Číslo na váhe nehovorí vždy pravdu: Ako merať úbytok tuku pri chudnutí podľa typu postavy

Prečo váha nehovorí vždy pravdu

Ak začnete jesť zdravo a k tomu posilňovať, narastie váš podiel svalovej hmoty.  Svaly vážia viac ako tuk.  Ručička na váhe sa možno toľko nepohne, ale centimetre na problematických miestach začnú ubúdať.  Najľahšie to overíte pravidelným meraním jednotlivých telesných partií.

Výhody merania krajčírskym metrom

• Jednoduché a rýchle sledovanie pokrokov pri chudnutí.
• Zvládnete ho sami bez asistencie kamaráta alebo trénera.
• Nemusíte nikam chodiť.
• Vezmete ho kamkoľvek so sebou.
• Spolu s kaliperačnými kliešťami na meranie podkožného tuku poskytuje presnejšiu odpoveď ako rad drahých prístrojov.

Na meranie používajte najlepšie meter zo sklených vlákien.  Dáva presnejšie výsledky ako kovový, pretože je s ním lepšia manipulácia.

Čítajte: Behanie a chudnutie. Koľko môžete schudnúť a kde robíte chybu, keď sa vám to nedarí vidieť?

Čo všetko meraním zistíte

• Telesné miery – pás, boky, prsia a ďalšie.
• Pomer pása k bokom (WHR index)
• Typ postavy (jablko, hruška…)
• Orientačný prehľad o percente viscerálneho tuku v tele.
• Výšku postavy.
• Pomer pása k výške postavy (WtHR index).

Zjednodušene vám teda meter slúži na:

• Sledovanie pokrokov pri chudnutí / priberaní.
• Meranie viscerálneho tuku.

Tipy na meranie krajčírskym metrom

1. Merajte sa hneď ráno, keď sa prebudíte.  Pred meraním nepite ani nejedzte.
2. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď sa zmeriate nahí.  Ďalšou možnosťou je priliehavá bielizeň.
3. Postavte sa pred zrkadlo.  Uistite sa, že prikladáte meter skutočne rovno – hlavne pri meraní bokov.
4. Stojte rovno a dýchajte voľne.  Nezastrkujte brucho, nezatínajte zadok.
5. Utiahnite meter tak, aby vás tesne obopínal, ale neškrtil.
6. Zapíšte si výsledky do zošita alebo mobilu.
Snažte sa čo najpresnejšie zapamätať miesto na tele, kde ste sa merali.  Meranie opakujte každý týždeň.

Postup merania jednotlivých telesných partií

Prsia

Priložte jeden koniec metra na najplnšiu časť pŕs – bradavky.  Zvyšok pásky omotajte pod končatinami okolo chrbta a spojte oba konce.

Hrudník

Zmerajte tesne pod prsiami tam, kde u žien končí podprsenka.  Muži nahmatajú rebro tesne pod prsným svalom.

Pás

Postavte sa rovno a pomaly sa nakloňte do strany.  Na mieste záhybu je aj váš pás - tesne nad pupkom v najužšom mieste trupu.  Podržte si na mieste ruku, narovnajte sa a zmerajte sa dookola.

Brucho

Použite pupok ako kontrolný merací bod.  Priložte tam jeden koniec metra a spojte za chrbtom.  Nenafukujte sa, ani nezaťahujte brucho.

Boky

Merajte sa v najširšom mieste bokov.  Strážte si, že držíte meter vodorovne.

Stehná

Merajte v najširšej časti stehien.  Každú nohu zmerajte zvlášť.  Výsledky sa môžu líšiť.

Končatiny rúk

Opäť merajte najširšiu časť končatín rúk nad lakťom, na oboch končatinách zvlášť.  Dominantná končatina obvykle býva svalnatejšia.

Teraz už viete, kde a ako sa merať.  Zistite, čo vám získané hodnoty odhalia:

Aký máte typ postavy?

Každé telo je iné, má iný tvar, váhu aj veľkosť.  Znalosť typu a tvaru tela vám povie, kde váš organizmus ukladá prebytočný tuk.  Nezúfajte, ak v problémových partiách nechudnete, tak rýchlo, ako by ste radi.  Pokiaľ číslo postupne klesá, ste na správnej ceste.

Všeobecne u žien rozlišujeme 4 typy postáv:

• Jablko: Má širšie ramená a užšie boky.  Môže mať zvýšené riziko ukladania viscerálneho tuku.
• Rovný alebo tiež „obdĺžnikový“ typ: Má minimálne rozdiely medzi pásom, bokmi a hrudníkom, tzv. „nemá pás“.  Rozdiel medzi jednotlivými mierami je zhruba do 22 cm.
• Hruška alebo tiež periférna postava: Má širšie boky ako hrudník.
• Presýpacie hodiny: Má úzky pás a takmer rovnaký hrudník a boky.

