Must-have domáceho fitka: Posilňovací pás vás dostane do formy, stačí, ak stavíte na zostavu 8 najefektívnejších cvikov

Základom domáceho fitka pre tých, ktorí pred činkami uprednostňujú posilňovanie s vlastnou váhou, je nielen protišmyková podložka na cvičenie, ale aj posilňovací pás.

Trocha si ho predstavíme. Ide o malý, ľahký a lacný pás z gumy, ktorý je však veľmi univerzálny, čo sa cvičenia týka. Okrem toho, že má pestré využitie, je aj veľmi prispôsobivý. Napríklad odpor sa dá natiahnutím pása nastaviť podľa momentálnej kondície. Ak ste začiatočník, začnite so žltým pásom. Neskôr, keď bude cvičenie s pásom ovládať, nahraďte ho červeným, potom zas zeleným, modrým a nakoniec sivým pásom. Každá farba totiž predstavuje inú obtiažnosť - žltá je najľahšia, sivá najťažšia. 

Neprehliadnite: Sedmička TOP cvikov na sexi ploché bruško: Dajú sa robiť všade a bez náčinia

Statické & dynamické naťahovanie pása

Ďalším plusom posilňovacieho pásu je, že s ním viete cvičiť staticky i dynamicky. V prvom prípade sa pohybujete pomaly a sústredíte sa na svoju polohu dovtedy, dokým nezačnete cítiť výrazný pocit natiahnutia. Potom je dôležité, aby ste v tejto pozícii pár sekúnd zotrvali. Keď tento pocit natiahnutia pominie, resp. zoslabne, opatrne sa začnite pohybovať znova až do momentu, kedy opäť nepocítite natiahnutie. Pri statickom naťahovaní pása nehrozí žiadne zranenie a má veľmi pozitívny vplyv na hybnosť tela. 

Dynamické naťahovanie je vhodné pred cvičením a aj po ňom. Sval sa totiž pri ňom neustále namáha pod hranicou bolesti. Dá sa povedať, že sa jemne a kontrolovane pohojdáva, no zďaleka nejde o trhané pohyby, ktoré sú z hľadiska športových zranení rizikovejšie. Dynamický spôsob cvičenia s posilňovacím pásom prospieva prekrveniu a rýchlejšej regenerácii svalstva. 

8 efektívnych cvičení s posilňovacím pásom

Crunch

Zafixujte svoj posilňovací pás napríklad o nohu stola, tak aby ste ho mali vo výške kolien. Potom si lahnite na podložku, chyťte do oboch rúk pás a spravte pomalý brušák. Lopatkami sa však nedotýkajte podložky. 

Dvíhanie panvy

Posilňovací pás si omotajte okolo panvy. Následne chyťte jeho oba konce a po celý čas ich fixujte rukami. Tie majte vystreté pri tele. Panvu dvíhajte tak, aby horná časť tela, panva i stehná tvorili jednu líniu. 

Unožovanie

Pás zviažte a oviňte si ho okolo členkov. Potom napnite. Hmotnosť tela preneste na jednu nohu a druhú odťahujte. Pri tomto cviku je dôležité, aby ste mali pevný a rovný chrbát. Noha je počas prevedenia akýmsi bočným predĺžením tela. 

Prečítajte si: Behanie a chudnutie. Koľko môžete schudnúť a kde robíte chybu, keď sa vám to nedarí vidieť?

Prinožovanie

Jednu stranu posilňovacieho pása znova zafixujte o nohu nábytku a druhú o svoj členok. Napnite. Váha tela je opäť prenesená na druhú nohu, ku ktorej priťahujte členok. Chrbát je opäť spevnený a rovný, noha bočným predĺžením tela. 

Posilňovanie ramien

Postavte sa na stred posilňovacieho pása, nohy sú rozkročené na šírku ramien. Potom mierne pokrčte kolená a pás uchopte tak, aby bol v oblasti kolien prekrížený. Držte pozíciu, zápästia musia byť nehybné a diagonálnym pohybom dvíhajte ramená tak, aby boli v úrovni ramien. 

Squat-lift

Znova sa rozkročenými nohami a prikrčenými kolenami postavte na posilňovací pás. Chodidlá však mierne vytočte do vonkajšej strany. Zadok nechajte klesnúť tak, aby s pokrčenými kolenami tvoril pravý uhol. Pri drepovaní držte posilňovaní pás napnutý tak, aby boli ruky predĺžením chrbtice. Počas tohto cviku ale kolená a lakte nevystierajte úplne. 

Veslovanie

Pás pevne upevnite tak, aby bol v stabilnej polohe v kľaku na úrovni pliec. Najprv ho oboma rukami držte napnutý a pritiahnite k sebe lopatky. Následne začnite priťahovať ruky k telu ohýbaním v lakťoch. Ruky počas cviku nevystierajte úplne a lakte posúvajte len mierne za chrbát. 

Push-up

Pri tomto cviku je potrebné upevniť posilňovací pás nad úroveň bedier. Potom spravte krok dopredu a mierne pokrčte kolená. Striedavo vystierajte pravú a ľavú ruku a to nad úroveň ramien. Dajte si pozor, aby boli zápästia nehybné a chrbát spevnený a rovný.