Aká je ideálna váha vzhľadom na vašu výšku? Odborník prezradí, ktorá je tá správna a ako to zistiť

Nie je váha, ako váha

Určite viete, že nadváha je riziková z mnohých rôznych ohľadov.  Vysoká telesná hmotnosť zvyšuje pravdepodobnosť vzniku mnohých zdravotných problémov, vrátane cukrovky 2. typu, hypertenzie (vysokého krvného tlaku), hypercholesterolémie (vysokého cholesterolu v krvi), kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu a mnohých ďalších. Napriek tomu, nie každý s vyššou telesnou hmotnosťou má hneď zdravotné problémy alebo riziká. Dôvodom je to, že zdravotne nebezpečný je najmä nadbytok telesného tuku, obzvlášť v oblasti brucha.  Človek s vyššou hmotnosťou však nemusí mať automaticky v tele nadbytok tuku, ale naopak väčšie množstvo svalového tkaniva.  To je typické napríklad pre športovcov alebo kulturistov, ktorí môžu podľa niektorých kritérií (napr. BMI – body mass index) spadať do kategórie nadváhy, ale pritom majú veľmi nízke percento telesného tuku.  To znamená, že u takýchto ľudí sú riziká spojené s nadbytkom telesného tuku prakticky nulové.  Z tohto dôvodu je dôležité sa prestať pozerať na svoju váhu ako na obyčajné číslo, ale zamerať sa predovšetkým na skladbu svojho tela – to znamená na množstvo tuku a svalov v tele.

Prečítajte si: 10 potravín, ktoré majú takmer 0 kalórií: Vďaka nim viete dosiahnuť kalorický deficit a schudnúť

Čo je ideálna váha?

Pre túto otázku neexistuje jednoduchá, ani jednoznačná odpoveď.  To, čo je ideálna váha pre jedného, ​​nemusí byť zdravá váha pre niekoho iného.  Pri určovaní optimálnej hmotnosti totiž zohráva úlohu rad rôznych individuálnych faktorov.  Ideálna - správna váha sa líši podľa veku a výšky, ale aj v závislosti od pohlavia, množstva svalov a tukov v tele, distribúcie telesného tuku a tvaru tela.  Aj keď neexistuje žiadne optimálne číslo pre všetkých, máme k dispozícii niekoľko základných metód na zistenie správnej hmotnosti.

Metódy na stanovenia ideálnej váhy

 1. BMI (Body Mass Index)

Body Mass Index (BMI) alebo index telesnej hmotnosti je bežným a najčastejšie používaným nástrojom na určenie správnej váhy.  V podstate sa meria tak, že dáva do pomeru výšku a váhu človeka.

 BMI = hmotnosť [kg] / (výška [m])2
 * BMI 18,5 a menej – podváha
 * BMI 18,5 až 24,9 – ideálna váha
 * BMI 25,0 až 29,9 – nadváha
 * BMI 30,0 až 34,9 – obezita 1. stupňa
 * BMI 35,0 až 39,9 – obezita 2. stupňa B
 * BMI nad 40,0 – obezita 3. stupňa (morbídna obezita)

Nasledujúca tabuľka zhŕňa podľa výpočtu BMI, aká by mala byť správna váha a výška človeka:

Výhodou BMI je jednoduchosť výpočtu ideálnej telesnej hmotnosti.  Človeku tak môže BMI ponúknuť všeobecnú predstavu o tom, či je jeho váha zdravá alebo nie a či by sa mal uchýliť k redukcii hmotnosti.  Veľkou nevýhodou BMI však je, že neberie do úvahy zloženie tela daného človeka, podiel svalovej hmoty, ani distribúciu tuku v tele.  Napríklad vysoko aktívni športovci bývajú veľmi fit a majú iba malé množstvo telesného tuku.  Výsledne pri výpočte môžu mať vysoké BMI, pretože majú viac svalovej hmoty.  To však neznamená, že má takýto človek nadváhu.

 2. WHR (Waist-Hip Ratio)

WHR je pomer obvodov pása a bokov.  Štúdie ukazujú, že ľudia s väčším množstvom telesného tuku v oblasti brucha majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a metabolických ochorení.  Čím vyššia je hodnota WHR, tým väčšie je toto riziko.  Z tohto dôvodu je pomer pása k bokom (WHR) užitočným nástrojom na zistenie, či je aktuálna váha človeka zdravá.