U mužov platí skôr delenie:

• Ektomorf: Ľudia s týmto typom tela bývajú štíhli. Dokonca môžu mať problémy s priberaním na váhe kvôli rýchlejšiemu metabolizmu.
• Endomorf: Inklinuje k vyššiemu pomeru tuku, má mohutnú kostru a pomalší metabolizmus, čo komplikuje chudnutie.
• Mezomorf: Títo ľudia ľahšie chudnú tuk a získajú svaly. Už od pohľadu mávajú robustnejšiu, svalnatú konštrukciu.

Mohlo by vás zaujímať: Obézne plus size fitnesky ako nový trend sociálnych sietí: To, že modelka nafotí kampaň, z nej nerobí zdravého človeka

Meranie viscerálneho tuku

Viscerálny tuk je uložený v oblasti brušnej dutiny.  V bezpečnej miere chráni všetky vnútorné orgány a má na organizmus pozitívny vplyv.
Pokiaľ sa ale hodnoty prehupnú cez odporúčaný limit, rastie významne riziko vzniku srdcových ochorení, mŕtvice, diabetu, vysokej hladiny cholesterolu, depresie, rakoviny, demencie, sexuálnych dysfunkcií a ďalších chorôb.  Vyššia hodnota viscerálneho tuku je navyše spájaná so vznikom zápalov vrátane artritídy.
Nebezpečenstvo viscerálneho tuku tkvie najmä v tom, že nie je vidieť.  Mnoho ľudí tak o jeho nadbytku nemá ani tušenie.  Hodnota je úplne nezávislá na množstve tuku pod kožou.  Môžete teda byť štíhli ako laň a napriek tomu sa vám hodnoty viscerálneho tuku môžu vyšplhať príliš vysoko, a ohrozovať tak vaše zdravie.
Prvým ukazovateľom je obvod vášho pása.  Meranie sa vykonáva v oblasti viditeľného pásu alebo v polovici vzdialenosti medzi posledným rebrom a horným koncom panvovej kosti (oboje možno nahmatať na bočnej strane trupu).

 Ženy > 80 cm - zýšené riziko > 88 cm - vysoké zdravotné riziko
 Muži > 94 cm - zvýšené riziko> 102 cm - vysoké zdravotné riziko

Pomer pása k bokom (WHR index)

Index WHR (v angličtine Waist Hip Ratio) udáva pomer obvodu pása a bokov.
WHR rozlišuje 3 základné postavy: periférny, vyrovnaný a centrálny.

Zmerajte sa správne v 5 krokoch

 1. Vyzlečte sa, postavte sa rovno, nohy držte tesne pri sebe, končatiny rúk rozpažte a váhu tela držte rovnomerne rozloženú.
 2. Vydýchnite a začnite s meraním.
 3. S pomocou krajčírskeho metra zmerajte vzdialenosť okolo najužšej časti pása tesne nad pupkom a výsledné číslo si zapíšte.  Dávajte pozor, aby ste meter príliš neuťahovali.
 4. Potom zmerajte vzdialenosť obvodu bokov v najširšej časti zadku.  Opäť si číslo zapíšte.
 5. Pre istotu merania ešte raz zopakujte a výsledné parametre zadajte do WHR kalkulačky bežne dostupnej online na internete.

Neprehliadnite: Čierne zlato: Naučte sa piť kávu tak, aby za vás spaľovala tuk! Treba sa držať týchto hlavných zásad

Pomer pása k výške (WtHR index)

Tzv.  WtHR index je ďalším užitočným nástrojom na predikciu rozvoja srdcových ochorení, cukrovky a ďalších civilizačných chorôb.  Podľa štúdie z roku 2014 je presnejší ako BMI.
Jednoduché pravidlo hovorí, že ak máte v páse menej cm, než je polovica vašej výšky, máte nižšie riziko život ohrozujúcich komplikácií a pravdepodobne aj zdravú váhu.

• Žena vysoká 163 cm okolo pása ideálne nameria okolo 81 cm.
• Muž vysoký 183 cm by mal mať okolo pása cca 91 cm.

Meranie bez metra: Ako vám sedí oblečenie?

Nechce sa vám merať každý týždeň?  Pokrok najľahšie spoznáte podľa toho, ako ľahko dopnete obľúbené nohavice alebo sukňu.  Časom by vám mali byť v páse voľnejšie, ale cez stehná možno tesnejšie – svaly zadku a stehien predstavujú jedny z najmohutnejších svalových partií tela, ktoré pri cvičení začnú prirodzene silnieť.  Poďakujte im za to.  Čím viac svalov máte, tým ľahšie spaľujete tuky.