Pohyb, ktorý vám pomôže vymodelovať vysnívanú postavu: Spálite podkožný tuk a kilogramy pôjdu rýchlo dole

Takže vytiahnite plavky a zamierte k najbližšiemu bazénu čo jazeru. Urobíte niečo pre svoje zdravie, vystrečujete sa, osviežite a príjemne naladíte. Keďže voda nadnáša ľudské telo, plávaním nezaťažujete kĺby tak, ako pri iných športoch a zároveň posilňujete svaly celého tela. Preto je tiež chudnutie vo vode odporúčané ľuďom s veľkou nadváhou a obezitou. Čo to pre vás znamená? Len to, že s minimálnym úsilím docielite efektívne spaľovanie podkožného tuku a kilogramy pôjdu dole oveľa rýchlejšie. Aby plávanie bolo účinné, musíte plávať poctivo. Zvoliť môžete akýkoľvek štýl, ale je nutné držať sa niekoľkých zásad. Voda príjemne nadnáša, ale súčasne kladie väčší odpor ako vzduch.

Čítajte tiež: Najväčší nepriateľ chudnutia: Možno vás to prekvapí, ale je to jedna z najčastejších vecí, ktorú všade počujete

Nielen plávaním, ale aj stravou chudnete

Každé chudnutie začína redukčným režimom, ktorého podstatou je racionálny jedálniček a primeraný pohyb. Lenže nie je pohyb ako pohyb, pár posilňovacích cvikov vám veľa nepomôže. Na spaľovanie tukových zásob v tele je najúčinnejšia akákoľvek forma aeróbnej fyzickej aktivity, kam okrem plávania patrí aj beh alebo jazda na bicykli či kolieskových korčuliach. Plávanie ale oproti iným športom nie je také náročné na kondíciu. Napríklad beh veľmi intenzívne zaťažuje svaly nôh, zato plávanie rozvádza námahu do celého tela a precvičuje viac svalových skupín. Preto je plávanie ideálny spôsob, ako schudnúť.

Aeróbne cvičenie je fyzický pohyb vykonávaný pri strednej intenzite po dlhšiu dobu za zvýšenej tepovej frekvencie. Za týchto podmienok začne telo primárne čerpať energiu z uložených tukových zásob namiesto glykogénu. K spaľovaniu tukov začína dochádzať až po cca 20 – 30 minútach.

Na čo by vám bolo plávanie, keby ste po hodinke strávenej v bazéne zamierili rovno do fast foodu a dali si poriadnu kalorickú nálož v podobe dvojitého hamburgera, hranolčekov a zapili to sladkou colou? Ak sa usilujete o redukciu hmotnosti, musíte myslieť aj na správne zloženie stravy: ubrať sacharidy a pridať bielkoviny. Len tak bude mať vaša snaha o schudnutie nejaký zmysel. Takou úpravou jedálnička donútite vlastné telo, aby energiu čerpalo primárne z tukových zásob. 

Bielkoviny zaistia telu dostatok svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pre optimálne hodnoty bazálneho metabolizmu a navyše vás zasýti na dlhú dobu, takže nebudete trpieť pocitom hladu. Pretiahnete všetky svaly v tele a tuky budú ubúdať ešte rýchlejšie.

Vopred sa pripravte na to, že po hodine strávenej v bazéne sa budete cítiť veľmi hladní. Snažte sa však krotiť nával vlčieho hladu a držte sa svojho plánu. Pokiaľ vybočíte zo stanoveného jedálnička, proces spaľovania tukov sa zastaví.

Dôležitá je teplota vody

Plávanie je medzi ľuďmi viac obľúbené ako akékoľvek iné športy. Niekomu vadí pri tréningu vydýchaný vzduch v halách, inému nevyhovuje celé prostredie fitness centra. Donútiť sa k domácemu cvičeniu si vyžaduje pevnú disciplínu a samotný beh odradí len pomyslením na vynaloženú námahu. Naproti tomu plávanie spája príjemné s užitočným. V lete môžete využiť pekné počasie a zájsť rovno na plaváreň alebo záplavať si v jazere, v zime sa určite radi prehrejete v krytom bazéne. Skôr než sa ale rozhodnete, kam vlastne pôjdete, zistite si teplotu vody. Tá je totiž zásadná.

Aby ste plávaním dosiahli požadovaný efekt chudnutia, musíte pre návštevu zvoliť taký bazén, ktorého teplota sa stabilne pohybuje okolo 26 °C. Keby ste totiž plávali v bazéne s teplou vodou, telo by malo tendenciu skôr relaxovať a čoskoro by ste podľahli únave. Ale ani studená voda nie je ideálna. V studenom bazéne dochádza zase k tzv. tuleniemu efektu.
Tulení efekt znamená, že telo reaguje na studenú vodu ukladaním tuku v tele a tým sa chráni proti strate tepla. To sa týka najmä diaľkových plavcov a vrcholových športovcov, ktorí trávia vo vode niekoľko hodín denne.

Ako plávať, aby ste spaľovali tuky

Výhodou plávania je to, že ide o veľmi komplexný pohyb, pri ktorom rovnomerne namáhate a zaťažujete svaly celého tela, čo má na telesnú kondíciu blahodarný vplyv. Plávaním precvičíte celé telo, nezaťažujete kĺbový aparát, zvýšite kapacitu pľúc a posilníte srdce a cievy. Preto je plávanie výborným aeróbnym cvičením, pri ktorom dochádza k spaľovaniu tukových zásob v tele. Avšak len za určitých podmienok, ak budete tréning vykonávať zle, s tukovým tkanivom to ani nepohne.

