10 000 krokov denne: Marketingový ťah alebo koľko treba odchodiť, ak chceme schudnúť?

Cez víkend nemáte problém ujsť na výlete 20 kilometrov, ale vo všedný deň napočítate ťažko tri.  A ťažko si dopriať viac, keď sa pohybujete doma na pár metroch medzi platňou, počítačom a uplakanými deťmi v izbičke.  Nestresujte sa ešte tým, že musíte plniť nejaké limity a krokomer pokojne na čas dajte k ľadu.

Čítajte viac: 4-týždenný plán na chôdzu, ktorý roztopí neželané tuky: Vďaka tomuto programu schudnete na želanie

Kde sa vzala desaťtisícovka

Odporúčaných desaťtisíc krokov denne rozhodne nie je nijako nezdravý cieľ, nevadí ale, pokiaľ ho zďaleka nedosiahnete.  Ide totiž iba o zastaraný marketingový trik.  Keď v polovici 60. rokov začala jedna japonská firma predávať krokomery, chcela predaj podporiť kampaňou a spustila výzvu ujsť desaťtisíc krokov za deň – je to pekné číslo a dobre vyzerá.  Krokomery síce dnes už vo veľkom nahradili aplikácie v mobiloch a inteligentné hodinky, desaťtisícový limit sa ale drží ďalej.

Polhodina denne a 7 500 krokov stačí

Ak si dá niekto za cieľ 10 000 krokov, bude to samozrejme úžasné.  Na začiatok stačí ale podstatne menej. Ak vychádzame z odborných dát, odporúča sa aspoň 5-krát týždenne 30 až 45 minút aktívneho pohybu. Keď si dáte za cieľ zdolať desaťtisícovú métu, svižným tempom ju ujdete asi za hodinu a pol.  Keby ste sa chôdzi venovali odporúčanými 45 minút denne, zdoláte ich zhruba polovicu.  To už predstavuje hranicu, ktorá nakopne metabolizmus aj kardiovaskulárny systém.
Podľa nedávneho výskumu Harvard univerzity zameraného na ženy seniorky stačí už 4 400 krokov denne, aby sa u nich znížilo riziko smrteľných chorôb.  Čím viac ujdú, tým lepšie, avšak nad 7 500 krokov denne už požadovaný efekt na zdravie nenarastá.

Ako prospieva chôdza: pre zdravie aj na chudnutie

Chôdzi sa môžete venovať kdekoľvek a nepotrebujete k nej žiadne drahé pomôcky.  Prejsť sa v parku alebo v prírode môžete kedykoľvek. Svižná chôdza je skvelá na zlepšenie alebo udržanie dobrého zdravotného stavu a kondície, pomáha chudnúť, posilňuje cievy a pôsobí proti osteoporóze.  Zvládnete ju aj s nadváhou alebo chorým srdcom – jednoducho prispôsobíte záťaž svojim možnostiam. S pravidelným pohybom sa zlepší výkonnosť vášho kardiovaskulárneho aparátu, zlepší sa funkcia ciev a máte potom dobrú šancu prežiť dlhší život v lepšej kvalite.

Bolesti chrbta pri chôdzi?  Jednoducho zrýchlite!

Radi by ste chodili viac, ale už po pár metroch vás bolia kolená alebo chrbát?  Potom zrejme chodíte zle.  Bolesti chrbta pri chôdzi nemusia byť svalovou bolesťou, ako keby ste zdvíhali činky, ale sú bolesťou podporných tkanív, ktoré ste vyčerpali.
Bolesti chrbta z chôdze vznikajú prekvapivo najčastejšie vtedy, keď chodíte pomaly.  Hmotnosť tela v takom prípade ľahšie padá na šľachy a nie na svaly, a vy neudržíte telo vzpriamené. Preto je lepšia rýchlejšia chôdza, zhruba v tempe, pri ktorom sa môžete rozprávať bez toho, aby ste sa zadýchali.  Miesto prechádzky po meste okolo výkladov radšej zamierte svižným krokom do prírody, lesný povrch je pre nožnú klenbu oveľa príjemnejší ako mestský betón.  Myslite aj na kvalitnú obuv, ktorá nohe dobre padne a zaistí jej potrebnú oporu.

Dôležitá je správna technika, intenzita aj frekvencia chôdze

Zdravá chôdza má ale svoje pravidlá. Nestačí len nejako chodiť. Úlohu hrá správna technika chôdze.  Zlá chôdza môže prehĺbiť problémy s pohybovým aparátom. Zo štýlu chôdze môže odborník vypozorovať ochorenie pohybového a nervového systému. Pre veľa ľudí to znamená, že sa musí najprv naučiť chodiť, a až potom riešiť vzdialenosť a rýchlosť chôdze.

Technika chôdze

Pri chôdzi by ste mali udržiavať prirodzene vzpriamený postoj.  Dávajte si pozor na prehnutie bedier (lordóza), hrudníka (kyfóza), predsunuté a k ušiam vytiahnuté ramená a predklon hlavy.  Paže majte voľne pozdĺž tela, lepšie sa tak prispôsobia rotácii chrbtice pri chôdzi.  Pohyb chodidla začína položením päty na zem, odvinutím sa cez jeho strednú časť, malíček a ostatné prsty a končia odrazom palca.

Intenzita chôdze

Čo sa týka vplyvu chôdze na chudnutie a množstvo spálených kalórií, dôležitú úlohu zohráva tempo, vzdialenosť a náročnosť terénu. Je rozdiel medzi pomalou a rýchlou chôdzou, chôdzou po rovine alebo do kopca a podobne.

• Vychádzkové tempo (cca 4 km/hod): žena asi 195 kcal, muž asi 240 kcal
• Výlet (cca 5 km/h): žena asi 230 kcal, muž asi 280 kcal
• Rýchlochôdza (cca 7 km/hod): žena asi 325 kcal, muž asi 400 kcal

Frekvencia chôdze

Aby chôdza priniesla všetky vyššie uvedené benefity, treba ju praktizovať pravidelne a často niekoľkokrát týždenne.  Spočiatku začnite polhodinovými prechádzkami dvakrát až trikrát do týždňa a postupne predlžujte dĺžku aj početnosť.  Každodennými prechádzkami si rozhodne neublížite, práve naopak.

Mohlo by vás zaujímať: Najväčšie chyby, ktoré robíme pri vážení sa: Výsledné číslo je niekedy skreslené kvôli tomuto

Žiadne šuchtanie sa a hýbte rukami

Tiež si strážte, nech pri chôdzi nešuchcete a kolená vám neprepadajú k sebe.  Našľapovať by ste mali cez pätu.  Pri chôdzi, pokiaľ vám to situácia dovoľuje, môžete aj krúžiť rukami, a tým rozhýbať ramenné kĺby. A keď budete chodiť správne, rozchodíte aj ostatné bolesti pohybového aparátu.