Telo ako dôkaz: Najúčinnejšia workout zostava pre sexi zadok a vypracované stehná

Pridajte tieto cviky do svojho tréningu, či už doma alebo v posilňovni a vybudujete si nielen oveľa krajšie pozadie, ale aj pekné stehná a sexi nohy. Niekedy stačí naozaj málo, aby ste dosiahli svoj cieľ. Ideálne je, ak túto zostavičku robíte 3-4krát do týždňa. No a vtedy uvidíte výsledky do mesiaca. Navyše skvelé je, že vám nezaberie viac ako 30 minút. Tak, čo idete s nami skúsiť cestu za novým telom?

Step-up

Vaše cvičenie by sa nemalo zameriavať len na estetiku, ale aj na vybudovanie silnejších svalov na zadku. Toto sa zdá ako zanedbateľné, ale opak je pravdou. Dokážete si takto zlepšiť aj držanie spodnej časti chrbáta a navyše budete istým spôsobom aj odolnejší voči zranenian na kolenách. 

Čítajte tiež: Najväčší nepriateľ chudnutia: Možno vás to prekvapí, ale je to jedna z najčastejších vecí, ktorú všade počujete

Step-up je jedným z najlepších cvičení na zadok, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zamerali na silu a rovnováhu. Postavte sa pravou nohou na plošinu, ako je lavička alebo schod, držte činky po stranách s rovnými rukami. Pretlačte sa cez pravú pätu a oboma nohami vystúpte na plošinu. Zostúpte na podlahu najprv pravou nohou, potom ľavou. Skúste v rytme urobiť 3 série po 10 až 12 opakovaní na nohu.

Spevnený zadok aj stehná

Sadnite si na zem chrbátom k lavičke, chodidlá majte pevne položené pred telom a činku v lone. Udržujte spodnú časť chrbta a kolená stabilné, pretláčajte päty a zdvíhajte činku predĺžením bokov, pričom dbajte na to, aby ste použili silu zadku a nie chrbáta. Následne sa zdvihnite, kým telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám (úplné predĺženie bokov) a potom pomaly klesajte späť na zem. Skúste urobiť 3 série vrámci 6 až 20 opakovaní, v závislosti od použitej váhy.

Niektoré dni môžete ísť s väčšou záťažou pre nižšie opakovania, niektoré dni s ľahším pre vyššie opakovania a niektoré dni môžete robiť oboje.

Aktívne výpady

Zvýšte výkon pri cvičení zadku v posilňovni alebo doma s touto variáciou výpadu, ktorá aktivuje všetky potrebné svaly a na rýchle spevenie je ako stvorená. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Potom, držte váhu na ľavej nohe, urobte veľký krok späť pravou nohou a prekrížte ju za ľavú nohu. Uistite sa, že boky smerujú dopredu.

Mohlo by vás zaujímať: Prerušovaný pôst nás učí, ako zdravo hladovať: Schudnete však len vtedy, ak sa budete držať týchto pravidiel

Pomaly pokrčte kolená a spustite ich, kým predné stehno nebude rovnobežné s podlahou a obe kolená nie sú ohnuté v uhle približne 90 stupňov. Pretlačte ľavú pätu do východiskovej polohy. Skúste urobiť 3 sady po 15 opakovaní na stranu. Cvičte poctivo a naozaj sa snažte držať správnu techniku - to je pri tejto zostave absolútne kľúčové.