás, pravidelne s vami bude vaše stravovanie, pitný režim, chute a celkový režim preberať a pomôže vám udržať motiváciu.

Chcete začať sami? Skúste to s týmito prílohami

Hoci univerzálny návod na počet príloh či všeobecne chudnutie neexistuje, dobrou pomôckou je tzv. zdravý tanier.  Ten by mal vyzerať približne tak, že celú jeho polovicu bude zaberať zelenina (čerstvá, pečená, dusená alebo vo forme polievky).  Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny, pričom jedna štvrtina budú bielkoviny a druhá bude príloha.  Z príloh odporúčam zemiaky, ideálne varené v šupke, nelúpanú ryžu, celozrnné cestoviny, bulgur, kuskus, pohánku a báť sa nemusíte ani celozrnného či kváskového pečiva. Čo sa týka tuku, môžete ho použiť na prípravu jedla, prípadne tuk je možné zaradiť vo forme kvalitnej ryby, orieškov či avokáda.  Snažte sa jesť pestro, prílohy striedajte a vždy dajte prednosť kvalitným potravinám v čo najprirodzenejšej podobe.  Priemyselné potraviny nám neprospievajú v žiadnom ohľade.

Pokiaľ za sebou máte náročnú športovú aktivitu, môžete si z času na čas zahrešiť aj „obyčajnou“ čokoládou, vždy je však lepšie si maškrtenie premyslieť.  Vďaka tomu uspokojíte svoje chute na sladké a zároveň dodáte telu niečo výživné. 

Skúste si pripraviť napríklad sladké jablčné muffiny zo špaldovej múky.  Hodia sa nielen pre športujúcich, ale aj ako desiata do práce.

 Ingrediencie:

• 1 hrnček špaldovej múky
• 1⁄2 hrnčeka kokosovej múky
• 1,5 lyžice medu
• 1 lyžička kypriaceho prášku bez fosfátu
• 1 lyžička vanilky
• 1 lyžička citrónovej či pomarančovej kôry
• 1 vajce
• 100 ml mlieka
• 100 ml oleja
• 2 jablká
• je možné pridať orechy alebo kvalitnú 74% čokoládu

Mohlo by vás zaujímať: Dajte si pozor na najväčšieho nepriateľa chudnutia: Ani zďaleka však nejde o jedlo

Postup:

Najprv zmiešajte tekuté suroviny – mlieko, olej, vajcia a med. Potom pridajte suché suroviny.  Nepretrepajte!  Iba zhruba premiešajte.  Dajte piecť na 170 °C na približne 30 minút.