 WHR =obvod pása [cm]/obvod bokov [cm]

Pomer pása k bokom u žien
 * 0,8 a menej – nízke riziko zdravotných problémov
 * 0,8 až 0,89 – mierne riziko zdravotných problémov
 * 0,9 a viac – vysoké riziko zdravotných problémov

Pomer pása k bokom u mužov
 * 0,9 a menej – nízke riziko zdravotných problémov
 * 0,9 až 0,99 – mierne riziko zdravotných problémov
 * 1,0 a viac – vysoké riziko zdravotných problémov

 3. WtHR (Waist-to-Height Ratio)

Pomer pása k výške (WtHR) je ďalším nástrojom, ktorý môže efektívne predpovedať riziko srdcových ochorení, cukrovky a celkovej úmrtnosti o dosť lepšie ako BMI.  Pre výpočet WtHR vydeľte obvod svojho pása (cm) svojou výšku (cm).  Pokiaľ je výsledok 0,5 alebo menej, máte pravdepodobne zdravú váhu.  Pokiaľ je výsledok vyšší, bude pravdepodobne potrebné telesnú hmotnosť upraviť.

 4. Percento telesného tuku

Výpočet percenta telesného tuku patrí medzi najspoľahlivejšie ukazovatele kondície a fyzickej zdatnosti.  Odráža totiž zloženie tela človeka (na rozdiel od BMI) a môže tak efektívne zhodnotiť, či sa človek pohybuje na zdravej váhe alebo či potrebuje chudnúť telesný tuk.

Celkový telesný tuk rozdeľujeme na tuk základný (esenciálny) a tuk zásobný.

 * Esenciálny tuk je minimálne množstvo tuku, ktoré človek potrebuje tzv. na prežitie.  Tento tuk totiž zohráva úlohu v širokom spektre telesných funkcií a je nevyhnutný pre normálnu fyziologickú funkciu organizmu.  U mužov sa za typické hodnoty esenciálneho tuku považujú 2 až 4 %, u žien 10 až 13 %.
 * Zásobný tuk je tukové tkanivo uložené nad rámec nenahraditeľného (esenciálneho) tuku.  Funkciou zásobného tuku je predovšetkým mechanická ochrana vnútorných orgánov.  V prípade potreby môže byť tiež použitý na tvorbu energie, pretože je dlhodobou zásobárňou energie.  Vysoké množstvo telesného tuku však môže súvisieť s väčším rizikom zdravotných komplikácií.  Príkladom je riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, hypertenzie, mŕtvice, zápalových ochorení a ďalších.

 Odporúčané hodnoty telesného tuku
 * muži – 10 % až 20 %
 * ženy – 18 % až 28 %

Ako merať telesný tuk?
 * meraním kožných rias pomocou kaliperu
 * hydrostatickým meraním telesného tuku alebo „vážením pod vodou“
 * vzduchovou denzitometriou, ktorá meria výtlak vzduchu
 * duálna röntgenová absorpciometria (DXA)
 * bioelektrickou impedančnou analýzou (InBody)

Tuk sám o sebe nie je zlý.  Jeho nadbytok je to, čo vás v skutočnosti trápi.  Najbežnejším spôsobom merania percenta telesného tuku je meranie kožných rias pomocou kaliperačných klieští.  Na pohodlnejšie meranie sa tiež široko využíva bioelektrická impedančná analýza, ktorá funguje na princípe vodivosti a odporu rôznych tkanív.  Túto metódu využíva napríklad prístroj InBody.

Neprehliadnite: Najväčší nepriateľ chudnutia: Kvôli tomuto priberáte oveľa viac kalórií, čím sa vám ukladajú veľké tukové vankúše

Zhrnutie

Každý, kto sa zaujíma o svoje zdravie, by mal poznať aj svoju optimálnu váhu.  Číslo na váhe však nie je samo o sebe nič.  Medzi základné ukazovatele zdravej telesnej hmotnosti patrí index telesnej hmotnosti (BMI), pomer pása k bokom (WHR), pomer pása k výške (WtHR) a percento telesného tuku.  Jednotlivé ukazovatele však často neprinesú komplexné zhodnotenie, preto je dôležité ich vhodná kombinácia.  BMI je dnes už skôr zastaraným ukazovateľom a nemá veľkú výpovednú hodnotu.  Naopak meranie telesného tuku poskytne veľmi užitočné informácie o tom, či potrebujete chudnúť telesný tuk alebo nie.  Merania, ktoré berú do úvahy obvod pása (WHR a WtHR), sú navyše dobrým ukazovateľom zdravotných rizík, pretože tuk nahromadený v oblasti brucha môže byť škodlivý pre srdce, obličky a pečeň.  Ideálne je preto spojiť sledovanie aktuálnej hmotnosti s meraním telesného tuku a WHR aj WtHR.  Až tak získate presnú predstavu o tom, či by ste mali uvažovať o zmene svojej aktuálnej váhy alebo nie.