Comfort food: Potraviny, ktoré podporujú mozog aj dušu predstavujú budúcnosť v starostlivosti o seba

Mnoho ľudí premýšľa o jedle a jeho prospechu hlavne v spojení so svojim obvodom pása, rovnako tak má ale dopad aj na náš mozog a celkovú duševnú pohodu.

Čítajte tiež: Metabolický vek hovorí, koľko rokov je nášmu telu: Vypočítajte si, ako ste starí v porovnaní s vekom a ako toto číslo znížiť

Potraviny bohaté na draslík, ktorý podporuje funkciu svalov, nervov a srdca

Práve toto je chýbajúca časť rozhovoru, na ktorú sa treba zamerať. Spojenie medzi mozgom a žalúdkom vzniká už v maternici. Črevo a mozog pochádzajú z rovnakých embryonálnych buniek. Jedným zo spôsobov, ako mozog a črevá zostávajú aj neskôr prepojené, je tzv. nervus vagus (blúdivý nerv), ktorý skutočne blúdi obojsmerne mnohými tkanivami. Práve tento chemický systém správ vysvetľuje, prečo napríklad stres môže vyvolať pocity úzkosti v mysli a nepríjemné pocity v bruchu.
Jedlo môže tiež výrazne ovplyvniť stav črevného mikrobiomu, niektoré druhy črevných mikróbov sú potom spájané s vyššou mierou depresie.

Dokonca aj chemická mozgová látka serotonín, ktorá reguluje náladu, má silné spojenie s črevami. Iba 5 percent serotonínu v tele sa tvorí v mozgu, zvyšok je tvorený, ukladaný a aktívny v črevách.
Musíme jesť, je to základná potreba. Jedlo je ale aj hybnou pákou, pokiaľ ide o duševné zdravie.

Vyvrátenie mýtu

Že nám niektoré jedlá robia duševné potešenie, je mnohým z nás známe. Predovšetkým ide ale tzv. comfort food (dalo by sa preložiť napríklad ako jedlo útechy), ktoré vsádza na kombináciu tuku, cukrov, soli a sacharidov.
Je tak síce možno veľmi chutné, a často ho mávame spojené s príjemnými pocitmi či formou odmeny, fakticky sa ale kvôli nemu výraznejšie duševne lepšie cítiť nebudeme.

Existuje viacero štúdií, kde sa zistilo, či spomínané comfort food naozaj ľuďom zlepšuje náladu. Účastníkom bola položená jediná otázka: Aké jedlá by vám pomohli od zlej nálady?
Pred testom, ktorý mal zistiť, či také jedlo naozaj existuje, sledovali účastníci niekoľko filmových klipov, pri ktorých je známe, že vyvolávajú hnev, nepriateľstvo, strach, úzkosť alebo smútok. Potom, rozdelení do skupín, dostali na „upokojenie“ buď porciu comfort food, ktoré majú radi, „neutrálne“ jedlo vo forme ovsenej tyčinky s medom a granolou alebo nič.
Či účastníci zjedli čokoľvek, alebo naopak nič, náladu im to nezmenilo. Jediný faktor, na ktorom záležalo, bol čas.

Jedlo a depresia

Zistilo sa, že obľúbené comfort food (hoci nemusí byť vyložene nezdravé, ale ani nijak zdravé) nemá vplyv na zlepšenie nálady, niektoré iné ale môže.
Štvorročná štúdia medzi viac ako 10 000 španielskymi študentmi napríklad zistila, že stredomorská strava výrazne znižuje riziko rozvoja depresie.

Austrálski vedci vykonali rozbor stravovacích návykov náhodne vybraných 12 385 dospelých a zistili, že vyšší príjem ovocia a zeleniny dáva oveľa väčšiu šancu na šťastie, životnú spokojnosť a pohodu. Už z toho sa tak dá pomerne spoľahlivo vyčítať, čo robí ľudskému mozgu skutočne dobre.
Ľudský mozog sa vyvinul tak, že sme schopní zjesť takmer všetko, aby sme prežili. Viac a viac však zisťujeme, čím špecifickým naše duševné zdravie podporiť. Preukázateľne pomáhajú nižšie uvedené potraviny.

Listová zelenina

Základom zdravej výživy mozgu je listová zelenina. Je lacná, všestranná a má vysoký pomer živín ku kalóriám. Jeho najobľúbenejším druhom je kel kučeravý, ďalšími skvelými zdrojmi sú ale aj špenát, rukola alebo aj mangold, príbuzný repy a špenátu. Sú skvelými zdrojmi vlákniny, kyseliny listovej a vitamínov C a A.
Potom choi, čakanka, fenikel.

Farebné ovocie a zelenina

Čím viac farieb na tanieri, tým lepšie. Potecha nielen pre oči, ale aj mozog. Štúdie naznačujú, že zlúčeniny obsiahnuté v pestrofarebných druhoch, ako je napríklad červená paprika, čučoriedky, brokolica alebo baklažán môžu mierniť zápaly a pozitívne ovplyvňovať pamäť, spánok a náladu.
Najmocnejšími hráčmi v tejto kategórii sú potom červenofialové potraviny. A nemožno zabudnúť ani napríklad na avokádo, ktorá má vysoký obsah zdravých tukov.

Morské plody

Sardinky, ustrice, mušle, losos alebo treska sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie mozgu. Morské plody sú dobrým zdrojom vitamínu B12, selénu, železa, zinku a bielkovín. Pokiaľ nejete ryby, vhodným zdrojom omega-3 kyselín sú tiež chia či ľanové semienka alebo morské riasy.

Orechy, fazuľa a semená

Skúste zjesť pol šálky až šálku orechov, semien alebo fazule denne,. Orechy a semená, vrátane kešu, mandlí, vlašských orechov a tekvicových semienok môžu byť nielen skvelou desiatou, ale tiež ich možno pridávať do vyprážaných jedál či šalátov.

Čierne a červené fazule, šošovicu a ďalšie strukoviny môžeme pridať do polievky, šalátov či dusených pokrmov alebo ich využiť ako prílohu.

Korenie a bylinky

Korenie dodá jedlu nielen špecifickú chuť, niektoré druhu dokážu aj udržiavať rovnováhu črevných mikróbov, znižovať zápal v tele alebo zlepšovať pamäť.
Pozrime sa na kurkumu. Jej aktívna zložka kurkumín má vysoký prínos pre našu pozornosť a celkové poznávanie.
Škorica má veľa zdravotných benefitov. Pozor ale na druh, ktorý konzumujete.

Fermentované potraviny

Fermentované potraviny najčastejšie spájajú mlieko, zeleninu či ďalšie suroviny s mikroorganizmami, ako sú kvasinky a baktérie. Nedávna štúdia zistila, že už malé množstvo fermentovaných potravín môže v tele znížiť zápal a zlepšiť rozmanitosť črevného mikrobiomu.
Medzi najznámejších zástupcov patrí jogurt, kyslá kapusta, kefír, kombucha a kimči, tradičná kórejská kvasená zelenina.

Neprehliadnite: 7 potravín na posilnenie imunity: Odborník radí zaradiť do jedálnička tieto vitamínové bomby

Horká čokoláda

Ľudia, ktorí pravidelne jedia horkú čokoládu, majú až o 70 percent znížené riziko výskytu depresie, ako vyplynulo z prieskumu medzi viac ako 14 tisíc dospelými. A to predovšetkým vďaka obsahu flavonoidov – hlavne epikatechínu, ktorý je silným antioxidantom.