Pohyby, ktoré dokonalo formujú váš zadok: Týchto 7 praktizujte každý deň!

Stačí vám poznať len pár základných cvikov pre váš zadok a cesta k vysnívanej postave bude oveľa bližšie ako ste si mysleli. Odložte výhovorky bokom a pusťte sa do formovania vášho pozadia podľa jedinečného tréningového plánu. Opakujte tieto cvičenia každý deň a váš zadok naberie tie správne rozmery. Presvedčte sa sami!

Prečítajte si aj: Ak aj napriek neustálemu cvičeniu priberáte, zmeňte toto: Dôvod vás možno poriadne prekvapí

Kmitanie v drepe

Ohnite kolená smerom von takým spôsobom, že zostanú vertikálne v súlade s členkami a posúvajú zadok do polohy na drepu. Počas kmitania sa zadok pohybuje hore a dole len o pár centimetrov, čo  spôsobuje jeden pulz. Čím dlhšie budete tento cvik praktizovať, tým viac si zvyknete. Toto cvičenie nepatrí k najjednoduchším, ale jeho výsledný efekt stojí za to.

Výkop v drepe

Začnite s hlbokým drepom a postupujte s bočným výkopom pri pohybe hore. Predstavte si, že pri dvíhaní trupu musíte súbežne vykopnúť nohu čo najvyššie ako dokážete, nohy pritom pravidelne striedate. Toto je náročné cvičenie, ale robí zázraky pre vaše jadro tela zadok a taktiež nohy. Opakujte 12 až 15 kopov a ich počet zvyšujte s časom.

Drep s výpadom

Stojte s nohami a bokmi mierne od seba. Použite lano alebo inú cvičebnú pomôcku a položte ho na hlavu, zatiaľ čo natiahnete ruky v pravom uhle. Krok vpred s pravou nohou robí správny výpad, kým vaše kolená tvoria 90 stupňový uhol a vaše telo je stále vzpriamené. Pri tomto pohybe vykonajte hlboký drep a pokračujte na ďalšiu nohu. Na začiatok je najlepšie opakovať 15 hlbokých drepov na jednu a druhú nohu, ale postupom času môžete počet opakovaní zvyšovať.

Kroky v podrepe

Stojte s nohami od seba vo vzdialenosti vašej panvy, s rukami upaženými na úrovni hrudníka a prstami smerujúcimi smerom von. Kolená by sa mali nachádzať za rukami a tvoriť polohu v podrepe. V tomto podrepe budete vykonávať celé cvičenie, vďaka ktorému docielite vysnívané pozadie. Urobte malý krok vľavo a potom vpravo, dôležité je robiť menšie kroky s rýchlejšou frekvenciou. Opakujte toľkokrát, ako je to možné!

Klasický drep s výskokom

Stojte spolu nohami rozkročenými na šírku ramien. Nohy smerujú dopredu a kolená sa ohnú za nohami a ohýbajú sa do polohu drepu. Udržujte svoj zadok čo najnižšie k zemi, váhu máte na oboch pätách a nohy zároveň tlačíte von. Nasleduje výskok z drepu do vzpriamenej polohy, kde nohy smerujú k sebe dohromady.  Tento celý pohyb sa počíta ako jedno opakovanie.

Poloha „pes“

Stojte na všetkých štyroch, paže by mali byť trochu vyššie nad úrovňou ramien a chrbát pekne vyrovnaný. V tejto základnej polohe budete pravidelne dvíhať jednu nohu smerom von, pričom koleno je ohnuté.  Opakujte na jednu aj druhú stranu, s tým že nohy pravidelne meníte. Tento pohyb je ideálnym formovačom vášho pozadia!

Inšpirujte sa: Výsledky na vašom tele už po jednom cvičení? S týmito cvikmi to bude možné, stačí len 8 minút

Výkop vzad

Použite stoličku, gauč alebo stôl, ktorý je dostatočne mohutný, aby udržal celú vašu váhu. Dlane si položte na rovný povrch a predkloňte sa mierne dopredu tak, aby celá váha vášho tela smerovala k stoličke. Nasleduje švih nohou smerom dozadu, presne takým spôsobom ako to robia baletky. Celý cvik spočíva v poriadnom švihu a výkopu jednej nohy smerom vzad a nahor. Aj tento cvik opakujte 15 krát na jednu nohu a naopak.