Aby plávanie prinieslo vytúžený účinok, mali by ste plávať v bazéne s teplejšou vodou v rovnomernom tempe minimálne pol hodiny. Intenzita plávania by sa mala pohybovať medzi 60 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie. Na tréning si vyhraďte najlepšie hodinu a pol času vrátane úvodného rozcvičenia a pretiahnutia. Na začiatok si dajte pár drepov alebo sklápačiek, to bohato stačí. Poriadne pretiahnite chrbát, ruky, ramená, nohy, šľachy a až potom skočte do vody. Najprv uplávajte dva bazény voľným štýlom na rozohriatie a až potom začnite s tréningom. Zvoľte svižné tempo v ľubovoľnom štýle tak, aby ste zvládli 40 – 60 dvadsaťpäťmetrových bazénov. Plavecký bazén navštevujte 2 - 3 x týždenne a po každej návšteve si doprajte jeden deň na regeneráciu.

Osvojte si správnu techniku ​​plávania

Plávaním sa dá spáliť množstvo kalórií. Pritom nie je podstatné, či plávate prsia alebo kraul. Záleží len na tom, čo vám lepšie vyhovuje a ako ste zdatní. Pokiaľ nie ste vôbec trénovaní, snažte sa pre začiatok uplávať aspoň jeden kilometer, ak ste v dobrej kondícii, pokojne aj dva. Čím viac bez prestávky uplávate, tým lepšie pre vás. Dôležité je ale plávať správne a osvojiť si správnu techniku. Veľmi častou chybou je zakláňanie hlavy, čím preťažujete nielen krčnú chrbticu, ale trpia aj svaly na ramenách a šija. Hlava teda musí do vody. Ak je vám to nepríjemné kúpte si plavecké okuliare a čiapku.
Určite viete plávať od detstva, ale nič nepokazíte tým, keď natrénujete správnu techniku ​​za pomoci plaveckého inštruktora, prípadne sa dá prihlásiť do kurzu plávania pre dospelých. Vaša snaha sa tak nebude míňať účinkom a vyhnete sa prípadným problémom pohybového aparátu.

Preferujete prsia, kraul alebo znak? Naozaj nie je podstatné čomu dávate prednosť, na spaľovanie tukov je účinný akýkoľvek plavecký štýl, ale súčasne vám môže pomôcť vytvarovať určité svalové partie. Dávate prednosť kraulu alebo motýliku? Budete mať silné ramená. Plávate radšej prsia? Potom posilníte predovšetkým chrbtové svaly a zadok. Aby nedochádzalo k rôznym svalovým disproporciám, je dobré jednotlivé štýly striedať.

Ako pôsobí plávanie na chudnutie?

Možno, že vás energetická náročnosť plávania prekvapí. V tomto smere totiž hravo predbehne aj jazdu na bicykli alebo svižnú chôdzu, pokiaľ však plávate bez prestávky 30 – 60 minút. Plávanie si v ničom si nezadá ani s boxom. Keď to prepočítate na kilojouly, tak to robí rovných 2 000, čo je o niečo málo menej ako napríklad hodina behu. Pri plávaní ste síce nadnášaní vodou, ale zároveň voda kladie väčší odpor ako vzduch, preto spálite podstatne viac kalórií. Z toho dôvodu je tiež plávanie doporučované ako ideálny pohyb ľuďom s veľkou obezitou.
Pri plávaní sa množstvo spálených kalórií odvíja od vašej telesnej hmotnosti: človek s hmotnosťou 70 kg schudne za hodinu plávania štýlom prsia v obyčajnom tempe 680 kcal, hodina kraulu vás pripraví o 1 000 kcal.

Ak chcete plávanie zaradiť do redukčného režimu a využiť túto aeróbnu športovú aktivitu, môžete ešte pred tréningom chudnúci efekt podporiť prírodnými spaľovačmi tuku. Veľmi účinná je zelená káva, čili papričky, šťava z horkých citrusových plodov alebo zelený čaj. Veľmi vhodné je tiež plavecký tréning zakončiť saunou alebo masážou, oboje prispeje k regenerácii svalov.

Niektorí ľudia sa môžu počas plávania stretávať s nepríjemnými kŕčmi v nohe. Tomu sa dá zabrániť nielen zvýšenou konzumáciou horčíka, ale aj krátkou rozcvičkou na suchu pred tým, než skočíte do bazéna.

Mohlo by vás zaujímať: Letný diétny jedálniček pre ženy zostavený fitness trénerom: Takto prijmete denne 1200-1500 kcal a udržíte si fit postavu

Miesto plávania aquaaerobic?

Plávanie vyžaduje pravidelné tempá v bazéne, avšak vynaložená námaha sa nemusí páčiť každému. Vo vode síce môžete vykonávať akýkoľvek pohyb, ale treba pripomenúť, že na spaľovanie tukov funguje predovšetkým aeróbna aktivita, ktorú je možné vo vode vykonávať v podobe akéhokoľvek plaveckého štýlu. Do úvahy pripadá snáď ešte aquaaerobic, čo je cvičenie za doprovodu hudby pod vedením lektorky. Správne tušíte, že tieto lekcie sú určené skôr ženám a majú obdobné výhody ako plávanie. Voda nadľahčuje telo a tak najmä veľmi obézni ľudia nemajú problém s pohybom. Nemôžete ale čakať, že takto pôjde váha dole, jediným benefitom je snáď formovanie postavy. Aby ste chudli, museli by hodiny aquaaerobicu prebiehať vo vyššom tempe a na jednotlivé lekcie by ste museli dochádzať aspoň dvakrát týždenne.