V akých jedlách sa nachádzajú ideálne sacharidy pre naše telo? Takto zabránite zbytočným pneumatikám na bruchu

Sacharidy sú bežnou súčasťou všetkých buniek, kde plnia rôzne funkcie. Napríklad poskytujú bunkám ochranu. Vo výžive človeka predstavujú predovšetkým zdroj energie. Pre predstavu – jeden gram sacharidov poskytuje energiu 17 kJ.

Podľa dĺžky reťazca sa sacharidy delia na jednoduché sacharidy (patria sem mono a disacharidy, často označované ako cukry) oligosacharidy a polysacharidy. Medzi sacharidy sa tiež zaraďuje vláknina. Podľa odporúčaní pre vyváženú stravu majú sacharidy vo výžive človeka tvoriť 50-55 percent z celkového energetického príjmu.

Prečítajte si príbeh: Eva chcela schudnúť a spočiatku sa jej to aj darilo: Keď však prišiel jej manžel, celý progres nabral nečakaný spád

Vyšší podiel sacharidov je vhodný pre osoby, ktoré majú normálnu hmotnosť a pomerne vysoký energetický výdaj. A naopak, nižší príjem sacharidov, v priemere 45-50% z celkového príjmu energie, je žiadúce u ľudí s nadváhou a obezitou, vrátane osôb s cukrovkou 2. typu..

Príjem jednoduchých sacharidov by nemal u dospelých prevýšiť 60 gramov za deň. Vyšší príjem jednoduchých sacharidov je spájaný so zvýšeným rizikom zubného kazu a samozrejme tiež obezity.

Významnými zdrojmi nie sú len klasický cukor, med, ale aj ovocie, cukrovinky, oblátky, sušienky, sirupy a sladké nápoje.

Napríklad fruktóza, často pridávaná do nápojov, cukroviniek, je považovaná za jeden z hlavných faktorov nárastu obezity v detskej populácii. Nadmerný príjem fruktózy podporuje tiež vznik inzulínovej rezistencie (necitlivosť buniek voči pôsobeniu inzulínu) a zvýšenú tvorbu tuku.

Hlad a glykemický index

Väčšinu prijímaných sacharidov by mali tvoriť polysacharidy (označované tiež ako zložené, alebo komplexné sacharidy) z rôznych druhov zeleniny, obilnín a strukovín. Typ a forma prijímaných sacharidov totiž do značnej miery ovplyvňujú pocit sýtosti, a teda aj celkový príjem energie.

Trávenie komplexných sacharidov je pomalší a hladina inzulínu v krvi sa zvýši len mierne. Výsledkom je teda pozitívne ovplyvnenie hladiny krvného cukru a dlhší pocit zasýtenia. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy mávajú zároveň i veľa vlákniny, takže priaznivý účinok sa násobí.

Oproti tomu, potraviny s vysokým zastúpením jednoduchých sacharidov sa trávia rýchlo, dochádza k rýchlemu vzostupu hladiny krvného cukru, čo vyžaduje aj väčšie množstvo inzulínu. Následný pokles glykémie môže byť strmý, čo vedie k pocitu hladu.

Glykemický index udáva, akým spôsobom určitá sacharidová potravina ovplyvní hladinu krvného cukru (glykémiu). Hodnota GI nie je nemenná, úlohu hrá obsah vlákniny, tuku, bielkovín a prítomnosť kyselín (napr. vínny ocot, citrónová šťava, kyslé ovocie). Tieto faktory ovplyvňujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a teda aj rýchlosť trávenia a vstrebávania sacharidov. V praxi to znamená, že ak si k pečivu pridáte napríklad syr a zeleninu, významne znížite GI. Popritom veľmi záleží na spôsobe tepelnej úpravy stravy. Platí, že čím dlhšie a varené, tým vyšší je GI.

Ako rozdeliť príjem sacharidov

Sacharidová potravina by mala byť súčasťou každého denného jedla, a to aj v prípade, že chcete chudnúť. Hlavné pravidlo je – obmedziť, ale nevynechávať.

Optimálne je znížiť príjem sacharidov na 120-150 g / deň, čo v praxi znamená jeden krajec chleba  na raňajky, na desiatu 100 gramov ovocia, na obed 80 gramov cestovín alebo ryže a na večer rovnakú porciu sacharidov ako v prípade raňajok alebo obeda.

Až u prísnejších redukčných diét je odporúčané vynechať sacharidy k večeru. V rámci chudnutia zabraňuje primeraný príjem sacharidov nežiaducemu poklesu bazálneho metabolizmu a celkovo zlepšuje vyhliadky na úspešnú redukciu.

Sacharidová potravina by mala byť vždy kombinovaná s bielkovinou alebo ďalšou potravinou bohatou na vlákninu (zelenina, strukoviny). Bielkovina alebo vláknina zaistí rýchlejší pocit zasýtenia, zostávame sýti po dlhšiu dobu a máme vyrovnanejšiu hladinu krvného cukru. Je teda výhodnejšie kombinovať ovocie s mliečnym výrobkom alebo syrom, pečivo s vajcom, ryžu s mäsom.

Prečítajte si: Obilniny, ktoré by ste mali začleniť do jedálnička, aby ste naštartovali metabolizmus a trávenie

Ako sa orientovať pri nákupe

Na etiketách výrobkov spravidla nájdeme dva údaje: celkový obsah sacharidov a podiel jednoduchých sacharidov. Oba údaje sa väčšinou vzťahujú na 100 g potraviny alebo na 1 porciu.

Všímať si musíme oba údaje, pričom najmä podiel jednoduchých sacharidov by mal byť čo najnižší. Rozdiel medzi jednotlivými výrobkami spoznáte ľahko, ak si ich niekoľko náhodne porovnáte. O zdravosti výrobkov však vypovedá aj údaj o zastúpení vlákniny. Za najvhodnejší môžeme považovať výrobok, ktorý nie je (alebo len minimálne) dosladzovaný, obsahuje teda len pre danú potravinu prirodzené sacharidy a má vyšší obsah vlákniny. Takými výrobkami sú napríklad celozrnné pečivo, prílohy či nedosladzované raňajkové cereálie.

Ak si vyberáte sladkosť, z hľadiska vzniku obezity je najhoršia tá, ktorá v sebe kombinuje sacharidy a tuk. Taká dobrota je energetickou bombou (napríklad kokosovo-čokoládová tyčinka obsahuje v jednej 57g porcii 14 g tuku a 36 g prevažne jednoduchých sacharidov).

Prečo sladiť menej

U nápojov je ideálne nesladiť vôbec. Cukor, hnedý cukor, med či javorový sirup majú porovnateľnú energetickú hodnotu. Ak za deň vypijete 2 litre čaju sladeného medom (na 250 ml počítané 10 g medu), znamená to príjem 80 g jednoduchých sacharidov, čo je už o 20 g cez odporúčaný limit. A to ste ešte ani nezjedli žiadne ovocie alebo sušienku.