5-minútová zostava, ktorá vyčaruje krajšie nohy a pevnejší core: Toto zvládnete aj doma, podstatná je pravidelnosť

Cvičenie na spodnú časť tela nemusí byť dlhé, aby malo požadovaný účinok. V skutočnosti môžu byť krátke, strategické cviky, založené na sile rovnako prospešné. Navyše, ak si uvedomíte, o koľko jednoduchšie je dodržať 5-minútový tréning denne ako sa spoliehať na 45 alebo 60 minútový niekoľkokrát do týždňa. Tento je vhodný pre všetky ženy, obzvlášť pre tie, ktoré majú sedavé zamestnanie. To, čo ním dosiahnete sú krásne nohy a pevnejší core na počkanie. V priebehu mesiaca uvidíte reálne výsledky. 

Čítajte tiež: Jedzte v časoch, kedy je telo pripravené tráviť: Toto je expresná cesta ako môžu ísť kilá dolu bez väčšej námahy

Táto rutina vás prevedie štyrmi cvikmi nôh s vlastnou váhou tela. Každé cvičenie zasiahne viacero svalových skupín naraz a je skvelé pre obzvlášť efektívne spaľovanie. Každý pohyb robte 60 sekúnd a dajte si pár sekúnd na prechod z jedného cviku na druhý.

1. minúta
SQUAT: CVIK, KTORÝ DOKÁŽE ZÁZRAKY

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zatlačte boky dozadu a dole, aby ste znížili telo smerom k zemi. Choďte do podrepu, chvíľu sekundu podržte, dotknite sa prstov na nohách a následne zatlačte boky späť nahor a narovnajte nohy. Dôležité je, aby ste pocítili natiahnutie hamstringov. Postavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. minúta
SINGLE LEG MOSTÍK: SILNEJŠÍ CORE AJ NOHY

Ľahnite si na chrbát s chodidlami rovnými na zemi na šírku bokov. Nohy pokrčte, natiahnite brušné svaly, pomaly zdvihnite trup a natiahnite jednu nohu. Boky majte zdvihnuté zo zeme, aby ste vytvorili priamku od kolien po ramená.

Stlačte zadok a core, pupok pritiahnite smerom k chrbtici. V hornej časti pohybu spravte krátku pauzu a potom spustite boky na podlahu.

3. minúta
RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH S JEDNOU NOHOU: PERFEKTNÁ STABILITA

Stojte s nohami pri sebe a preneste váhu na pravú nohu s miernym pokrčením v kolene. Udržujte plochý chrbát a posúvajte trup dopredu, kým nebude rovnobežný so zemou (ak máte tesné hamstringy, môžete mať menší rozsah pohybu).

Zároveň zdvihnite ľavú nohu dozadu. Prejdite cez pätu, zatlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do stoja a stlačte gluteus. Urobte polovicu opakovaní a potom vymeňte strany. 

4. - 5. minúta
WALL SIT:

Chrbát pritlačte k stene a chodidlá držte na šírku ramien. Stlačte hlavné svaly a pomaly sa posúvajte chrbtom po stene, až kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Uistite sa, že máte kolená priamo nad členkami (nohy by mali zvierať 90-stupňový uhol) a váhu držte v pätách. Chrbát držte pri stene a v tejto polohe vydržte 2 minúty.

Mohlo by vás zaujímať: Tieto 4 veci spôsobujú, že starneme rýchlejšie: Vyhoďte ich zo svojho jedálnička aj bežnej rutiny